Crossfit: cosa c'è da sapere

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Conosciamo il Crossfit, uno dei più famosi programmi di condizionamento e allenamento alla forza.  

Crossfit non è uno dei classici programmi di aerobica o di sollevamento pesi. È un workout molto diversificato e complesso, difficile da affrontare se non si è ben allenate.

Crossfit combina rinforzo muscolare, pliometria, allenamento alla velocità, sollevamento pesi, kettlebell, esercizi bodyweight, ginnastica e allenamento di resistenza.

Crossfit include quindi tutte le componenti del fitness, dalla potenza alla velocità, dalll'agilità alla resistenza, passando per forza, equilibrio e aerobica.

Allenarsi con il Crossfit significa allenarsi per poco tempo sollevando pesi o facendo esercizi bodyweight alla massima potenza, in un circuito intenso e veloce.

I workout Crossfit sono infatti brevi e intensi, e gli esercizi eseguiti di seguito, senza sosta, in un circuito "esplosivo" che punta a costruire una buona massa muscolare

  • Il programma di Crossfit può essere portato avanti in un centro specializzato o in modo indipendente, per conto proprio
  • Far da sè richiede un buon grado di allenamento di partenza, buona forza e capacità di eseguire gli esercizi in modo corretto
  • Sul sito Crossfit.com potete facilmente trovare informazioni e video sulla corretta esecuzione degli esercizi oltre che WOD a cui ispirarvi
  • Se invece volete allenarvi in una palestra, ce ne sono diverse sparse in tutta Italia, visto che la disciplina si sta sempre più diffondendo. Non troverete una palestra come le altre, ma piuttosto si tratta di capannoni dove le attrezzature consistono in bilancieri, pesi, sacchi boxe, manubri e kettlebells. Oltre a sbarre per pull-up, corde per arrampicarsi e anelli da ginnastica. Una sola macchina di solito entra nelle palestre da crossfit, ed è la rowing machine
  • Tutti fanno lo stesso WOD (Workout Of The Day) in palestra.
  • Come punto di partenza, si comincia con un mese di "iniziazione" per imparare un nuovo metodo di allenamento e si apprendono le modalità corrette di esecuzione degli esercizi

Alcuni tra gli esercizi più eseguiti nel Crossfit sono:

power cleans: si solleva un bilanciere da terra portandolo davanti al petto e poi sopra la testa;

burpees: si inizia in piedi, si appoggiano le mani a terra e si finisce in posizione di flessione, poi si torna su con uno squat e con un salto esplosivo si torna in piedi;

snatch: si solleva il bilanciere da terra rapidamente sopra la testa, con le braccia tese;

thruster: si rimane in piedi, con il bilanciere davanti alle spalle, si scende in squat e poi ci si rialza spingendo il bilanciere sopra la testa.

Ogni giorno il Crossfit si avvale di un WOD, workut of the day postato sul sito ufficiale. Alcuni WOD hanno il nome di eroi militari. Qualche esempio?

  • Barbara: 5 circuiti da 20 pull-up, 30 flessioni, 40 sit-up, 50 squat. Il tutto fatto nell'ordine, con un riposo di 3 minuti alla fine di ogni circuito
  • Angie: 100 pull-up, 100 flessioni, 100 sit-up, 100 squat
  • Roy: 5 round composti da 15 deadlift, 20 box jumps, 25 pull up

Il Crossfit è una disciplina completa, e consiglia anche un'alimentazione ad hoc, per sviluppare massa magra a discapito di quella grassa: in particolare, prevede l'assunzione di circa il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi. Sono ammessi verdura, semi e frutta secca, carne, alcuni frutti, poco amido e nessun carboidrato semplice.

Uno dei maggiori vantaggi del Crossfit è la rapidità dell'allenamento, poiché i workout durano circa 15 minuti.

Il Crossfit viene praticato anche da atleti, maratoneti, triatleti, ciclisti: è un buon allenamento per chi si allena alla resistenza, perché grazie alla sua velocità non interferisce con i loro obiettivi.

Per concludere, di certo il Crossfit è ottimo per chi ha già un buon grado di allenamento e vuole sviluppare massa magra: se siete in perfetta salute e vi piacciono gli esercizi intensi, e riuscite a sopportarli, allora provate.

Non fatelo invece se non avete mai sollevato pesi o se non siete in perfetta salute o siete in sovrappeso.

Foto © Syda Productions - Fotolia.com

Dopo i primi giorni di allenamento potreste sentirvi particolarmente indolenzite: in questo caso, bisogna riposare un paio di giorni prima del prossimo WOD, per permettere un recupero muscolare completo.

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