Cross training per arrampicata

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Che vogliate scalare una montagna o arrampicarvi in palestra, esercitarvi con il cross training vi farà amare di più la scalata!

Vi siete appassionati di arrampicata e vi allenate con entusiasmo in palestra e all'aperto? L'arrampicata è uno sport ad alto contatto con la natura e, se fatto con le dovute precauzioni, è adrenalinico al punto giusto.

Per riuscire a misurarvi con i lunghi salti, i movimenti tecnici e le faticose salite dell'arrampicata, il cross training vi sarà a sfide sempre più ardue e a godervi sempre più la montagna.

Allenatevi all'arrampicata con yoga, corsa, bicicletta, crossfit: aumentate la potenza e la flessibilità di tutto il corpo per arrivare in cima!

Provate questi 6 esempi di allenamento cross training: vi renderanno esperti di altitudine!

Corsa: resistenza + sprint
Eccellente per la salute cardiovascolare e la forza delle gambe, la corsa di resistenza vi aiuterà a spingere con energia quando vi sembrerà di non arrivare mai! Lo sprint allena i polmoni per quelle parti del percorso che richiede brevi esplosioni di energia, come ad esempio fare una sequenza di movimenti tecnici, andare su percorsi appena abbozzati o per quella spinta finale che vi porterà in cima.

  • Iniziate ad aggiungere la corsa nel vostro allenamento settimanale due volte a settimana e aumentate gradualmente fino a 3-4 volte a settimana, alternando resistenza e sprint.


Arrampicata indoor e outdoor
Arrampicarsi allena tutta la parte alta del corpo e gli addominali, oltre alla mente che deve imparare a relazionarsi con l'altezza e a rimanere calma in qualunque percorso, anche il più accidentato.

  • Andate in palestra: arrampicarsi indoor è il modo migliore per imparare. Vi aiuterà a focalizzarvi sulle vostre aree più deboli.


Crossfit
Divertente, competitivo ed efficace: Cross Fit è un eccellente allenamento per chi si arrampica.
Ogni workout dura fino a 15 minuti ed è un'ottima opzione per l'allenamento di base, perché usa movimenti diversi e allena tutti i muscoli.

Yoga
Fare yoga prima e dopo l'arrampicata in montagna è altamente funzionale (e raccomandato). Distendere i muscoli (come solo yoga può fare!) è importante per prevenire gli infortuni e migliorare il recupero. Posizioni come il saluto al sole  o le aperture delle anche possono funzionare molto bene su spalle affaticate o per migliorare il flusso del sangue verso gambe stanche. Per non parlare dell'effetto "visivo" di una posa yoga in alta montagna!

Respiro controllato, concentrazione mentale ed elasticità sono alcuni dei punti in comune tra l'arrampicata e lo yoga….Potete facilmente imparare le posizioni yoga migliori anche da soli: leggete i nostri post sulle posizioni yoga, presto ci sarà un post dedicato all'arrampicata con le posizioni più utili!

Nuoto
I benefici cardiovascolari e il rinforzo di tutti i muscoli del corpo sono due punti fondamentali a favore del nuoto. Così come anche la riduzione della massa grassa: meno "zavorra" dovete trasportare, più sarà veloce arrampicarsi.
Se sapete nuotare, allenatevi 2-3 volte a settimana concentrandovi sulla distanza e sulla velocità.

In bicicletta
Eccellente per migliorare la resistenza e la capacità di "scattare" con le gambe, allenarsi in bicicletta vi permette di esercitare le gambe in un modo completamente differente rispetto alla corsa e all'arrampicata.
Iniziate con 1 ora a settimana, per due giorni e aumentate via via il tempo.

foto © yanlev - Fotolia.com

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