Come allenarsi con il metodo Calisthenics: scheda principianti

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Il Calisthenics è l'allenamento duro, total body, perfetto per tonificare e aumentare la vostra forza: pronte per la sfida?  

Vi proponiamo oggi una scheda di allenamento semplice, a corpo libero, per chi non ha mai provato Calisthenics. Provate a fare gli esercizi con costanza e vedrete già dopo qualche settimana i risultati sul tono muscolare!

Calisthenics è un allenamento di tipo total body che in poco tempo tonifica gambe e braccia e appiattisce la pancia

Se invidiate quelli che eseguono le push-up senza problemi e allo stesso modo fanno le trazioni, allora questo è il post giusto per voi! In più, l'allenamento calistenico è anche di tendenza: leggete qui!
 

  • Allenatevi al parco, nelle aree attrezzate per il fitness, oppure a casa se disponete di una barra per trazioni da fissare alla porta. Potete trovarle nei negozi di sport come Decathlon
  • Gli esercizi vanno eseguiti di seguito senza pausa
  • Alla fine di ogni serie, riposate per 90 secondi
  • Fate in tutto 3 serie
  • Se siete principianti e non vi allenate da tanto tempo, è probabile che farete fatica a fare gli esercizi
  • Iniziate piano: ciò che conta è eseguire bene i movimenti. Fate le ripetizioni che riuscite a eseguire: man mano che vi allenate aumenterete la forza e la capacità di eseguire certi movimenti.

WORKOUT CALISTHENICS - PRINCIPIANTI
8 trazioni al mento: afferrate una sbarra per trazioni con le mani e sollevate il corpo piegando i gomiti. Il corpo va tenuto in tensione e disteso.

10 flessioni elevate: da fare appoggiando i piedi a terra e le mani su un gradino. Piegate i gomiti e scendete con il corpo verso il basso, poi ripetete.

10X2 alzate gambe: 10 ripetizioni per ciascuna gamba. Sdraiatevi di schiena, braccia lungo i fianchi, gambe distese a terra, sollevate la gamba destra per 10 volte, poi la sinistra altre 10 volte.

15 flessioni australiane: dovete appendervi a una sbarra che in altezza arrivi più o meno al vostro bacino. Distendetevi sotto essa, con il corpo teso, gambe davanti a voi, in appoggio sui talloni e appendetevi con le mani. In questo modo il corpo rimane obliquo; piegando i gomiti, sollevate il corpo verso l’alto; distendete le braccia, riabbassando il corpo e così via.

10 dip tricipiti: appoggiate le mani al bordo di un gradino, sedendovi su di esso con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio. Spostate il sedere in avanti e piegando i gomiti scendete con il corpo verso il basso.

20 squat: fate 20 ripetizioni di questo esercizio classico che rinforza gambe e glutei.


Credit foto: © briagin - Fotolia.com

Fonte Bodyworks

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