Come camminare per bruciare calorie - power walking

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Semplice, con pochi rischi e controindicazioni, la camminata nonimpone orari fissi né attrezzature specifiche  

Camminare è un'attività che, se fatta bene, permette di bruciare tante calorie come con la corsa, spesso anche più velocemente. Inoltre, camminare provoca minor stress alle giunture e sarà meno frequente farsi male.
 

La camminata è un buon modo per iniziare a fare sport e attività fisica: ci vuole un po' di pratica ma otterrete in fretta gambe toniche e glutei rassodati
 

Seguite allora i nostri consigli per imparare a camminare per dimagrire e tornare in piena forma! Potete camminare quando siete più comode, non avete bisogno di costose attrezzature e potete farlo in piena libertà, dove volete: al parco, su tapis roulant, sulla spiaggia.

Velocità
Iniziate con una moderata attività di tipo aerobico.
Per bruciare calorie in modo ottimale, cercate poi di camminare a una velocità media di 7 km/h.
Secondo alcune ricerche infatti camminare a tale velocità vi permetterà di bruciare circa 200 calorie in 30 minuti, più o meno quante ne consumereste facendo jogging.
Se non avete mai camminato prima, sarà difficile mantenere una tale velocità sin da subito.
Iniziate perciò a una velocità inferiore, e via via aumentate il passo.
Cominciate con il misurare la velocità. Il modo più semplice e andare su una pista di atletica e correre.
La pista è lunga 400 metri, sarà semplice misurare la vostra velocità! in alternativa, misurate il giro dell'isolato in chilometri con la macchina.

Frequenza e durata
Cercate di correre almeno 4 giorni a settimana ma se potete anche tutti i giorni, aumentando via via il ritmo e il tempo di camminata.
L'ideale sarebbe aumentare ogni settimana il tempo del 10%. Ovvero, se iniziate uscendo per 30 minuti al giorno, per 4 giorni, dovrete aumentare di 12 minuti totali il tempo di camminata della settimana successiva.
Includete sempre nel tempo di allenamento qualche minuto di riscaldamento iniziale e lo stretching finale.
Leggete qui come fare stretching per chi corre

Metodo e postura
Non è difficile trasformare la vostra camminata abituale in un allenamento capace di bruciare calorie e tonificare.
Per andare più veloce non camminate a passi più lunghi: concentratevi invece sul movimento. Atterrate sui talloni, appoggiate la pianta, e le dita, facendo piccoli passi veloci.
Non guardate i vostri piedi ma davanti a voi, per una postura perfetta.
Muovete le braccia in accordo con le gambe, piegando i gomiti di 90 gradi. Chiudete le mani a pugno, rilassate, e fatele ondeggiare dalla vita al petto, tenendole vicine al corpo.
Muovendo le braccia andrete più veloce, brucerete più calorie e rinforzerete anche la parte alta del corpo.

Contrazione isometrica
Mentre camminate tenete gli addominali contratti, come se foste costrette in un paio di jeans stretti. La contrazione vi aiuta a tenere allenati i muscoli e a tenere la posizione giusta della schiena.
Contraete anche i glutei, che danno il giusto sprint al vostro passo. In questo modo li tonificherete in modo maggiore.

L'allenamento: 3 esempi
Non è semplice capire a che velocità state andando, perciò cercate di andare veloce, dovete essere vicine al passo di corsa. Come se foste in ritardo a un appuntamento!
Aggiungete il ritmo degli intervalli per andare più veloce e bruciare molte calorie. Vi proponiamo qualche esempio da provare, magari in un paio di sessioni a settimana: giudicate voi il vostro sforzo da 1 a 10 (dove uno è la posizione ferma e 10 il ritmo più veloce che potete tenere, quello per cui vi manca il fiato).
 

Allenamento 1
5 minuti di riscaldamento - sforzo 5
5 minuti di camminata normale  - sforzo 6
4 minuti di camminata più veloce del solito - sforzo 7
2 minuti di camminata più veloce che potete - sforzo 8
4 minuti di camminata più veloce del solito - sforzo 7
5 minuti di camminata normale  - sforzo 6
5 minuti di defaticamento - sforzo 5

Allenamento 2
5 minuti di riscaldamento - sforzo 5
3 minuti di camminata normale  - sforzo 6
2 minuti di camminata più veloce del solito - sforzo 8
3 minuti di camminata normale  - sforzo 6
2 minuti di camminata più veloce del solito - sforzo 8
3 minuti di camminata normale  - sforzo 6
3 minuti di camminata più veloce del solito - sforzo 8
4 minuti di camminata normale  - sforzo 6
5 minuti di defaticamento - sforzo 5

Allenamento 3
5 minuti di riscaldamento - sforzo 5
8 minuti di camminata più veloce del solito - sforzo 7
4 minuti di camminata normale  - sforzo 6
4 minuti di camminata più veloce del solito - sforzo 7
2 minuti di camminata più veloce - sforzo 8
2 minuti di camminata normale - sforzo 6
5 minuti di defaticamento - sforzo 5

Foto Credit : © Syda Productions - Fotolia.com

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