Come prepararsi allo sci - parte 2

Guida Guida

Per evitare infortuni e godersi le discese sugli sci, è importante prepararsi allo sci con gli esercizi di ginnastica presciistica. Ecco qualche consiglio per arrivare sulle piste al top della forma.  

Dopo il primo blocco di esercizi di presciistica, dedicati al rinforzo muscolare, eccoci al secondo gruppo di esercizi, per chi vuole allenarsi alle prime discese sugli sci.

Che sia la vostra settimana bianca di Natale o solo un weekend tra le nevi, non sottovalutate l'importanza della ginnastica presciistica

La ginnastica presciistica allena non solo la forza muscolare ma anche la flessibilità, la mobilità articolare e la resistenza.

Allenatevi con costanza almeno un mese prima della vostra prima discesa sulle piste. E tenete presente che l'allenamento aerobico - corsa, cyclette, salto con la corda - è fondamentale per le vostre discese.

La ginnastica presciistica specifica si basa su esercizi mirati a migliorare l'agilità, la forza e la potenza. Gli esercizi servono quindi a guadagnare in rapidità e velocità, scioltezza e resistenza.

  • La forza nelle gambe è indispensabile per poter sciare anche un'intera giornata senza doversi fermare troppo spesso.
  • L'agilità e la destrezza sono due caratteristiche che un buon sciatore deve possedere per poter scendere in tutta sicurezza e divertimento.
  • La resistenza e la potenza sono altrettanto fondamentali e permettono di affrontare anche discese impegnative. Inoltre vi permettono di resistere a lungo tenendovi lontani dagli infortuni di fine giornata, causati dalla stanchezza.

GINNASTICA PRESCIISTICA - GLI ESERCIZI

  • Tutti gli esercizi vanno ripetuti per il numero di serie e volte che vi indichiamo.
  • Procedendo con il vostro allenamento aumentate via via il numero di ripetizioni e poi aumentate di 1 o 2 serie.

In piedi a gambe unite e distese, piegatevi sulle ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Ora saltate in avanti distendendo le gambe e con le braccia in alto. Ripetete 3 volte, intervallando con mezzo minuto di riposo.

In piedi davanti a una parete, appoggiatevi le mani e sollevatevi sui talloni, mantenendo le gambe tese. Tenete la posizione dai 10 ai 15 secondi, poi scendete e ripetete 15 volte per 3 serie.

In piedi a gambe distese leggermente divaricate, piegatevi sulle ginocchia fino a toccare i talloni con i glutei o finchè riuscite. Le mani possono stare distese in avanti, per aiutarvi nell'equilibrio. Risalite lentamente e ripetete 10 volte, per 3 serie.

In piedi davanti a una parete, appoggiatevi ad essa con le mani e mantenete le gambe leggermente indietro. Piegando i gomiti avvicinatevi alla parete senza toccarla con la fronte, poi distendete le braccia e ripiegatele. È la classica flessione fatta in verticale, anzichè da sdraiate. Ripetete 10 volte per 3 serie.

Mettete per terra un ostacolo lungo e sottile, come il manico di una scopa. Posizionatevi di fianco ad esso, a gambe unite e leggermente flesse (come quando sciate). Saltate da una parte all'altra, a gambe unite: ripetete 10 volte, per 3 serie.

Posizionatevi in piedi, in posizione rilassata. Con le braccia tese davanti a voi ed eventualmente una parete dietro, piegatevi sulle ginocchia, cercando di toccare i talloni con i glutei. In questa posizione cominciate a camminare, portando inn avanti il tallone prima e poi la punta. Fate 10 passi, per tre volte.

foto ©Photoxpress Paco Ayala

Prima di scendere in pista fate una buona colazione e copritevi con un abbigliamento adatto per evitare che i muscoli si raffreddino e vi rallentino.

 

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI