Come avere un sedere perfetto

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Per rassodare i muscoli dei glutei, bisogna allenare ogni parte del muscolo: scopriamo come fare!

In quattro semplici movimenti si possono rassodare i glutei per ottenere un sedere perfetto, glutei alti e sodi.

Gli esercizi che sollevano e tonificano i glutei passano per squat e affondi e sono movimenti chiave per ottenere un sedere perfetto!

Allenando tutti i muscoli dei glutei si ha la certezza di rassodare su tutti i punti.

Si tratta di esercizi semplici ma efficaci capaci di lavorare sui muscoli del gluteo nella loro intierezza: esercizi che uniscono bodyweight e pilates, per andare dritte all'obiettivo

Vediamo allora quali sono gli esercizi!
 

  • Eseguite gli esercizi a giorni alterni, unendo dell'esercizio cardio nello stesso workout oppure alternando l'allenamento a giorni alterni: un giorno esercizi per i glutei, il giorno dopo addominali e il seguente corsa e così via.
  • Scegliete in base ai vostri obiettivi!
  • Gli esercizi sono sviluppati per coinvolgere tutte le parti dei muscoli dei glutei, per rendere tutta la parte più soda.


Esercizio 1: squat con calcio laterale
Mettetevi a gambe larghe quanto le spalle, mani unite davanti al petto e scendete in squat con il sedere bene all'indietro, come a sedervi su una sedia. Distendete ora le gambe e scalciate con la gamba sinistra lateralmente. Poi scendete ancora in squa e quando distendete le gambe scalciate lateralmente verso destra. Ripetete 10-15 volte per gamba.

Esercizio 2: affondo incrociato
In piedi, gambe unite, portate la sinistra dietro di voi, verso destra e scendete in affondo piegando le gambe  e scendendo verso il basso con i glutei. Il ginocchio che sta dietro deve quasi toccare terra. Sollevatevi distendendo le gambe e incrociate ora la gamba destra dietro e scendete di nuovo in affondo. Ripetete 10 volte per gamba.

Esercizio 3: sollevamenti laterali
Mettetevi ora a terra, in ginocchio, schiena distesa e braccia ai fianchi. Appoggiate il braccio destro a terra, distendete la gamba sinistra puntando il piede a terra e mettete la mano sinistra sul fianco. Sollevate la gamba sinistra verso l'alto e fate dei cerchi in aria per 15 secondi. Appoggiate di nuovo la gamba a terra e tornate in ginocchio. Ora appoggiate il braccio sinistro a terra e puntate il piede destro distendendo la gamba. Sollevatela ora verso l'alto e fate dei cerchi per altri 15 secondi. Ripetete 10 volte per gamba.
 

Esercizio 4: mezzo ponte
Ora a terra a pancia in su, piedi in appoggio e mani lungo il corpo, sollevate i glutei da terra formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenete per 5 secondi e abbassatevi. Ripetete 20 volte.


Credit foto: © arvin - Fotolia.com

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