Allenarsi con il metodo Calisthenics: principianti gambe e glutei

Guida Guida

Aumenta la forza e il tono muscolare: l’allenamento calistenico è l'ideale per gambe e glutei in piena forma!  

Se il workout Calisthenics che vi abbiamo proposto qui, perfetto per principianti, vi è piaciuto, allora continuate a seguirci: abbiamo preparato nuove schede di allenamento per voi!

Lavorate su cosce e glutei per tonificare e rimodellare: gambe da urlo e glutei da star!

  • Con il metodo Calisthenics non ci sono limiti all’allenamento perché potete allenarvi a casa o in vacanza, al parco e in spiaggia!
  • Non avrete più scuse: mezz’ora di allenamento per 2-3 volte a settimana rappresentano l’ideale per ritrovarvi finalmente toniche e snelle.
  • Eliminate i chili di troppo e contemporaneamente aumentate la massa dei muscoli abbinando gli esercizi Calisthenics, attività aerobica come corsa o camminata e un’alimentazione sana e variata.


IL WORKOUT CALISTHENICS gambe e glutei

  • Per ottenere i migliori risultati fate il workout almeno 2 volte a settimana e correte 1-2 volte a settimana.


Squat - 4 serie da 10 ripetizioni. Recupero tra le serie: 1 minuto
In piedi a gambe larghe quanto le spalle, scendete verso il basso con i glutei piegando le ginocchia, come a sedervi su una sedia, poi tornate in piedi.

Jumping squat: 3 serie da 6 ripetizioni. Recupero tra le serie 1 minuto
Questo esercizio prevede di eseguire lo squat come nell’esercizio precedente: quando le cosce sono parallele al pavimento, spingete con le gambe per tornare in piedi, saltando verso l’alto. Atterrate in maniera morbida e ripetete.

Glute ham raise hinge: 3 serie da 8 ripetizioni. Riposo tra le serie 1 minuto.
Per fare questo esercizio mettete un tappetino a terra e posizionatevi in ginocchio, in modo da avere qualcosa che blocchi i talloni: per esempio la sponda di un letto, oppure un compagno di allenamento. Posizionatevi in ginocchio, bloccate i talloni, glutei verso l’alto e mani al petto: sollevate il busto fino a formare una linea retta con le cosce, poi portatelo verso terra fino quasi a toccare con la fronte. Ripetete.

Affondi in elevazione: 3 serie da 8 ripetizioni. Riposo tra le serie 1 minuto.
Per questo esercizio avete bisogno di una sedia. Appoggiate il dorso del piede destro sulla sedia e scendete in affondo frontale con la sinistra, piegando il ginocchio e mantenendo la pianta del piede a terra. Ripetet

Plank: 2 serie, da 20/30 secondi. Riposo tra le serie 1 minuto.
Mettetevi in posizione dell’asse e tenetela per 30 secondi.

Plank con distensione gamba: 2 serie per ciascuna gamba, da 20/30 secondi. Riposo tra le serie 1 minuto.
In posizione dell’asse, sollevate la gamba sinistra verso l’alto e tenetela sollevata per 30 secondi. Ripetete 2 volte e cambiate gamba.

Calf raises: 3 serie da 15 ripetizioni. Riposo tra le serie 30 secondi.
Mettetevi di fronte a un muro, appoggiate le mani all’altezza del petto; sollevate contemporaneamente i talloni da terra, poi appoggiateli e ripetete in maniera ritmica.

Calf raises a una gamba: 3 serie da 10 ripetizioni. Nessun riposo tra le serie.
In questa versione dell’esercizio dovete rimanere in equilibrio su una gamba ed esercitarne una per volta.

fonte Strabuon 

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI