Total Body Workout: esercizi per tonificare i glutei

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Insegnante di fitness
Catia Domaine
Mettiti in forma con gli esercizi giusti! Ecco la sequenza di allenamento ideale per tonificare e avere glutei perfetti.

Hai bisogno di

  • un tappetino

Step by step

Cominciare sempre con un buon riscaldamento.

  1. Posizionarsi in quadrupedia, appoggiandosi sulle ginocchia e sui gomiti.
  2. Posare le mani davanti a sé, una sopra l'altra, e appoggiare tranquillamente la fronte, in modo da non avere tensioni sulla cervicale.
  3. Tenere sempre l’addome contratto, per stabilizzare la colonna.
  4. Inspirando, flettere la gamba sinistra al petto.
  5. Espirare ed estenderla verso l’alto, contraendo contemporaneamente il gluteo sinistro, e seguitando a tenere la pancia in dentro. Eseguire l’esercizio in modo lento e controllato, mantenendo continuamente l’attenzione sul corpo.
  6. Fare attenzione a non sbilanciare il bacino, ma rimanere con il peso ben equilibrato al centro del proprio corpo, appoggiandosi stabilmente sui gomiti e sulla gamba destra.
  7. Non inarcare la schiena e non sollevare la gamba troppo in alto, fermarsi leggermente sopra il gluteo e contrarre il muscolo.
  8. L’esercizio è maggiormente efficace se il bacino rimane fermo.
  9. Fare 10 ripetizioni e poi mantenere la gamba sinistra distesa, con il piede che tocca a terra.
  10. Espirare e sollevare la gamba verso l’alto, mantenendo i muscoli addominali contratti, per stabilizzare il bacino. Inspirare quando si scende. Non slanciare bruscamente la gamba e attenzione a non ruotare il bacino. Concentrarsi: porre attenzione alla muscolatura del corpo e eseguire l'esercizio in modo armonico.
  11. Fare di nuovo 10 ripetizioni e poi eseguire lo stesso esercizio bloccando il movimento in 2 tempi. Ripartire senza slancio ogni volta che si conta un tempo.
  12. Ripetere per altre 10 volte.
  13. Rimanere con la gamba all’altezza del gluteo, fletterla formando un angolo di 90 gradi, tenere il piede a martello e il tallone rivolto verso il soffitto.
  14. Eseguire 10 piccoli molleggi verso l’alto. Il ginocchio non deve scendere sotto il gluteo, altrimenti il muscolo non lavora. Il movimento parte dal gluteo verso l'alto.
  15. Fare 3 serie per gamba, con recupero di 45 secondi tra una e l'altra.
  16. Non dimenticarsi di concludere con lo stretching.
CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com
 

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