Esercizi di Pilates - glutei e addominali

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Insegnante di pilates e fondatrice CovaTech Pilates School
Annamaria Cova
In forma per l’estate con gli esercizi di Pilates per glutei e addominali. Scopri come tenere in forma i muscoli di addominali e glutei! Anna Maria Cova ti spiega alcuni esercizi di pilates semplici ma molto efficaci.

Hai bisogno di

  • abiti comodi
  • 1 materassino da ginnastica
  • 1 asciugamano

Step by step

Transiction

  1. Distendersi sul materassino posizionandosi prima a carponi, quindi scivolare su un fianco e raggiungere la posizione supina neutra.
  2. Terminato l’esercizio, ritornare in piedi eseguendo gli stessi movimenti al contrario: portarsi su un fianco, carponi, avanzare una gamba e sollevarsi posizione eretta.

Esercizio di ricerca della posizione neutra supina

Prima serie

  1. In espirazione contrarre gli addominali risucchiando l’ombelico verso il basso e l’alto.
  2. Spingere i talloni verso terra sollevando le punte dei piedi.
  3. Espirare completamente l’aria nei polmoni.
  4. Non sollevare mai le spalle.
  5. Mantenere allineato il mento con la fronte.
  6. Tornare in posizione di partenza, inspirare e rilassarsi.
  7. Ripetere la serie per 5 volte.

Seconda serie

  1. In espirazione, al massimo della contrazione addominale, sollevare di pochi centimetri i piedi da terra. Si deve avvertire lo sforzo della parete addominale.
  2. Tornare in posizione di partenza, inspirare e rilassarsi.
  3. Ripetere la serie per 5 volte.

Esercizio di ricerca della posizione neutra sul fianco

  1. In espirazione, allungare il corpo come se una corda immaginaria tirasse la testa e i talloni. I piedi devono essere a martello.
  2. Risucchiare gli addominali fino a creare uno spazio fra la vita e il pavimento.
  3. Contrarre i glutei.
  4. Per sentire bene l’esercizio, sollevare la gamba esterna al corpo, mantenendo il piede a martello. Quindi sollevare l’altra gamba avvicinandola all’alla prima, chiudere le gambe sospese in aria mantenendo l’equilibrio.
  5. Abbassare prima la gamba più vicina al pavimento, poi l’altra.
  6. Tornare in posizione di partenza, inspirare e rilassarsi.
  7. Ripetere l’esercizio per 5 volte sul fianco destro e 5 volte su quello sinistro.

Esercizio di ricerca della posizione neutra prona

Prima serie

  1. Stendersi a pancia in sotto (posizione prona).
  2. Portare i gomiti in avanti e appoggiare la testa sugli avambracci.
  3. Gambe e piedi sono ben stesi all’indietro.
  4. Respirare in questa posizione.
  5. Posizionare un asciugamano tra le gambe, in modo da avvertire il lavoro della zona inferiore dei glutei.
  6. In espirazione, contrarre i glutei e risucchiare gli addominali fino a creare uno spazio fra il materassino e il ventre.
  7. Portare la punta delle scapole verso i glutei.
  8. Ritornare in posizione, inspirare e rilassare.
  9. Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.

Seconda serie

  1. Portare le braccia accanto al busto, i gomiti sono sollevati all’altezza delle scapole e i palmi delle mani ben poggiati a terra.
  2. La fronte è ben poggiata a terra.
  3. In espirazione, sollevare il busto di poco. È sufficiente che la testa si sollevi di 10 cm da terra.
  4. I gomiti si allungano verso i glutei e il busto si allunga.
  5. I glutei si contraggono e gli addominali sono come risucchiati.
  6. Si inspira ritornando in posizione di partenza.
  7. Ripetere l’esercizio 5 volte.
PER SAPERNE DI PIÙ
    Esercizi di Pilates - glutei e addominali

  • Il piede a martello si ottiene formando con la caviglia un angolo di 90°.
  • La respirazione usata durante gli esercizi di Pilates è quella laterale, né addominale né toracica. Se non si ricorda come praticarla è utile rivedere il filmato Introduzione al Pilates.

Guarda gli altri video contenenti esercizi di Pilates

CREDITS

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Claudio Lucca
Silvia Pezzulo

Producer
Silvia Pezzulo

Operatori
Claudio Lucca
Silvia Pezzulo

Interpreti
Anna Maria Cova
Annalisa Rainoldi (ballerina)

Montaggio
Silvia Pezzulo

Esperto
Anna Maria Cova, fondatrice della CovaTech Pilates School

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Si ringrazia
Studio Pilates S.r.l.
www.pilates.it

Silvana Lucca, amministratrice dello Studio Pilates S.r.l.

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