Come superare la prova costume in 8 settimane

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Siete fuori forma e temete di non farcela a rimettere a posto le curve entro l'estate? Provate con il workout da 8 settimane!

Otto settimane per rimettervi in piena forma, pronte per la prova costume?
Dovete partire subito e iniziare l'allenamento che tonifica braccia, gambe e punto vita!

Non ci sono scorciatoie per ottenere il corpo perfetto che desiderate esibire in spiaggia! Dovete allenarvi duramente.

Sciogliete i grassi e tonificate i muscoli in 8 settimane per prepararvi all'estate!

Vi proponiamo un esempio di workout semplice da seguire che vi farà vedere risultati in otto settimane, in tempo per la prova costume: in meno di due mesi arriverete a perdere fino a 8 chili, nei punti giusti.
 

  • Gli esercizi sono semplici da eseguire e vi porteranno via circa mezz'ora al giorno: potete farcela!
  • Le prime quattro settimane sono dedicate alla perdita del grasso in eccesso, al rinforzo muscolare e al miglioramento della resistenza.
  • Il mix cardio e allenamento alla forza vi garantirà di perdere solo grasso e non muscoli!
  • Allenatevi a giorni alterni


SETTIMANA 1 - 4
Giorno 1 CARDIO+TONIFICAZIONE
Riscaldamento 5 minuti (corsa sul posto, cyclette, jumping jacks, salto con la corda, ecc.)
10 minuti di cardio, a media intensità. Potrebbe essere corsa a ritmo medio, cyclette, salto con la corda o altro di vostro gradimento.
5 minuti di defaticamento, ovvero di cardio a bassa intensità.
Ora procedete con il rinforzo muscolare:
3 serie da 10 di curl bicipiti (due pesi nelle mani, gomiti piegati vicini al corpo, mani vicine al petto, portate giù le mani verso l'addome, e ripetete)
3 serie da 10 di pulldown con banda elastica (fissatela a un punto fermo sopra di voi e tenetene le estremità con le mani, piegate le braccia a 90 gradi poi distendete le braccia , tirando la banda verso il basso e ripetete)
3 serie da 15 di pulldown laterali (sempre con la banda fissata in alto, sollevate le braccia sopra l testa, tenendo le estremità della banda tra le mani e abbassate il braccio destro verso destra più che potete, tornate con il braccio sopra la testa e ripetete 15 volte, poi cambiate lato).
3 serie da 10 di sollevamenti frontali con pesi (un peso in ciascuna mano, braccia distese lungo il corpo, sollevate le braccia ad altezza spalle, senza piegare i gomiti. Potete sollevare entrambe le braccia o un braccio per volta).

Giorno 2: riposo.

Giorno 3 CARDIO+CORE
5 minuti di riscaldamento come giorno 1
3 serie di posizione dell'asse: ripetete cioè per 3 volte la posizione tenendola ogni volta fino a 60 secondi. Leggete qui come praticarla correttamente>>
3 serie da 10 di crunch su palla fitness (sdraiatevi con la schiena sulla palla fitness e i piedi a terra, ginocchia piegate, incrociate le braccia al petto e sollevatevi con il busto, senza sforzare il collo).
3 serie da 10 di crunch bicicletta (sdraiatevi a terra a pancia in su, piegate le gambe sollevandole verso il petto. Sollevatevi con il petto, mani dietro la testa, e ruotate il gomito sinistro verso il ginocchio destro, poi il gomito destro verso il ginocchio sinistro e così via senza fermarvi, 10 per gamba)
10 minuti di interval training: ad esempio, con la cyclette. Leggete qui come fare >>
Leggete qui per scoprire come funziona in genere l'interval training e applicarlo al vostro sport preferito
5 minuti di defaticamento.

Giorno 4: riposo

Giorno 5 CARDIO+GAMBE E GLUTEI
5 minuti di riscaldamento come giorno 1
3 serie da 10 affondi con 2 manubri nelle mani
3 serie da 10 di squat con palla fitness (mettetevi di spalle al muro, con la palla fitness dietro la schiena, tra voi e il muro. Piegate le gambe e scendete in squat, tenendo la schiena aderente alla palla).
3 serie di curl gambe (in piedi, mani sui fianchi, busto eretto, piegate il piede destro dietro di voi, sollevandolo verso i glutei. Salite e scendete con il piede, senza appoggiarlo a terra, tenendovi in equilibrio sulla gamba sinistra).
10 minuti di corsa, jogging, tapis roulant o cyclette
5 minuti di defaticamento

Giorno 6: 30 minuti di camminata veloce o corsa.

Giorno 7: riposo

 

FOTO: © Igor Mojzes - Fotolia.com

In tutti gli esercizi mantenete il corpo stabile contraendo addominali e glutei e piegando leggermente le ginocchia.

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