Esercizi di Pilates - spalle, schiena e glutei

Rassoda i glutei con gli esercizi di Pilates. In questoo video troverai inoltre esercizi di Pilates per spalle e schiena. Gli esercizi di Pilates per correggere, rilassare, allungare e rassodare spalle, glutei e colonna vertebrale. Con la guida dell’istruttrice.

Hai bisogno di

  • abiti comodi
  • materassino da ginnastica

Step by step
Se ci si accosta al Pilates per la prima volta è consigliabile eseguire i primi esercizi sotto la guida di personale qualificato. In ogni caso è fondamentale mantenere sempre la posizione corretta durante l’esercizio.

Sensibilizzazione delle spalle

Posizione di partenza: supina, braccia ben stese lungo i fianchi, gambe piegate.

  1. Espirando, portare in auto-allungamento la colonna vertebrale, facendo scivolare la punta delle dita delle mani come a voler toccare i talloni.
  2. Inspirando, portare le spalle verso le orecchie.
  3. Ripetere la sequenza in espirazione ed espirazione diverse volte.
  4. Sollevare le braccia perpendicolarmente al suolo: in espirazione protendere le braccia come a voler toccare il soffitto, staccando le spalle da terra. In inspirazione tornare ad appoggiare le spalle, portando le punte delle scapole in direzione dei glutei.
  5. Alla fine di questa serie di esercizi, concludere abbracciando se stessi.

Percezione della zona pelvica
Posizione di partenza: come la precedente. Le mani non sono appoggiate sul palmo ma di taglio.

Prima serie

  1. In espirazione alzare lentamente la gamba destra creando un angolo di 90° tra il ginocchio, la caviglia e l’anca.
  2. Inspirando, sentire la parete pelvica aderire al pavimento e abbassare la gamba.
  3. Ripetere l’esercizio cinque volte.
  4. Eseguire lo stesso movimento cinque volte con la gamba sinistra.

Seconda serie

  1. Alterna lo stesso movimento abbassando una gamba e alzando l’altra: alzare la gamba destra espirando, mantenere la posizione inspirando, abbassare la gamba ed espirare alzando la sinistra.
  2. Ricordarsi di creare sempre un angolo di 90° tra il ginocchio, la caviglia e l’anca.
  3. Controllare sempre la parete addominale, tenere il mento verso il petto e abbassare le spalle.

Rinforzo della Power house
Posizione di partenza: supina, gambe piegate, braccia alzate perpendicolari al suolo.

  1. Espirare portando il braccio destro lungo l’orecchio destro, il sinistro lungo il fianco sinistro e contemporaneamente, alzare la gamba destra, creando un angolo di 90° tra il ginocchio, la caviglia e l’anca.
  2. Portare il braccio sinistro lungo l’orecchio sinistro, quello destro a scendere lungo il fianco destro e sollevare la gamba sinistra.
  3. Inspirando, mantenere la posizione ed espirando scambiare braccia e gambe.
  4. Alternare il movimento per cinque volte.

Mobilizzazione del tratto lombare
Posizione iniziale: supina, braccia aperte con i palmi a toccare il pavimento, gambe piegate e unite.

  1. Inclinare le gambe verso sinistra (le ginocchia si avvicineranno al suolo) e ritornare poi alla posizione di partenza facendo leva sul braccio sinistro.
  2. Abbassare le gambe in espirazione.
  3. Spingere il ginocchio contro la caviglia dell’altra gamba e contrarre i glutei.
  4. Inspirare tornando in posizione.
  5. Mantenendo le gambe unite, scendere dalla parte opposta. Ritornare alla posizione di partenza facendo leva sul braccio destro.
  6. Ripetere l’esercizio cinque volte.

 

    Esercizi di Pilates - spalle, schiena e glutei

  • Durante gli esercizi la posizione della testa è fondamentale per mantenere una corretta postura della colonna vertebrale. Ecco perché la testa deve essere tenuta centrale e il mento leggermente abbassato verso il petto. Per ricordarti di conservare questa posizione può esserti utile fissare con lo sguardo un punto corrispondente alla direzione corretta.

  • Come avrai notato, gli esercizi nel pilates vengono eseguiti con lentezza, seguendo sempre il ritmo respiratorio che deve essere profondo. Anche le serie che alternano più movimenti devono essere eseguite con estrema calma e molta attenzione al respiro e alla postura.

Guarda gli altri video contenenti esercizi di Pilates

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Claudio Lucca
Silvia Pezzulo

Producer
Silvia Pezzulo

Operatori
Claudio Lucca
Silvia Pezzulo

Interpreti
Anna Maria Cova
Annalisa Rainoldi (ballerina)

Montaggio
Silvia Pezzulo

Esperto
Anna Maria Cova, fondatrice della CovaTech Pilates School

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Si ringrazia
Studio Pilates S.r.l.
www.pilates.it

Silvana Lucca, amministratrice dello Studio Pilates S.r.l.

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Annamaria Cova
Annamaria Cova Insegnante di pilates e fondatrice CovaTech Pilates School

Imparare il pilates dalla più grande esperta italiana è un’esperienza unica e una grande occasione per avvicinarsi concretamente a questa affascinante disciplina.

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