Come tornare in forma in un mese - parte 3

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Ultima parte di esercizi che in un mese vi farà tornare in forma perfetta grazie al mix di cardio e rinforzo muscolare!

Muscoli tonici e zero cuscinetti: chi di noi non sogna un corpo così? Se siete alla ricerca di un piano di allenamento veloce ma efficace, capace di trasformare il vostro corpo tonificando e snellendo dove serve, continuate a leggere!

L'abbinamento veloce e continuo di cardio e rinforzo muscolare vi permette di bruciare grassi e calorie mentre tonificate i muscoli
 

I veloci workout cardio permettono di alzare il metabolismo, così i muscoli lavorano di più, e i risultati arrivano più in fretta.

Leggete la prima parte degli esercizi qui e qui la seconda
Ricordate:

  • il circuito va ripetuto 3 volte, per un tempo totale di circa 40 minuti
  • si bruciano fino a 450 calorie
  • allenatevi 4 volte a settimana, munitevi di una palla fitness

Cardio: sdraiatevi a terra, a pancia in giù, con le mani vicine al petto e i gomiti piegati. Contraendo gli addominali, spingete il corpo verso l'alto, con le braccia distese davanti a voi, i palmi verso il basso, piegando le ginocchia mentre saltate verso l'alto, cercando di toccare le cosce con i palmi. Atterrate dolcemente, portate le mani sul materassino e spingete i piedi all'indietro nella posizione dell'asse con i gomiti leggermente piegati e le mani sotto le spalle. Abbassatevi in posizione di partenza e ripetete la sequenza per un minuto.

Rinforzo: piegamenti a una gamba
In piedi, gambe larghe quanto le spalle, con le punte dei piedi rivolte all'esterno, un manubrio in ciascuna mano, braccia lungo il corpo. Tenete le anche in avanti, piegate le ginocchia mentre portate il piede sinistro dietro il corpo verso destra, con il tallone sollevato. Mentre distendete le gambe, spingete sul tallone sinistro e sollevate lateralmente il ginocchio sinistro; al tempo stesso portate i palmi in avanti e i pesi verso le spalle. Ritornate alla posizione iniziale. Fate così 15 ripetizioni, poi cambiate lato.

Cardio: Affondi inversi con calcio
In piedi, gambe unite, portate indietro il piede destro e piegate il ginocchio sinistro di 90 gradi, in affondo inverso. Portate in basso il braccio destro, e toccate a terra, all'interno della gamba sinistra. Spingete il piede sinistro a terra e portate il destro in calcio frontale senza fargli toccare terra. Allo stesso tempo unite le braccia davanti a voi con gomiti piegati e pugni davanti al viso. Tornate in affondo e ripetete per 30 secondi, poi invertite le gambe e ripetete altri 30 secondi.

Rinforzo: in posizione di flessione, portate i piedi e gli stinchi sopra una palla fitness con le mani sotto le spalle.  Contraete gli addominali e fate rotolare la palla verso di voi, piegando le ginocchia e sollevando le anche. Sollevate di più le anche, distendete le gambe e tenete la posizione per 3 minuti. Piegate di nuovo le ginocchia, poi tornate in posizione di partenza. Ripetete così per 15 volte.

Con questo post il workout di un mese è completato: volete tornare in forma in un mese? Scoprite qui come dimagrire in un mese allenandovi.

Foto © Christoph Hähnel - Fotolia.com

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