Fitness al parco: come affrontare la corsa

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Fitness al parco. Come affrontare la corsa. Stretching preparatorio, corsa sul posto e salti: ecco gli esercizi di base, da fare a casa o all’aria aperta, insieme all’istruttrice.

Hai bisogno di

  • abbigliamento comodo

Steb by step

Esercizi preparatori

Esercizio 1

Posizione iniziale: in piedi con le braccia lungo il corpo, la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti e il bacino in retroversione.

  1. Ispirando, portare avanti la gamba destra, distenderla e appoggiare il peso sul tallone.
  2. Espirando, piegare il ginocchio sinistro e, mantenendo la gamba destra distesa, piegare il busto in avanti e appoggiare entrambe le mani sulla coscia sinistra. Durante il piegamento in avanti cercare di distendere il più possibile la gamba destra.
  3. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
  4. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.
  5. Ripetere la sequenza con la gamba sinistra.

Esercizio 2
Posizione iniziale: supina, con le gambe distese, le braccia rilassate lungo il corpo, il bacino in retroversione e gli addominali contratti.

  1. Inspirare.
  2. Espirando, flettere la gamba destra e portarla verso il petto appoggiando le mani sul ginocchio.
  3. Inspirare nuovamente.
  4. Espirando, tirare la gamba al petto fino ad avvertire una leggera tensione al gluteo destro.
  5. Rimanere in posizione per almeno 30 secondi respirando profondamente. Rilassarsi.
  6. Inspirare ancora.
  7. Espirando, ritornare alla posizione di partenza.
  8. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.
  9. Ripetere la sequenza con la gamba sinistra.

Esercizio 3
Posizione iniziale: in piedi, con le braccia lungo il corpo, la schiena diritta, le gambe unite, i piedi paralleli.

  1. Inspirare.
  2. Espirando, appoggiare lateralmente la gamba destra su un supporto e distenderla all’altezza dell’anca.
  3. Mantenere la punta del piede destro verso l’alto e quella del piede sinistro in avanti.
  4. Inspirare nuovamente.
  5. Espirando, incrociare le mani dietro la testa, mantenendo i gomiti aperti.
  6. Inspirare ancora.
  7. Espirando, inclinare il busto verso l’arto sollevato, il più vicino possibile al ginocchio, facendo sempre attenzione a mantenere il bacino in avanti. Si avvertirà una leggera tensione.
  8. Rimanere in posizione per 30 secondi, respirando profondamente. Rilassarsi.
  9. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza.
  10. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.
  11. Ripetere la sequenza con la gamba sinistra.

Corsa sul posto
Iniziare con una corsetta sul posto, senza muoversi eccessivamente.

  1. Tenere le braccia lungo i fianchi rilassate o piegate, a favorire il coordinamento con il movimento delle gambe.
  2. Rilassare il collo e le spalle.
  3. Il peso deve passare dal piede sinistro a quello destro in egual misura e allo stesso ritmo. La pianta del piede deve sempre essere a contatto con il pavimento.
  4. Mantenere la respirazione frequente, ritmata e uniforme.

Salti

Salto 1

Posizione iniziale: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, il peso distribuito su entrambi gli arti inferiori, le braccia rilassate lungo il corpo.

  1. Effettuare un profondo piegamento sulle ginocchia, facendo attenzione a non alzare i talloni.
  2. Portare il busto leggermente in avanti, distribuendo il peso equamente sulle gambe. Nel piegamento, non incrociare le ginocchia e non affondare troppo il sedere. Appoggiare le braccia sulle ginocchia per aiutarsi nel movimento.
  3. Effettuare un saltello spingendo la forza verso il tallone. Tenere le braccia sulle cosce. Attenzione a non caricare di tensione il collo e le spalle.
  4. In atterraggio, ricordarsi di tenere la ginocchia piegate.
  5. Eseguire 3 serie da 10 salti ciascuna.

Salto 2
Posizione iniziale: in piedi, con il peso ben distribuito sulle gambe, le braccia rilassate lungo il corpo e i piedi aderenti al pavimento.

  1. Saltare effettuando un piegamento sulle ginocchia. Attenzione a non alzare il tallone e le spalle. Le braccia possono accompagnare la carica.
  2. Poco prima di atterrare, aprire le gambe non superando la larghezza del bacino.
  3. Eseguire 3 serie da 10 salti ciascuna.
CREDITS

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Silvia Pezzulo

Producer
Valentina Mele

Operatori
Luca Cerri
Silvia Pezzulo

Interpreti
Tiziana Fagnoni

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Esperto
Tiziana Fagnoni, istruttrice Isef

Si ringrazia

Trinity Skate Park
www.trinityskatepark.com

The Bag Art Factory
www.thebagartfactory.it

Gli autori dei graffiti realizzati durante l’evento Underground Jam 2008: Endrago (Letterina) e Neve (Character)

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