Esercizi per gli addominali: allenamento con gli elastici

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Un workout ad alta intensità per scolpire la fascia del core usando gli elastici. Continuate a leggere!

Volete degli addominali tonici e la pancia piatta come quella che sfoggia Gwyneth Paltrow su Women’s Health, a ben 44 anni? Ok, è anche questione di genetica e di fortuna, ma se non siete così fortunate, non vi resta che agire!

Usando gli elastici, gli esercizi per addominali diventano molto più efficaci per via della resistenza maggiore

  • Procuratevi quindi una banda elastica, meglio se con le maniglie e una sedia.
  • Iniziate a fare 2 serie per ogni movimento, fino ad arrivare a 3 serie, per 3 giorni non consecutivi ogni settimana.
  • Potete fare gli esercizi in ordine oppure mixandoli tra loro.

workout per addominali con elastici

Vogatore: per schiena, tricipiti, bicipiti e addominali

Esercizio: sedetevi a terra, con le ginocchia leggermente piegate, talloni a terra. Fate passare il centro della banda elastica dietro le piante dei piedi e afferrate le maniglie con le mani, incrociando la banda davanti a voi. Piegate i gomiti a 90 gradi e, tenendo gli addominali contratti, andate indietro con il busto di 45 gradi. Tenete la posizione per 3 secondi, distendete le braccia dietro di voi e tornate in posizione di partenza. Ripetete 15 volte.

Piegamenti a terra con movimento delle anche: per schiena, addominali e quadricipiti

Esercizio: appoggiate i piedi sul centro della banda elastica, afferrate le estremità con le mani e mettetevi a terra in posizione di piegamento, con le braccia distese sotto le spalle. Tenendo i palmi a terra, spingete le anche verso i talloni, piegando le ginocchia fino a farle sfiorare il pavimento. Distendete ora le gambe e ripetete senza pause. Fate 15 ripetizioni.

Swing: per schiena, braccia, addominali

Esercizio: in piedi, gambe larghe quanto le anche e piedi al centro della banda elastica. Incrociatela un paio di volte davanti a voi, poi prendete ogni estremità in una mano. Piegate leggermente le ginocchia in mezzo squat e tirate le maniglie verso di voi con i palmi che si guardano. Tenendo i gomiti piegati portate le mani sopra la spalla destra, mentre ruotate il busto a destra. Tornate in mezzo squat, con le braccia davanti a voi e ripetete a sinistra. Fate 16 ripetizioni.

Squat con estensione braccia: per petto, addominali, glutei e quadricipiti

Esercizio: in piedi a gambe larghe quanto le anche, mettetevi di spalle a una sedia in modo da potervi sedere. Fermate le due estremità della banda sotto i piedi, incrociate la banda davanti a voi e poi prendetene il centro con entrambe le mani, davanti al petto. Con uno squat sedetevi sulla sedia, poi ritornate in piedi spingendo le braccia sopra la testa. Ritornate sedute e abbassate le braccia al petto, ripetete in tutto 15 volte.

Squat con movimento delle braccia: per spalle, braccia, addominali

Esercizio: in piedi, gambe unite, piedi sopra il centro della banda elastica; incrociate la banda elastica davanti a voi e afferrate una maniglia con ciascuna mano. Mettetevi in posizione di mezzo squat, piegando il busto in avanti, quasi parallelo al suolo, con le braccia distese. Sollevate il braccio sinistro davanti a voi e il braccio destro dietro di voi, fino a portare entrambe le braccia parallele a terra. Tenete i palmi verso il basso. Tenete la posizione per 3 secondi, poi abbassate le braccia. Fate 16 volte, alternando i lati.

Situp con gamba tesa: per addominali

Esercizio: mettetevi sedute, ginocchio destro piegato e piede terra, gamba sinistra distesa: piegate in due la banda e fatela passare sotto il piede sinistro, tenendo le estremità con le mani. Portate il busto a terra, cercando di usare gli addominali per fare il movimento in maniera corretta. Tenete per 3 secondi, poi contraete gli addominali e tornate su. Fate 8 ripetizioni, poi cambiate gamba e fatene altrettante.

Plank laterale: per spalle, petto, addominali

Esercizio: mettetevi in piedi al centro della banda elastica, incrociatela una o due volte davanti e voi e afferrate le estremità. Scendete ora in posizione di piegamento, portate il peso sulla mano sinistra e ruotate il corpo, portando il braccio destro verso l’alto. Tenete per 3 secondi, poi tornate in posizione centrale e ripetete sul braccio destro. Fate 16 ripetizioni alternate.

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foto © Drobot Dean - Fotolia.com 

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