Total Body Workout: esercizi di stretching

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Insegnante di fitness
Catia Domaine
Allungare i muscoli dopo un allenamento fisico è molto importante. Ecco una sequenza di stretching che coinvolge vari muscoli del corpo. 

Step by step

  1. Portare il braccio destro in alto e flettere l’avambraccio dietro la schiena.
  2. Con la mano sinistra spingere il gomito verso il basso, allungando il tricipite.
  3. Tenere la posizione per 30 secondi e allungare poi il braccio sinistro.

 

  1. Incrociare le dita delle mani dietro la schiena, tenere le braccia distese e portarle il più possibile verso l'alto.
  2. Mantenere la posizione di allungamento dei pettorali per 30 secondi.

 

  1. Stare in equilibrio sulla gamba sinistra, flettere la gamba destra dietro e afferrare l’avampiede con la mano.
  2. Mantenere le ginocchia parallele e la pancia in dentro.
  3. Allungare il quadricipite per 30 secondi, poi afferrare l'altro piede.

 

  1. Incrociare i piedi e tenere le gambe tese.
  2. Flettere il busto in avanti e scendere con una vertebra alla volta, fin dove si riesce ad arrivare.
  3. Toccare la parte del corpo che si riesce a raggiungere, oppure a terra. La fronte guarda verso le ginocchia.
  4. Mantenere la posizione per 30 secondi, allungando tutta la catena posteriore, incrociare i piedi dall'altra parte e ripetere.

 

  1. Flettere la gamba destra, afferrare il ginocchio e portare la gamba il più possibile verso il petto, allungando il gluteo.
  2. Tenere la pancia in dentro per stabilizzare la colonna e mantenere la posizione per 30 secondi, respirando tranquillamente.
  3. Eseguire lo stesso esercizio con la gamba sinistra.

 

  1. Sdraiarsi a terra, divaricare e distendersi le gambe verso l’alto, tenendo i piedi a martello e le mani sulle ginocchia.
  2. Mantenere la posizione di allungamento degli adduttori per 30 secondi. Ricordarsi di mantenere le spalle e le scapole a terra.
  3. Dalla stessa posizione, piegare le gambe e appoggiare la caviglia destra sulla coscia sinistra, portando in fuori il ginocchio.
  4. Afferrare la gamba sinistra sotto l'articolazione e tirarla verso il petto. Percepire l’allungamento del gluteo destro per 30 secondi.
  5. Distendere quindi verso l’alto la gamba sinistra, tenendo il piede a martello, con le dita rivolte verso il basso.
  6. Rimanere altri 30 secondi e ripetere la sequenza con l’altra gamba.

 

  1. Proni a terra, a pancia in giù, appoggiarsi sui gomiti e sollevare leggermente il busto, tenendo la pancia in dentro ed evitando di inarcare eccessivamente la lombare.
  2. Mantenere la posizione per 30 secondi, allungando gli addominali.

 

  1. Seduti sugli ischi, flettere la gamba sinistra in dentro e incrociare il piede destro all'esterno del ginocchio.
  2. Appoggiare la mano destra dietro la schiena e l’avambraccio sinistro sul ginocchio.
  3. Tirare la gamba verso il petto, allungare la colonna verso l’alto e ruotare il più possibile a destra il busto e la testa.
  4. Mantenere la posizione di allungamento del gluteo per 30 secondi, da una parte e dall'altra.

 

  1. Sempre seduti sugli ischi, ma con la gamba flessa verso il bacino e la sinistra flessa dietro, allungare il braccio destro verso l’alto ed espirando inclinare lateralmente il busto verso sinistra.
  2. Cercare il punto più lontano per appoggiare il gomito destro a terra, allungare il braccio sinistro verso l’alto ed inclinare completamente il busto verso destra.
  3. Eseguire l’esercizio anche dall’altra parte.

Ricordarsi che lo stretching completa la propria preparazione fisica, quindi usare questi esercizi dopo ogni allenamento.

CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com
 

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