Addominali bassi: come allenarli con l'isometria - Gli esercizi

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Allenarsi con l’isometria è il modo migliore per stimolare i muscoli addominali. Vediamo gli esercizi per la parte bassa dell’addome!

Ormai è risaputo: non esistono gli addominali bassi e  gli addominali alti.

Il muscolo addominale è uno solo ed è diviso in più parti: in questo post ci occuperemo in particolare della parte bassa degli addominali, ma è innegabile che bisogna allenare tutte le parti per ottenere un punto vita stretto e la pancia piatta.

>>>Leggi anche qui: Addominali obliqui: come allenarli con l'isometria - Gli esercizi

Non parleremo degli amati-odiati crunch nè dei famosi sit up, ma di esercizi fatti in isometria, ovvero da fermi: la contrazione isometrica stimola il muscolo a rimanere tonico.

Con l’allenamento isometrico il muscolo viene tonificato grazie alla contrazione lenta e statica.

  • Con gli esercizi addominali di tipo isometrico si evitano dolori alla schiena, posture errate e rischi di infortuni.


L’esercizio più classico è il PLANK.

Frontale o laterale, il plank permette una contrazione isometrica di tutta la parete addominale. Quello laterale lavora più sugli obliqui, quello frontale sugli addominali bassi e alti.

  • Mettetevi a terra, in appoggio sulle mani o sugli avambracci; il corpo è in linea, glutei e addominali contratti e spalle lontane dal collo.
  • La difficoltà maggiore nell’eseguire il plank è la tenuta della posizione più a lungo possibile.


Una variante di plank è il PLANK DINAMICO.

  • Questa versione di plank è perfetta per gli addominali bassi.
  • Posizionatevi in plank classico, poi scendete sui gomiti, piegandone uno alla volta, poi risalite di nuovo a braccia distese, sempre un braccio alla volta.


Un altro esercizio, poco praticato ma molto efficace per assottigliare la vita, è il VUOTO ADDOMINALE. 

  • Si tratta di un esercizio fisiologico che da solo rinforza tutta la “cintura addominale”, regalandovi forza e stabilità del core.
  • Potete fare l’esercizio in piedi o a quattro zampe. Dovete portare l’ombelico verso la colonna vertebrale e tenere la posizione per almeno 10 secondi.


Ora, vi abbiamo detto che non avremmo parlato di crunch, almeno non di quello “classico”: optiamo infatti per il CRUNCH MODIFICATO.

  • In questo esercizio, sdraiatevi a pancia in su con una gamba piegata e l’altra distesa a terra: posizionate le mani sotto la schiena all’altezza dei lombari e sollevate testa e spalle da terra.
  • Rimanete in posizione 10 secondi e tornate a terra, poi ripetete.


Avete mai provato la posizione chiamata SUPERMAN?

  • Potete usare questo esercizio a conclusione del vostro allenamento sugli addominali: distende il tratto addominale e rinforza tutta la schiena.
  • Mettetevi a pancia in giù, le braccia ai lati della testa con i gomiti piegati e le gambe a terra.
  • Sollevate gambe e braccia e mantenete la posizione per 10 secondi.


Fonte: DaveGamba.com
foto: © Stasique - Fotolia.com

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