Come allenarsi per avere pancia piatta e muscoli in vista

Guida Guida

Tonificare la fascia addominale non è cosa facile, il punto fondamentale è fare gli esercizi giusti e, soprattutto, nel giusto modo per coinvolgere tutta la fascia del core e appiattire la pancia!  

Snellire il punto vita è un cruccio per molte di noi: per togliere gli accumuli di grasso e mostrare una pancia in piena forma bisogna fare i giusti esercizi e nel modo giusto.

Vi proponiamo qui un workout fatto di movimenti per tonificare il punto vita, che coinvolgono più muscoli insieme, per perdere una taglia in fretta!

Coinvolgendo diversi gruppi muscolari, gli esercizi per gli addominali risultano molto più efficaci per ottenere pancia piatta e muscoli in vista.

Pronte per partire? Potete fare il workout 3 volte a settimana, alternandolo con esercizi di tipo aerobico come la corsa o con allenamenti mirati su altre parti del corpo.

WORKOUT PANCIA PIATTA
Posizione dell'asse laterale: mettetevi sdraiate a terra sul lato sinistro, con le gambe una sopra l'altra oppure appoggiando il piede destro a terra davanti al sinistro, per un appoggio più stabile. Appoggiatevi sul gomito sinistro. Sollevate le anche formando una linea retta dalla testa ai piedi e contraete glutei, addominali e cosce. Tenete la posizione un minuto poi abbassatevi e continuate così per 10 volte. Invertite il lato e ripetete. In tutto fate tre serie.

Gambe in alto: sedetevi a terra di schiena a una parete, mettendo sotto i glutei un asciugamano piegato. Appoggiatevi con le scapole e piegate le gambe, appoggiando i piedi a terra. Mettete le mani di fianco alle anche e assicuratevi di arrotondare la schiena. Contraete gli addominali e sollevate i piedi da terra, appoggiando le dita delle mani a terra. Distendete le gambe con la punta dei piedi distesa verso l'alto; molleggiate dieci volte portando le gambe più vicine al muro e più lontane. Tenete la posizione 30 secondi poi ripetete. Fate 3 serie in tutto.

Crunch con braccia in alto: mettetevi di fronte a una parete, con un'asciugamano piegato sotto i glutei. Appoggiatevi all'indietro sui gomiti, portate i piedi uniti verso la parete piegando le ginocchia a 90 gradi. Distendete le gambe tenendo i piedi sul muro, poi spingete la parte bassa della schiena a terra, contraendo gli addominali mentre sollevate le braccia verso i piedi. Fate 20 movimenti: sollevate il busto verso l'alto, poi abbassatelo, senza appoggiare a terra la schiena. In tutto fate 3 serie.

Sollevamenti pelvici: sdraiatevi a terra di schiena, piegate le ginocchia, appoggiate i piedi a terra e le braccia ai lati del corpo. Incrociate la caviglia destra sulla coscia sinistra, sopra il ginocchio; sollevate le dita del piede sinistro verso l'alto, rimanendo in appoggio sul tallone. Contraete gli addominali e sollevate le anche da terra, più che potete senza arcuare la schiena; fate forza sugli addominali e non sulla caviglia sinistra. Abbassatevi a terra e fate così 10 ripetizioni, tenendo le anche sollevate 10 secondi ogni volta. Invertite la posizione e ripetete. Fate 3 serie per gamba.

Spinte al muro: mettetevi di fronte a una parete, gambe unite, tenendo un'asciugamano arrotolata tra le cosce. Piegando leggermente le ginocchia, portate la mani al muro, distendendo le gambe e spingendo all'indietro le anche: la schiena deve essere quasi parallela al pavimento. Contraete gli addominali e stringete l'asciugamano mentre vi sollevate sulla punta dei piedi e molleggiate 20 volte le anche verso il basso e verso l'alto. Potete anche abbassare le anche, fino a raggiungere l'altezza delle ginocchia. Fate 3 serie.

Sollevamento gambe: mettetevi sedute con la schiena appoggiata a una parete. Piegate le gambe e appoggiate i piedi a terra, larghi quanto le spalle. Portate le mani a terra tra le gambe e contraete gli addominali: spingete verso il pavimento con le dita e sollevate i piedi da terra. Tenete la posizione 10 secondi. Fate 3 serie da 20 ripetizioni.

Crunch con rotazione: sedetevi a terra, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra. Andate indietro con la schiena e appoggiatevi sui gomiti. Spingete la parte bassa della schiena a terra, contraete gli addominali e ruotate il busto verso sinistra, sollevando le braccia e afferrate con esse l'esterno della coscia sinistra. Mantenendo la posizione, rilasciate le mani e molleggiate 20 volte tenendo la posizione: portate il busto poco più in alto, poi poco più in basso, e così via. Invertite il senso e ripetete. Fate 3 serie.

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI