Come correre in salita sul tapis roulant

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Inclinate il tapis roulant per aumentare l'efficacia e provate i workout super efficaci per bruciare calorie!  

Se d'inverno uscire a correre non vi mette di buonumore, potete continuare ad allenarvi con il tapis roulant. Correre indoor è un'ottima alternativa all'allenamento all'aria aperta, specie quando le temperature sono rigide, oppure piove o c'è ghiaccio sull'asfalto. Anche se si può correre outdoor anche d'inverno: leggete qui >>

Correre su tapis roulant può essere tanto efficace quanto correre outdoor, basta fare attenzione ad alcuni accorgimenti.

  • L'inclinazione del tapis roulant sembra essere essenziale per bruciare più calorie: un'inclinazione dell'1% rende l'allenamento su tapis roulant equivalente alla corsa outdoor
  • È come se correste in collina, o leggermente in pendenza: questo richiede maggiore forza muscolare, e coinvolge più fasce muscolari, forzandovi a usare più energia e aiutandovi a migliorare forza e potenza
  • Allenarsi in pendenza, outdoor o indoor, rinforza i glutei, i quadricipiti e i polpacci, migliorando la stabilità, le performance, e garantendo un maggior consumo calorico

WORKOUT 1 - SALISCENDI

In questo esempio, cambiate inclinazione ogni 3 minuti: aumentate gradualmente e poi altrettanto gradualmente diminuite l'inclinazione. A ogni intervallo di 3 minuti segue un recupero di due, durante il quale camminate in piano. Potete eliminare qualche intervallo o aggiungerne, in base a quanto a lungo volete allenarvi. Concludete il workout con del defaticamento e dello stretching.

  • Riscaldamento per 5-10 minuti (corsa in piano, lenta)
  • corsa 3 minuti al 4% - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 3 minuti al 5% - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 3 minuti al 6% - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 3 minuti al 5% - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 3 minuti al 4% - recupero 2 minuti in piano
  • Defaticamento per 5-10 minuti (corsa in piano, lenta)

WORKOUT 2 - IN SALITA

In questo workout continuate ad aumentare l'intensità dell'allenamento, alzando l'inclinazione in modo graduale ma costante, come facendo le scale in salita. Ogni intervallo viene seguito da un recupero di due minuti in piano. Al termine, fate 5 minuti di defaticamento e dello stretching.

  • Riscaldamento per 5-10 minuti (corsa in piano lenta)
  • corsa 2 minuti al 1% - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 2 minuti al 2% - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 2 minuti al 3% - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 2 minuti al 4% - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 2 minuti al 5% - recupero 2 minuti in piano
  • Defaticamento per 5-10 minuti (corsa in piano, lenta)


WORKOUT 3 - PROGRESSIVO

Se avete proprio paura di annoiarvi, provate a fare questo workout che propone durate molto brevi. Ogni intervallo di 3 minuti infatti è diviso in micro-intervalli da 1 minuto, durante i quali dovete aumentare l'inclinazione dello 0,5%. Segue sempre il recupero per 2 minuti. Ogni intervallo inizia con l'inclinazione intermedia dell'intervallo precedente. Concludete sempre con il defaticamento e lo stretching.

  • Riscaldamento come per gli altri workout
  • corsa 3 minuti con inclinazione 4, 4.5 e 5% (un minuto per ciascun livello) - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 3 minuti con inclinazione 4.5, 5 e 5,5% (un minuto per ciascun livello) - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 3 minuti con inclinazione 5, 5.5 e 6% (un minuto per ciascun livello) - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 3 minuti con inclinazione 5.5, 6 e 6.5% (un minuto per ciascun livello) - recupero 2 minuti in piano
  • corsa 3 minuti con inclinazione 6, 6.5 e 7% (un minuto per ciascun livello) - recupero 2 minuti in piano
  • Defaticamento per 5-10 minuti in piano.

Leggete anche come allenarvi con lo striding, in gruppo sul tapis roulant >> e anche come allenarvi sul tapis roulant in gravidanza: è possibile! 

Foto© Syda Productions - Fotolia.com

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