Come tonificare il corpo con il workout total-body

Guida Guida

Avreste bisogno di una remise-en-forme totale? Niente paura: con il workout total body otete allenarvi quando e dove volete per tornare in forma!

Alta intensità per scolpire gambe e glutei, tonificare le braccia e la schiena, migliorare il tono di addominali e pettorali. Il workout total body definisce e scolpisce i muscoli per ridisegnare la silhouette in un solo allenamento.

Se avete bisogno di togliere centimetri di grasso e dare un po' di tono ai muscoli di tutto il corpo, vi serve un workout total body in stile Crossfit!

Anche se per lavoro viaggiate molto potete portare con voi questi esercizi e farli in albergo! Lo stesso vale se non avete tempo di fare palestra o se avete solo mezz'ora in pausa pranzo.

Il circuito in stile Crossfit coinvolge tutti i muscoli e dà una spinta al ritmo del cuore, per un workout veloce, efficace e intenso

Preparatevi all'esplosione di energia e a…fare fatica!

WORKOUT TOTAL BODY - STILE CROSSFIT - 8 MINUTI

  • Fate gli esercizi senza riposo o con meno riposo possibile in 8 minuti.
  • Se avete tempo, ripetete il workout una o due volte ancora.

V-UP
Sdraiatevi a terra, braccia e gambe distese. Contraete gli addominali e sollevate gambe a braccia da terra, portando le mani alle punte dei piedi, poi tornate con il corpo disteso a terra.

  • Ripetete l'esercizio per un minuto facendo più ripetizioni possibile.

AFFONDI CON SALTO
In posizione di affondo, con la gamba destra davanti e la sinistra dietro, ginocchio destro piegato e coscia destra parallela al suolo; gamba sinistra piegata con ginocchio a terra. Con un salto spingete le gambe verso l'alto e invertitele, atterrando in affondo con la gamba sinistra in avanti.

  • Continuate così per un minuto facendo più ripetizioni possibile.

SOLLEVAMENTI BRACCIA A TERRA

Sdraiatevi a faccia in giù, gambe unite, braccia distese a terra ai lati della testa, con i pollici verso l'alto. Sollevate le braccia da terra, più che potete, poi portatele a 45 gradi, allontanandole un po' dalla testa, tenete la posizione per qualche secondo e riabbassatele. Portatele ad altezza spalle, sollevate le braccia da terra, tenete qualche secondo e riabbassate.

  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete per un minuto, più volte che potete.

SQUAT CON MANUBRIO
In piedi, gambe larghe quanto le spalle, tenete un manubrio tra le mani ad altezza petto, in senso verticale, piegando i gomiti. Scendete in squat, portando i glutei verso terra e poi spingendo sui talloni tornate in piedi. Fate più ripetizioni possibile per un minuto.

  • Se non avete i manubri, fate lo squat semplice.

PIEGAMENTI
A terra, corpo disteso, in appoggio su punte dei piedi e mani, braccia distese, piegate i gomiti e abbassate tutto il corpo a terra mantenendolo in linea.

  • Spingetevi di nuovo a braccia distese e ripetete più volte che riuscite per un minuto.

MOUNTAIN CLIMBERS
Per fare questo esercizio dovete mettervi mani a terra e braccia distese, corpo disteso in appoggio sulle punte dei piedi. Portate ora il piede destro in avanti, verso la mano destra, lasciando il sinistro in appoggio e poi invertite le gambe.

  • Procedete alternando le gambe e ripetendo più volte possibile per un minuto.


BURPEES

In piedi, scendete in squat, toccate terra con le mani davanti a voi e scalciate i piedi all'indietro in posizione dell'asse. Fate un piegamento a terra, poi allargate le gambe, portatele ai lati delle mani, e ritornate in piedi, con le braccia sopra la testa. Con un salto, ripetete subito l'esercizio.

  • Fate più ripetizioni possibile in un minuto.


ROW CON LE BRACCIA
Prendete due manubri e mettetevi a terra in posizione dell'asse e prendete un manubrio in ciascuna mano. Tenete i piedi più larghi delle spalle e sollevate un manubrio per volta verso le spalle: il destro verso la spalla destra e il sinistro verso la sinistra. Tenete il corpo allineato, gli addominali contratti. Fate più ripetizioni possibile in un minuto.

  • Se non avete i manubri potete fare l'esercizio semplicemente a mani nude.

foto: © romanolebedev - Fotolia.com

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