Power nap, fenomenologia del pisolino

Chi l’ha detto che il riposino pomeridiano sia un’abitudine da lasciarsi alle spalle con la scuola elementare? Anche per gli adulti, il power nap può dare un boost di energia e produttività alla giornata. Lo testimoniano fonti scientifiche più che autorevoli, riportate dai Centers for Disease and Control statunitensi. Il “come”, però, fa la differenza. 

Le fasi del sonno 

Per capire l’utilità e le dinamiche del power nap, è indispensabile un breve ripasso di fisiologia del sonno. Quando ci addormentiamo la sera e ci risvegliamo al mattino non ce ne rendiamo conto, ma il nostro organismo attraversa fasi molto diverse:

• Fase 1. È la transizione dalla veglia al sonno: dura pochi minuti, durante i quali i muscoli si rilassano, la temperatura scende e i movimenti oculari rallentano.
• Fase 2. È il sonno leggero, durante il quale l’attività cerebrale rallenta con la comparsa delle onde delta; dura tra i dieci e i venti minuti.
• Fase 3. Dura di norma una decina di minuti, durante i quali il sonno è più profondo e rilassato.
• Fase 4. È la fase del sonno profondo, in cui il corpo rilascia ormoni importanti per la riparazione e il recupero dei tessuti, nonché per la crescita e il rafforzamento del sistema immunitario. Dura dai 30 ai 50 minuti.
• Sonno REM (Rapid Eye Movement). Durante questa fase, che avviene solitamente dopo circa 90 minuti dal momento in cui ci si addormenta, l'attività cerebrale diventa più simile a quella dello stato di veglia, ma i muscoli principali del corpo diventano temporaneamente paralizzati, ad eccezione di quelli oculari e di quelli coinvolti nella respirazione. È in questa fase che si sperimentano i sogni più vividi e intensi. 

Questo ciclo, che complessivamente dura dai 90 ai 120 minuti, si ripete più volte nel corso della notte: man mano che ci si avvicina al risveglio, la durata del sonno profondo diminuisce e quella del sonno REM aumenta.

Come fare un power nap 

Sapendo come funziona il sonno, diventa più intuitivo anche capire come fare un power nap, quando è riposante e quando non lo è. Quando ci si sveglia rinfrancati, infatti, significa che il sonno era leggero: esattamente quello che serve per rilassare i muscoli e rallentare l’attività cerebrale. Quando invece svegliarsi è traumatico e si resta storditi per le ore successive, evidentemente il riposo si è interrotto nel bel mezzo del sonno profondo. 

La durata ideale del power nap 

Alla luce di questo, una persona che segue un orario lavorativo canonico durante il giorno dovrebbe programmare un breve pisolino di venti minuti al massimo, impostando la sveglia. Così facendo, ha più vitalità nelle due ore successive al risveglio, evita la sonnolenza e non compromette il sonno notturno. 

Se invece la persona ha bisogno di riprendersi dopo una notte insonne o un periodo particolarmente intenso, può ritagliarsi anche 90 minuti di sonno. L’importante è che non si svegli dopo un’ora: in tal caso infatti interromperebbe il sonno profondo, restando stordita per le ore successive.

L’orario ideale per il sonnellino

Per forza di cose, l’orario migliore per il power nap dipende da com’è impostata la giornata. Per chi ha ritmi canonici, lavorando o studiando durante il giorno, l’ideale è ritagliarsi una breve pausa nel primo pomeriggio, tra le 14 e le 16. Difficile, quasi impossibile, addormentarsi intorno alle undici del mattino oppure da 1 a 3 ore prima del sonno notturno.

Dove fare il pisolino  

Una delle regole di base per l’igiene del sonno è quella di dormire a letto. Per sbocconcellare cibo, guardare la televisione, leggere o qualsiasi altra attività, ci sono sedie, divani e poltrone. Lo stesso principio vale per il power nap: il luogo migliore è senza dubbio una camera da letto tranquilla, con la porta chiusa, le tapparelle abbassate e nessuna interruzione.

E se c’è la necessità di fare un pisolino durante una pausa sul posto di lavoro? In ufficio non è così usuale, ma pensiamo per esempio a chi lavora su turni in ospedale: in circostanze simili, un power nap (anche lungo) può cambiare le sorti della giornata. Anche in questo caso, l’ideale è avere una stanza dedicata e aiutarsi con tappi per le orecchie o mascherine per gli occhi.

I benefici del power nap

Ma siamo proprio sicuri che per recuperare le energie serva un pisolino? Rilassarsi per un quarto d’ora sul divano o su una panchina al parco, magari chiudendo gli occhi e ascoltando un po’ di musica, non è la stessa cosa? No, chiariscono gli esperti: non è la stessa cosa. Se una persona sente il bisogno di riprendersi da una condizione di affaticamento o deprivazione di sonno e recuperare la lucidità mentale, il modo più efficace è dormire. I benefici sono tangibili, in termini di produttività e anche di sicurezza – pensiamo in questo caso a chi deve guidare o usare macchinari. 

Per concludere, è bene fare una precisazione importante: il power nap è un aiuto prezioso ma, da solo, non rimpiazza certo un buon sonno notturno. Seguire orari regolari e dormire a sufficienza la notte resta un’esigenza primaria, per tutti.

Foto di copertina: Slaapwijsheid.nl/Unsplash