Esercizi di Pilates - gli addominali

In forma per l’estate con gli esercizi di Pilates per addominali, gambe e braccia. 100, 90, 10, 5... la quartina vincente per addominali, gambe e braccia. Segui i consigli e gli esercizi di Pilates di Anna Maria Cova!

Hai bisogno di

  • abiti comodi
  • materassino da ginnastica

Step by step

Hundred

Posizione di partenza: distesa supina, le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate.

  1. Portare le ginocchia verso il petto e stenderle lentamente, formando un angolo di 90°.
  2. Con le gambe sollevate e incrociate, sollevare il capo.
  3. Quando la posizione e il movimento sono ben acquisiti e i retti addominali tengono bene, portare le gambe in parallelo e stenderle bene, modificando l’angolo.
  4. Compiere 100 movimenti delle braccia, alzandole e abbassandole rapidamente.
  5. Inspirare per 5 movimenti ed espira per altrettanti, contando fino a 100.

Roll up
Posizione di partenza: distesa supina, gambe vicine e piegate, piedi ben poggiati a terra e braccia tese all’altezza delle orecchie.

  1. In ispirazione, sollevare le braccia tese e portarle in avanti; in espirazione avvicinare le mani alle ginocchia.
  2. Alzare contemporaneamente la testa con il mento verso il petto.
  3. Stendere le gambe con i piedi a martello.
  4. Completare l’esercizio flettendo completamente il busto contro le gambe.
  5. Eseguire il movimento contraendo i glutei in fase iniziale fino a tornare alla posizione di partenza.
  6. Ripetere il movimento per 5 volte.

Leg circles
Posizione di partenza: distesa supina, braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti a terra. Una gamba stesa a terra con il piede a martello, l’altra sollevata a 90° e tesa.
Per chi non ha una buona estensione, la gamba a terra può essere piegata: in questo caso il ginocchio è flesso e il piede poggia bene a terra. Ripetendo l’esercizio si proverà poi a stendere sempre di più le gambe.

  1. Con la gamba sollevata, disegnare nell’aria una traiettoria circolare in senso orario e viceversa.
  2. Espirare per la prima metà della circonferenza immaginaria. Inspirare per la seconda metà.
  3. Ripetere 10 cerchi in ogni senso e poi passare all’altra gamba.
  4. Concludendo la serie con una gamba, fletterla completamente e tirarla al petto per scaricare il peso della schiena; l’altra gamba sarà piegata con il piede ben poggiato a terra.
    Esercizi di Pilates - gli addominali

  • Durante l'esercizio Hundred è importante sentire poggiare bene la colonna a terra e non sollevare le spalle! Anzi, le scapole dovranno idealmente tendere verso i talloni.
  • È utile eseguire gli esercizi nell'ordine mostrato nel video: con il primo esercizio, infatti, si riscaldano i muscoli addominali, utili per gli altri due esercizi più impegnativi.
  • Ricorda sempre che la respirazione durante gli esercizi di Pilates è di tipo toracica laterale! Se non ti ricordi, guarda di nuovo il video introduttivo!

Guarda gli altri video contenenti esercizi di Pilates

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Claudio Lucca
Silvia Pezzulo

Producer
Silvia Pezzulo

Operatori
Claudio Lucca
Silvia Pezzulo

Interpreti
Anna Maria Cova
Annalisa Rainoldi (ballerina)

Montaggio
Silvia Pezzulo

Esperto
Anna Maria Cova, fondatrice della CovaTech Pilates School

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Si ringrazia
Studio Pilates S.r.l.
www.pilates.it

Silvana Lucca, amministratrice dello Studio Pilates S.r.l.

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Annamaria Cova
Annamaria Cova Insegnante di pilates e fondatrice CovaTech Pilates School

Imparare il pilates dalla più grande esperta italiana è un’esperienza unica e una grande occasione per avvicinarsi concretamente a questa affascinante disciplina.

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