Fartlek training: il piano di allenamento per la corsa

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Cimentatevi con il Fartlek training, un "gioco" di velocità super efficace che vi aiuterà a correre più veloci e più a lungo!

Migliora la potenza aerobica, riduce frequenza cardiaca e respiratoria a riposo, rende l’allenamento vario e divertente, minimizza i rischi di infortuni: il fartlek è un metodo di allenamento molto interessante per chi corre. Allenarsi con il fartlek insegna ad ascoltarsi e a gestire lo sforzo durante gare e allenamenti. Si tratta di un metodo di allenamento di tipo HIIT, perché variano le intensità durante il percorso.

Le variazioni di velocità del fartlek permettono di migliorare le performance fisiche e il benessere generale.

Potete allenarvi con il fartlek sia che siate runner già esperte, sia che siate alle prime armi: basta seguire un piano di allenamento di differente intensità e durata.

FARTLEK PER PRINCIPIANTI
Se siete nuove nel mondo della corsa e non avete ancora sperimentato i cambi di velocità tipici di questo metodo, iniziate per gradi. Ecco qualche consiglio:

  • Allenatevi una volta a settimana con il Fartlek
  • Intervallate camminata o corsa lenta a tratti di corsa ad alta intensità
  • Quando aumentate la velocità verso il ritmo sostenuto, non fatelo di scatto, ma con gradualità per alzare la frequenza cardiaca senza affanno

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FARTLEK PER RUNNER ESPERTE
Se avete già provato a correre a diverse velocità, potete approcciare il fartlek con maggiore intensità.

  • Impostate gli intervalli sempre usando la testa: regolatevi in base alle esigenze del vostro corpo, riducendo l’intensità o aumentando il tempo di recupero se serve.
  • In linea generale, seguite intervalli ad alta intensità che vanno dai 2 ai 6 minuti.
  • Recuperate sempre: non cadete nell’errore di pensare che più fatica farete più i risultati saranno elevati e immediati.


Come funziona l’allenamento fartlek per la corsa

La seduta di fartlek alterna un tempo o una distanza corsa al ritmo della soglia anaerobica a un tempo o distanza corsa a ritmo lento.
Innanzitutto misurate il percorso, prediligendo la pista o comunque un luogo facilmente misurabile e piatto.
Per esempio, se già correte e riuscite a fare 10 chilometri in 45 minuti, potete fare un allenamento da 2 minuti + 2 minuti per 40 minuti: 2 minuti lenti, 2 veloci e così via.

Nota bene: il tratto lento va fatto più lentamente del vostro ritmo di gara e il tratto veloce più velocemente.

Un altro allenamento potrebbe essere da 60 minuti totali con 10 di riscaldamento, 2 ripetute da 1000 metri con 3-5 minuti di camminata veloce; 5 minuti di camminata veloce; 20 minuti di corsa al 60% della frequenza cardiaca massima con variazioni di ritmo a incremento di velocità; 5 minuti di corsa blanda con micro scatti; 1 ripetuta da 200 metri al massimo della velocità; 1 minuto di recupero con camminata veloce.

Il recupero deve essere sempre attivo, cioè con corsa lenta (mai fermarsi).
Non esagerate con il tratto veloce e non rallentate troppo nel tratto lento.

Se siete poco esperte, iniziate con 20 minuti totali e via via aumentate il tempo.

Foto © Eric Hood - Fotolia.com

 

Il fartlek non è usato solo da chi corre ma da molti atleti nella preparazione atletica degli sport di squadra come calcio, rugby e hockey. Il suo nome deriva dallo svedese e significa "gioco di velocità".

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