Pancake proteici: 9 ricette da provare (anche vegan)

Se siete in cerca di un modo delizioso e nutriente per iniziare la giornata, i pancake proteici possono fare per voi. Così come possono essere la scelta giusta anche per una merenda appagante o per uno snack fuori casa (basta prepararli e portarseli dietro all’interno di un contenitore ermetico).

Queste deliziose frittelle realizzate con particolare attenzione al contenuto di proteine, sono perfette per soddisfare la voglia di qualcosa di goloso e, allo stesso tempo, per apportare all’organismo, specie di chi si allena, preziosi nutrienti. Fortunatamente, le ricette dei pancake proteici sono tante e diverse, utili per soddisfare le più disparate esigenze alimentari o di salute. Prima di entrare nel vivo dell'argomento, però, una piccola precisazione.

Come fare i pancake proteici

Il metodo di preparazione dei pancake è pressoché sempre lo stesso. Per questo, lo scriviamo in questo paragrafo una sola volta. Ciò che cambia sono gli ingredienti, che elenchiamo sotto ogni proposta, in modo da non risultare troppo ripetitivi.

1. Per realizzarli, basta mescolare gli ingredienti solidi o in polvere tra di loro. Quindi, unire quelli liquidi, che si tratti di uova, latte, olio e così via.
2. A questo punto si procede amalgamando il tutto bene, evitando la formazione di grumi e mescolando fino a ottenere una consistenza liscia ed omogenea.
3. Fatto questo, riscaldate una padella antiaderente a fuoco medio e ungetela con un po' di olio.
4. Versate un mestolo di impasto sopra per formare una frittella tonda e cuocete fino a quando iniziano a formarsi delle bollicine sulla superficie. Ci vorranno all’incirca 2-3 minuti.
5. Girate il pancake e cuocete per altri 1-2 minuti dall’altro lato, fino a quando risulterà dorato. Ripetete il processo con il resto dell'impasto fino a quando non lo avrete terminato.

Pancake proteici: 9 ricette

Torniamo a noi: che siate dei fitness addicted, degli atleti o, più semplicemente, dei sostenitori di un’alimentazione sana e bilanciata, sappiate che le calorie ed i valori nutrizionali dei pancake proteici possono fare al caso di molti. Ecco una raccolta delle migliori ricette da provare, che vi faranno venire l'acquolina in bocca alla sola vista.

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Senza uova

Iniziamo con i pancake proteici senza uova, ricetta veloce ideale per i vegani e/o per gli allergici.

Ingredienti

• 1 tazza e ½ di latte di mandorle
• 130 g di banana matura schiacciata con una forchetta
• ½ tazza di proteine vegetali in polvere alla vaniglia
• 1 tazza e ¼ di fiocchi d'avena
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• ¼ cucchiaino di cannella
• 2 cucchiai di zucchero di cocco
• 1 cucchiaino di lievito in polvere

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Light

Indicati per chi è a dieta sono invece i pancake proteici light, che si preparano con qualche piccolo accorgimento volto a limitarne le calorie ma che risultano altrettanto soddisfacenti.

Ingredienti

• 2 uova grandi
• 1 albume grande
• 90 g di ricotta o yogurt greco senza grassi
• ⅛ di tazza di farina d'avena
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• ½ cucchiaino di cannella macinata
• 1 cucchiaino di lievito in polvere

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Avena

La ricetta dei pancake proteici con avena è una delle più popolari. Alzi la mano chi non abbia in casa una confezione di fiocchi di avena o della relativa farina. E’ un must tra chi si allena. Ed allora, procuratevi...

Ingredienti

• 1 tazza di fiocchi d'avena
• 1 tazza di latte di soia
• 2 uova
• 1 banana matura
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1 cucchiaino di cannella
• 1 pizzico di sale
• Dolcificante a piacere (facoltativo)

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Con albumi

Così come l’avena, anche gli albumi rientrano tra gli alimenti prediletti dai fitlovers. Non potrebbe essere altrimenti dato che rappresentano una importante fonte proteica al netto dei grassi contenuti nei tuorli. Sono i protagonisti di questi appaganti pancake proteici con albumi.

Ingredienti

• 4 albumi
• 1 tazza di farina d'avena
• 1/2 tazza di latte di avena
• 1/2 tazza di proteine in polvere
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• Dolcificante a piacere

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Vegani

Consigliati a chi non mangia carne, pesce né alimenti di origine animale sono i pancake proteici vegani, che si realizzano con l’aggiunta di proteine in polvere e pochi altri ingredienti facilmente reperibili.

Ingredienti

• 70 g di banana
• 150 ml di latte di soia
• 60 g di farina d'avena
• 30 g di proteine in polvere alla vaniglia
• 1 cucchiaino lievito in polvere

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Con yogurt greco

Che questo alimento sia ricco di proteine è risaputo ma, quello che forse non sapete, è che una porzione di questi pancake proteici con yogurt greco contengono circa 15 g di proteine per porzione. Per questo, sono perfetti per una colazione o una merenda post-allenamento!

Ingredienti

• ½ tazza di yogurt greco intero
• ½ tazza di latte di mandorle)
• 1 uovo
• 1 cucchiaio di zucchero di cocco
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• ¼ di cucchiaino di estratto di mandorle
• 1 tazza e ¼ di fiocchi d'avena
• 2 cucchiaini di lievito in polvere
• 1 pizzico di sale

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Con proteine in polvere

Integratori alimentari che forniscono una fonte concentrata di proteine, quelle in polvere sono piuttosto popolari tra i body builder. Solitamente si ottengono a partire dal siero del latte, della caseina o dalle proteine vegetali (come piselli, riso, canapa, soia) o animali. E possono essere aggiunte a frullati, barrette e diverse altre preparazioni. Come, per l’appunto, i pancake proteici con proteine in polvere che vi consigliamo di seguito.

Ingredienti

• 1/2 tazza di proteine in polvere alla vaniglia
• 1/2 tazza di farina d'avena
• 1 uovo
• 2 cucchiaini di lievito in polvere
• ¾ di tazza di latte di mandorle (anche aromatizzato)

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Banana

Non possono naturalmente mancare i pancake proteici con banana. Il frutto naturalmente dolce che ci consente di ottenere una consistenza morbida senza il ricorso a chissà quanti grassi e che ci evita di aggiungere zuccheri inutili. Facili da preparare, meritano sempre una possibilità.

Ingredienti

• 2 banane mature
• 4 uova
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 tazza di farina d'avena
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1 pizzico di sale

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Salati

Non potevamo concludere senza inserire almeno una proposta in fatto di pancake proteici salati. Non tutti preferiscono il dolce e, se siete alla ricerca di un’alternativa che accontenti i vostri gusti, dovete provare questa.

Ingredienti

• 2 uova grandi
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1/2 tazza di latte
• 1/2 tazza di yogurt greco
• 1 tazza e 1/2 di farina autolievitante

Al composto che avrete ottenuto mescolando quanto elencato sopra, potrete aggiungere i vostri ingredienti preferiti. Qualche esempio? Dei piselli, del cipollotto, delle patate o del formaggio grattugiato.

Cosa mettere sui pancake proteici

Cosa abbinare ai pancake proteici? Mai come in questo caso, potete sbizzarrirvi. Potreste coprirli con frutta fresca, come ad esempio fette di banana, fragole, mirtilli, lamponi, kiwi, pesche o qualsiasi altra frutta di stagione. O con frutta secca come noci tritate, mandorle a lamelle, nocciole, pistacchi o semi oleosi in genere.

Ed ancora, sciroppo d'acero, di agave o di frutta, burro di arachidi, di mandorle, di nocciole. Spazio anche per una cucchiaiata di yogurt greco naturale, della granola (grazie alla quale potete aggiungere un tocco croccante), miele, scaglie di cioccolato fondente o una spolverata di cannella. A voi la scelta!

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