Fitness al parco: esercizi di stretching

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Fitness al parco: esrcizi di stretching. Allunga e tonifica i tuoi muscoli con lo stretching. Gli esercizi base, da fare a casa o all’aria aperta con la guida dell’istruttrice.

Hai bisogno di

  • abbigliamento comodo
  • un tappetino per appoggiarsi durante gli esercizi
  • un elastico da sport (corda elastica)

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, con le braccia lungo il corpo e i piedi divaricati all’altezza delle spalle. La schiena è dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti e bacino in retroversione.

  1. Inspirando, portare la mano destra alla caviglia destra ed espirando avvicinare il tallone al gluteo corrispondente.
  2. Mantenere il ginocchio in linea, flettendo leggermente la gamba d’appoggio.
  3. Fermarsi per 30 secondi non appena si percepisce una leggera tensione ai muscoli della coscia.
  4. Quindi rilassarsi e ripetere il movimento, cercando ogni volta di guadagnare qualche centimetro nell’avvicinamento del tallone al gluteo.
  5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
  6. Ripetere l’esercizio questa volta con la gamba sinistra.

Esercizio 2
Posizione iniziale: supina, con le braccia distese lungo il corpo, le gambe piegate e divaricate, i piedi appoggiati al pavimento.

  1. Far passare il centro della corda elastica sotto la pianta del piede sinistro e piegare la gamba portando il ginocchio verso il petto.
  2. Espirando, distendere la gamba sinistra in alto, con la punta del piede rivolta in basso, in modo da formare un angolo retto tra la coscia e il busto.
  3. Tenere la schiena piatta, gli addominali contratti e il bacino in retroversione. Spingere il tallone verso l’alto, aiutandosi con la corda a mantenere la posizione del piede.
  4. Rimanere in trazione per 30 secondi.
  5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni, quindi cambiare gamba e ripetere le serie.

Esercizio 3
Posizione iniziale: in piedi, con le gambe leggermente divaricate.

  1. Inspirando, distendere le braccia sopra la testa, piegando leggermente le ginocchia.
  2. Espirando, flettere il busto in avanti fino a raggiungere una modesta tensione sui femorali, rilassando le braccia e la testa.
  3. Inspirando, allungare le braccia verso il pavimento e distendere completamente le gambe fino a raggiungere una tensione sui femorali, senza provare dolore.
  4. Mantenere le ginocchia in linea e tenere la posizione per 30 secondi. Concentrarsi sulla respirazione regolare e profonda.
  5. Inspirare nuovamente e poi, espirando, tornare alla posizione di partenza.
  6. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Esercizio 4
Posizione iniziale: seduta, con le gambe unite, la schiena dritta, gli addominali contratti.

  1. Inspirando, divaricare le gambe alla massima apertura consentita dalle proprie possibilità.
  2. Espirando, portare le braccia in avanti e appoggiare i palmi delle mani a terra.
  3. Inspirare nuovamente ed espirando flettere il busto in avanti, appoggiando i gomiti a terra fino a raggiungere una tensione modesta sui femorali.
  4. Rimanere in posizione per 30 secondi, concentrandosi sulla respirazione regolare e profonda. Inspirare e tornare alla posizione di partenza espirando.
  5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Esercizio 5
Posizione iniziale: seduta a terra, con le gambe incrociate, la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti e le braccia rilassate lungo il busto.

  1. Inspirare ed espirando sollevare le braccia all’altezza delle spalle, incrociare le mani in avanti e spingere i palmi verso l’esterno.
  2. Espirando, distendere le braccia sopra la testa, in linea con le spalle e spingere i palmi delle mani verso l’alto.
  3. Respirare profondamente e mantenere la posizione per 30 secondi.
  4. Inspirando, ritornare alla posizione di partenza.
  5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Esercizio 6
Posizione iniziale: in piedi, con le gambe unite e leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi, la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti.

  1. Divaricare le gambe alla stessa ampiezza delle spalle.
  2. Appoggiare la mano sinistra sul fianco sinistro e, inspirando, distendere il braccio sopra la testa.
  3. Espirando, flettere il busto verso sinistra fino a sentire una leggera tensione sul dorsale destro. Mantenere lo sguardo in avanti e il bacino fermo.
  4. Inspirare ed espirando accentuare la trazione spingendo la punta delle dita verso sinistra.
  5. Respirare profondamente e mantenere la posizione per 30 secondi.
  6. Inspirare nuovamente ed espirando tornare alla posizione di partenza.
  7. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.
  8. Quindi cambiare lato e ripetere le serie.
CREDITS

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Silvia Pezzulo

Producer
Valentina Mele

Operatori
Luca Cerri
Silvia Pezzulo

Interpreti
Tiziana Fagnoni

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Esperto
Tiziana Fagnoni, istruttrice Isef

Si ringrazia

Trinity Skate Park
www.trinityskatepark.com

The Bag Art Factory
www.thebagartfactory.it

Gli autori dei graffiti realizzati durante l’evento Underground Jam 2008: Endrago (Letterina) e Neve (Character)

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