Come tornare in forma con il bootcamp in 6 settimane-parte 3

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Terza settimana del workout bootcamp: siete pronte? Via! Allenatevi con noi senza sosta per recuperare la forma perduta!

Siamo arrivate a metà percorso del piano di allenamento che in 6 settimane (di duro lavoro!) vi regalerà una forma smagliante!

Non è un workout semplice né tantomeno leggero: gli esercizi sono intensi e faticosi e il ritmo sostenuto: anche se la sessione di allenamento può essere breve, il rimo elevato vi garantisce un ottimale dispendio di calorie!

Allenatevi con squat, flessioni, affondi e saltelli per tonificare tutto il corpo, dalle spalle alla punta dei piedi!

Dopo avervi illustrato il workout per la prima e la seconda settimana (guardate qui e qui) proseguiamo ora con la terza.

Le regole non cambiano:

  • allenatevi 3 volte alla settimana, fate sempre riscaldamento prima di iniziare e fate gli esercizi senza sosta
  • Procuratevi una corda e dei pesi per aggiungere intensità al workout


Settimana 3
Riscaldamento 5 minuti (jogging, salto con la corda, cyclette)

Circuito 1: 25 squat, 10 squat con saltello, 10 squat thrusts+flessione, 10+10 affondi laterali, 10 flessioni con sollevamenti braccia
Ripetete 2 volte

Circuito 2: 1 minuto di squat (tenere la posizione), 15 inchworms, 10+10 turkish get-up, 15+15 affondi alternati.
Ripetete 2 volte

Circuito 3: correte più veloce che potete per 30 secondi - 1 minuto. Poi tornate indietro correndo piano.
Ripetete così per 10 minuti.

Come si fa:

Squat con saltello: in piedi, gambe larghe quanto le spalle e mani dietro la testa, con i gomiti piegati e aperti lateralmente, scendete in squat con i glutei tenendo il busto dritto. Scendete più che potete poi, spingendo sulle gambe, saltate più alto che potete. Atterrate con le gambe e subito ripetete.
Squat con flessione: scendete in squat, appoggiate le mani a terra, con un saltello spingete le gambe dietro di voi e completate la flessione scendendo verso terra con il corpo.
Flessioni con sollevamento braccia: Prendete due pesi e mettetevi a terra in posizione di flessione. Abbassate il corpo a terra, finché esso è parallelo al pavimento, poi distendete le braccia e sollevate il braccio destro piegando il gomito e portando la mano di lato al petto. Tenete per 10 secondi poi tornate con il braccio a terra. Ripetete con il braccio sinistro.
Fate così 10 flessioni.

Andate alla QUARTA SETTIMANA>>

Foto: © chesterF - Fotolia.com 

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