Cos'è e a cosa serve il protocollo Emom

Probabilmente avrete già sentito parlare di questo allenamento ad alta intensità, soprattutto se, per un motivo o per un altro, siete già entrate in contatto con il più celebre crossfit. Ma cos’è e a cosa serve il protocollo Emom? E quali sono i suoi benefici? Scopriamoli insieme.

Cos'è l'EMOM

L’Emom, acronimo di Each Minute On Minute, è un allenamento ad alta intensità utilizzato soprattutto nel crossfit, la disciplina del fitness ideata per acquisire un benessere completo e generale.

Il suo nome, che tradotto vuol dire ogni minuto al minuto, ci suggerisce il funzionamento che sta alla base degli esercizi che devono, assolutamente, rispettare la regola dei sessanta secondi sia nello svolgimento dei singoli esercizi sia per il recupero tra tra gli stessi.

L’allenamento completo, quindi, segue le regole del tempo: si esegue una serie di un esercizio per un minuto, ci si riposa per altri 60 secondi, per poi iniziare l’esercizio successivo. Il tempo e la difficoltà variano, ovviamente, in base al grado di preparazione e di resistenza dei singoli atleti.

A cosa serve

Di questo allenamento ad alta intensità si è parlato molto, soprattutto per i benefici che sono collegati all'attuazione di questo metodo. Ma a cosa serve esattamente l’Emom?

Il lavoro svolto durante questo allenamento è ovviamente molto intenso, motivo per il quale i benefici a livello fisico sono riconosciuti all’unanimità. L’allentamento aiuta a bruciare le calorie e a sviluppare la massa muscolare ma è utilizzato soprattutto gli sportivi per allenare la resistenza fisica e aumentarla.

Fa dimagrire?

Una delle domande più comuni che riguarda questo allenamento ad alta intensità riguarda la sua capacità di far dimagrire, soprattutto se si vuole intraprendere l’Emom per raggiungere degli obiettivi di dimagrimento e perdere così qualche chilo in vista di una remise en forme.

La risposta è affermativa. Oltre ad incrementare la forza muscolare e ad aumentare la resistenza, questo allenamento permette di bruciare molte calorie grazie a un importante dispendio energetico. Se abbinato a un regime alimentare equilibrato e corretto, e applicato con costanza, favorisce il dimagrimento.

Come funziona

Per costruire un allenamento Emom è necessario prima di tutto scegliere un arco di tempo durante  quale questo andrà svolto, dopodiché pensare a una serie di esercizi che andranno eseguiti a intervalli di 60 secondi.

Prima di iniziare un circuito Emom, che può essere svolto a corpo libero o con carichi e strumenti, è necessario preparare una serie di esercizi da eseguire, magari scegliendoli con l’aiuto di un esperto o di un personal trainer.

In base al proprio grado di allenamento, alla resistenza e alla preparazione, si eseguiranno in velocità tutti gli esercizi o le serie scelti  e saranno sempre alternati dal tempo di recupero, anche questi di un minuto. Il rapporto tra momento attivo e passivo deve essere di 1 a 1.

Solitamente una sessione di Emom dura tra i 10 e i 20 minuti. Anche se sembra poco, in realtà, questo tempo è più che necessario a dare i suoi frutti, trattandosi appunto di un allenamento ad alta intensità.

A chi è indicato

L’allenamento Emom è indicato soprattutto per chi ha poco tempo, trattandosi di una sessione di fitness di 10 o 20 minuti.

Ma sono molti gli sportivi che la introducono all’inizio o alla fine di un fitness routine molto più completa per trarre tutti i benefici di questo allenamento, come l’aumento della resistenza.

Quando è sconsigliato

Anche se all’apparenza il protocollo Emom sembra adatto a tutti, e i suoi benefici sono riconosciuti all'unanimità, in realtà non è praticabile da alcuni soggetti e, in particolare, da chi soffre di patologie croniche osteoatsicolari o cardiovascolari.

Inoltre, trattandosi di un allenamento HIIT, il consiglio è quello di iniziare a praticarlo sotto la guida di un esperto, soprattutto se il grado di preparazione è molto basso. Nel caso in cui si opti per un workout casalingo, il consiglio è quello di iniziare con esercizi molto semplici e adatti alla propria situazione di partenza.

Con quali attrezzi si pratica

Il protocollo Emom può essere eseguito sia a corpo libero che con piccoli attrezzi. Tutto dipende dagli obiettivi che vogliamo raggiungere e dalla nostra personale preparazione.

Per eseguire una sessione di allenamento a cronometro possiamo utilizzare dei sovraccarichi oppure degli attrezzi funzionali come lo step, i pesi e i bilancieri.

Emom: esempio di allenamento

Prima di iniziare una sessione di allenamento Emom è necessario scegliere la durata di questo e gli esercizi da combinare e da svolgere che possono essere individuati sia in base agli obiettivi che alle proprie preferenze.

Se il livello di partenza è quello di un principiante, è possibile eseguire il metodo dell’esercizio singolo che viene alternato dalla pausa. Altrimenti se ne possono scegliere due o tre e alternarli.

Il circuito Emom, invece, prevede l’inserimento di un minimo di 5 e un massimo di 10 esercizi tutti diversi che saranno introdotti a intervalli di 60 secondi in questo allenamento a cronometro.

Ovviamente qualora il corpo lo richiedesse, ci si può fermare anche prima dei 60 secondi. La cosa più importante, come sempre, è quella di ascoltare il proprio corpo e comprendere i propri limiti.

Qui di seguito vi suggeriamo un esempio di allenamento Emom a circuito:

• Minuto 1: jumping jack;
• Minuto 2: squat con carico;
• Minuto 3: squat jump;
• Minuto 4: curl manubri con carico;
• Minuto 5: crunch addominale;
• Minuto 6: affondi con carico gamba destra;
• Minuto 7: affondi con carico gamba sinistra;

Non resta che testarne le potenzialità e i benefici, magari sotto la guida di un esperto.

Foto apertura: deklofenak - 123RF