Come allenarsi con il Crossfit: creare il proprio WOD

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Vi solletica l'idea di iniziare a fare Crossfit ma non riuscite a frequentare assiduamente una palestra? Ecco come creare il vostro personale allenamento quotidiano (WOD).

Il CrossFit è un innovativo metodo di allenamento, efficace e mai noioso, basato su intervalli di esercizi di breve durata ma di elevata intensità.
Se vi piace l'idea di approcciare questo tipo di workout, ma non frequentate una palestra dove si fa Crossfit, potete comunque provare a mettere a punto il WOD da fare a casa vostra.
 
Ma che cos’è un WOD? WOD è un acronimo che sta per workout-of-the-day e si tratta della  routine quotidiana di esercizi che sta alla base del Crossfit.
 

Potete ottenere i benefici dell'allenamento Crossfit, breve ma molto efficace, creando il vostro WOD personalizzato!

attrezzi-palestra-crossfit

Per rendere completa e variata la vostra routine, potete provare a inserire esercizi di crossfit e attrezzi diversi nel vostro workout personalizzato. Ma per prima cosa è fondamentale fare una sincera valutazione del proprio livello di allenamento.
 
Per fare Crossfit è fondamentale essere ben allenate. Iniziate prima ad esercitarvi con i singoli movimenti per essere certe di farli nel modo corretto e, solo quando sarete riuscite a padroneggiare la tecnica, aumentate gradualmente l’intensità dell’esercizio.
 
Iniziate sempre con un riscaldamento dinamico: la chiave è stabilizzare e migliorare la flessibilità, con esercizi efficaci come il ponte, affondi laterali, rotazioni e così via.

Ora siete pronte a creare il vostro WOD. Ecco qualche semplice trucchetto:

La coppia: si tratta di due movimenti da eseguire in coppia.
  • Potete utilizzare kettlebell, sandbell, palle fitness o semplici manubri
  • Potete scegliere due movimenti opposti, come tirate e spinte, oppure due movimenti total-body come press e burpee, per moltiplicare lo sforzo
  • L'accoppiamento di due movimenti diversi vi permette di strutturare il workout in modo vario
  • È semplice fare un workout in questo modo, perché fate sempre meno ripetizioni per ciascun movimento, man mano che procedete
  • Il ritmo può essere questo: 10 circuiti di due esercizi, iniziando con 10 ripetizioni dell'esercizio 1 e 1 dell'esercizio 2, procedendo in modo da diminuire le ripetizioni del primo esercizio mentre aumentate quelle del secondo. Questo fino a terminare i 10 round.

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Massime ripetizioni: un WOD del genere mira a completare una serie di esercizi più volte che potete in un certo tempo stabilito. Questo approccio è faticoso ed efficiente, e vi permette di monitorare i progressi lungo il percorso, testando le vostre performance
  • Potete scegliere di fare gli esercizi in tipologia bodyweight, così da poter fare i vostri esercizi dovunque voi siate. Ma potete anche usare kettlebell o manubri in modo da variare l'allenamento
  • Per migliorare l'efficienza del movimento potete utilizzare esercizi diversi, centrati sui cinque movimenti primari: piegare e sollevare, su una gamba, spingere, tirare, ruotare. Variate quindi esercizi classici come squat, affondi e push up: trovate qui qualche esempio di varianti della posizione dell'asse
  • Scegliete da 3 a 5 esercizi e il numero di ripetizioni da fare per ciascuno, sulla base dei vostri obiettivi. Un esempio: 10 flessioni, 5 posizioni dell'asse e 15 squat per 10 minuti.

>>>LEGGI ANCHE: Tacfit e CrossFit: quali differenze?

FOTO © lunamarina - Fotolia.com

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