La tecnica del vacuum addominale: tutti i benefici

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Un esercizio utile per allenare gli addominali, ma non solo. Vediamo insieme i benefici del vacuum addominale!

Il vacuum addominale è un esercizio che agisce sugli addominali, rinforzando in particolare il muscolo trasverso addominale e gli addominali obliqui. È una pratica yoga nota da secoli, ritenuta in grado di portare benefici alla mente e al corpo.

Fare il vacuum addominale aiuta a migliorare la postura, rinforza la schiena e appiattisce la pancia.

È ovvio che il vacuum da solo non può farvi “dimagrire” sulla pancia: tuttavia, dovete sapere che molto spesso l’addome sporgente è causato da una postura scorretta, oltre che dal grasso addominale. Migliorando la postura, anche la pancia sarà più piatta: per togliere il grasso in eccesso, però, sarà comunque necessaria la dieta!

Obiettivi del vacuum addominale
Grazie a questo impatto sul muscolo trasverso, in  particolare, il vacuum aiuta la corretta postura e a prevenire il mal di schiena: il muscolo trasverso avvolge tutto l’addome e quando viene contratto dà più stabilità alla colonna vertebrale.



Così, si ottiene più facilmente la pancia piatta, la schiena dritta, una migliore digestione.

Come si fa il vacuum addominale

  • In quadrupedia, in appoggio sulle mani e sulle ginocchia.
  • Inspirate, riempiendo la cassa toracica.
  • Buttate fuori l’aria con progressione, prima dalla pancia e poi dai polmoni. Svuotate la pancia al massimo, tirando l’ombelico verso la schiena e alzando il diaframma verso il torace.
  • A bocca chiusa, mimate un’inspirazione: avvertirete un effetto “sottovuoto” che porterà l’addome e il diaframma verso l’alto.
  • Mantenete la posizione 5 secondi, poi espirate.
  • Recuperate per un minuto prima di ripetere.

Quando fare il vacuum addominale?
Meglio la mattina appena svegli, a stomaco vuoto per non avere problemi di digestione.

Quali sono i benefici del vacuum addominale?

  • Rinforzare il muscolo trasverso significa ottenere più in fretta la pancia piatta, migliorare la digestione e le funzioni intestinali e l’attività cardiaca.
  • Essendo una tecnica a basso impatto, non stressa il vostro fisico ma migliora l’autocontrollo
  • Inoltre, non sollecita in maniera negativa la schiena o il collo come può succedere in diversi esercizi addominali.
  • È un esercizio alla portata di tutti: uomini e donne, sportivi e sedentari.
  • È un esercizio che può aiutare a ridurre la diastasi addominale, migliora la stabilità del corpo e la postura.
  • La respirazione controllata aiuta a scacciare lo stress
  • Aiuta a migliorare il tono muscolare degli addominali, anche se non serve contro il grasso addominale (per quello, è necessaria una dieta bilanciata, leggete qui).

Le controindicazioni del vacuum addominale

  • Questo esercizio è sconsigliato a chi soffre di ernia inguinale.
  • Non va eseguito dopo i pasti.
  • Non tentate di tenere troppo a lungo la contrazione, le prime volte: ci vuole tempo per riuscire a eseguire correttamente l’esercizio. Recuperate bene tra una ripetizione e l’altra.
  • Fate attenzione a non rimanere in debito di ossigeno: avreste un fastidioso giramento di testa.


foto Flickr - M. M.

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