Come allenarsi con il crossfit: 3 WOD perfetti per voi

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WOD, ovvero "Workout of the Day": ecco tre esempi di programma di allenamento in stile crossfit da eseguire in una settimana. Parola d'ordine: fatica! Inizia così!  

Fatica, sudore, ritmo, adrenalina: tutto questo è il crossfit, l'allenamento studiato per chi ha poco tempo da dedicare al fitness e non ama i programmi preconfezionati delle palestre.

L'allenamento stile crossfit propone diverse tipologie di esercizi, molto intense, per tonificare e rinforzare tutti i muscoli del corpo

  • Programmate il vostro allenamento almeno per un mese e tenete nota dei miglioramenti.
  • Cosa vi serve: un paio di pesi di peso variabile tra i 4 e gli 8 chili, in base al vostro grado di allenamento, abbigliamento comodo, salvietta

L'allenamento inizia sempre con lo stretching, qui trovate tutti gli esercizi: come allenarsi con il crossfit: lo stretching. Potete poi proseguire con i WOD (Workout of the day), ovvero l'allenamento del giorno tipico del crossfit. 

L' allenamento funzionale di tipo Crossfit infatti, è solitamente un mix di 3 disciplineWeighlifting (la pesistica classica), Ginnastica pura (ad esempio trazioni e piegamenti ) e Methabolic (corsa, pedalate, arrampicate). I WOD possono essere composti da una o più di queste discipline in diverse combinazioni.

In questo articolo vi diamo 3 proposte di allenamento da eseguire a rotazione nell'arco di una settimana. 

Wod 1

Fate più ripetizioni possibile dell'intero workout per 10 minuti.

Per schiena, addominali, glutei e gambe

  • Sollevamenti: In piedi, gambe larghe quanto le anche, posizionate un peso tra i piedi, a terra. Piegate le ginocchia, spingendole anche all'indietro, poi prendete il peso con entrambe le mani, e sollevatelo da terra. Mantenete la posizione, poi riposizionate il peso a terra. Fate 5 ripetizioni.

Per schiena, braccia, spalle, addominali, gambe

  • Burpee: In piedi, gambe larghe quanto le anche, sdraiatevi a terra in posizione di flessione, piegate le gambe, appoggiate le mani a terra, distendete con un saltello le gambe dietro di voi e tenete il corpo ben disteso, poi con un saltello avvicinate le gambe alle mani, e con un altro saltello tornate in piedi, con le braccia sopra la testa. Fate 10 ripetizioni.
  • Sdraiate a terra a pancia in su, con una salvietta ripiegata posizionata sotto la parte bassa della schiena, unite le piante dei piedi, allargando le ginocchia piegate verso l'esterno e ben poggiate a terra. Le braccia sono a terra, sopra la testa. Sedetevi, toccando con le dita delle mani quelle dei piedi. Poi, tornate a terra. 15 ripetizioni.


Wod 2
Fate 3 round di tutto il workout.

Per glutei e gambe

  • In piedi con le gambe larghe quanto le anche e le punte dei piedi rivolte all'esterno, spostate il peso sui talloni. Tenete un peso con entrambe le mani e distendete le braccia davanti a voi, all'altezza degli occhi. Scendete con i glutei verso il basso fino ad avere le anche più basse delle ginocchia. Tornate alla posizione di partenza, ripetete 30 volte.

Per spalle e gambe

  • Posizionatevi in piedi di fronte a un muro, le mani in appoggio al muro larghe come le spalle: andate leggermente indietro con le gambe distese, talloni leggermente alzati. Simulate una corsa a ginocchia alte, alternando le gambe velocemente. Continuate per 1 minuto senza sosta.


Wod 3
Fate più ripetizioni possibili per 7 minuti.



Per addominali, spalle, braccia, pettorali

  • Mettetevi a terra, in posizione di flessione: braccia e punte dei piedi in appoggio, gambe in linea. Le braccia sono leggermente più larghe delle spalle, le gambe come le anche. Piegate le braccia, abbassando il corpo finchè petto e cosce toccano terra. Poi tornate alla posizione di partenza e fate 5 ripetizioni.
  • A terra, a pancia in su, gambe unite con le punte che si toccano e braccia sopra la testa, con i palmi che si guardano. Contraete gli addominali e sollevate le spalle e i piedi dal pavimento. Tenete la posizione, poi tornate a terra. Fate 10 ripetizioni.

Procuratevi un timer per tenere il tempo che, nell'allenamento crossfit, è fondamentale.
 

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