Fitness in spiaggia: esercizi per braccia e spalle

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Fitness in spiaggia: esercizi per braccia e spalle. Esercizi per rafforzare le spalle e i muscoli delle braccia da eseguire in spiaggia in tutto relax ascoltando il suono del mare.

Hai bisogno di

  • bottigliette di plastica riempite di sabbia

Step by step

Riscaldamento parte superiore

  1. Effettuare un piccolo riscaldamento della parte superiore del corpo per preparare le articolazioni al condizionamento muscolare.
  2. Fare degli ampi movimenti rotatori e delle distensioni con le braccia.
  3. Riscaldare le spalle simulando un battito d'ali, prima con il palmo delle mani rivolto verso l'alto, poi verso il basso.
  4. Da questa posizione ruotare le braccia da un lato e dall'altro.
  5. Riscaldare i bicipiti e ancora le spalle.

Bicipiti

  1. Divaricare le gambe, piegare le ginocchia e contrarre i glutei e gli addominali.
  2. Impugnare le bottigliette con i gomiti attaccati al busto, alzare le braccia fino a concludere il movimento e poi abbassarle.
  3. Fare 3 ripetizioni da 15 con un recupero di circa 10 secondi tra una serie e l'altra.

Tricipiti

  1. Divaricare le gambe, piegare le ginocchia e contrarre i glutei e gli addominali.
  2. Alzare il braccio e da posizione eretta piegare l'avambraccio. Aiutarsi tenendo il braccio più vicino alla testa da questa posizione estendere verso l'alto l'avambraccio e tornare nella posizione iniziale.
  3. Fare 3 serie da 10 ripetizioni per braccio.
  1. Portare la gamba sinistra in avanti piegata di 90°, la gamba destra dietro e appoggiare il tallone a terra, inclinare leggermente il busto in avanti, schiena piatta, addominali contratti e la testa in linea con la schiena.
  2. Alzare il braccio destro e con il gomito chiuso estendere l'avambraccio indietro e tornare nella posizione iniziale.
  3. Fare 3 serie da 10 ripetizioni per braccio.
  4. Per allenare insieme bicipiti e tricipiti eseguire l'esercizio unendo i due precedenti. Con un braccio si allena il bicipite, con l'altro il tricipite, e viceversa.

Spalle

  1. Divaricare le gambe con le ginocchia leggermente piegate, tenere gli addominali contratti e la schiena dritta.
  2. Con i pugni uniti alzare lateralmente entrambe le braccia fino all'altezza delle spalle. Il gomito va tenuto leggermente piegato.
  3. Fare 3 serie da 10 ripetizioni con un recupero di circa 20 secondi tra una e l'altra.

Stretching

  1. Respirare profondamente e distendere il braccio destro portandolo al petto aiutandosi con l'altro braccio.
  2. Distendere il bicipite aiutandosi con la mano sinistra.
  3. Distendere il tricipite portando la mano destra sulla scapola sinistra e avvicinando il più possibile il gomito del braccio destro alla testa.
  4. Ripetere lo stretching per il braccio opposto.
CREDITS

Autore
Giuseppe Vetrano

Regia
Giuseppe Vetrano

Producer
Giuseppe Vetrano

Interpreti
Rosi Farina

Operatori
Giuseppe Vetrano

Montaggio
Giuseppe Vetrano

Esperto
Rosi Farina, insegnante di fitness

Si ringrazia
Alberto Di Santo e Giulia Perriera

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