In forma per l'estate 4 settimane: fascia del core

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Rinforzate addominali e tutta la fascia del core per ottenere un punto vita più definito, eliminare i cuscinetti e appiattire la pancia! In forma per l'estate!

Non è un segreto ma un sogno di tutte avere la pancia piatta e la vita stretta, in particolare da sfoggiare al mare durante le vacanze estive! Con gli esercizi giusti potete ottenere ottimi risultati: ma attenzione, si tratta di una sequenza di esercizi molto intensi da eseguire in fila, senza sosta.

Gli esercizi per il core rinforzano i muscoli e sciolgono i cusicinetti nei punti giusti!

  • L'abbinata giusta di esercizi per il core tonifica l'intera fascia di addominali e lombari.
  • Per le prime due settimane fate 2-3 circuiti per i primi quattro movimenti, che fanno lavorare tutte le fasce muscolari addominali.
  • Nella terza settimana dovrete fare un po' più di fatica perché gli esercizi diventano più difficili e le ripetizioni aumentano. Viene aggiunto anche un esercizio.
  • Anche per la settimana quattro il ritmo è alto e si aggiungono non uno ma due esercizi.
  • Nelle ultime due settimane dovete arrivare a fare 2-3 circuiti di sette movimenti, con il massimo numero di ripetizioni possibile.


Per sciogliere i grassi che si accumulano nella zona della pancia il metodo migliore sembra essere il Tabata: intervalli cardio al massimo della potenza per alzare l'adrenalina che aumenta il consumo dei grassi.

IL WORKOUT
Tonificazione: fate gli esercizi tre volte a settimana a giorni alterni. Nella quarta settimana potete allenarvi per due volte.
Tabata: fate il workout 3 volte a settimana. Iniziate con 10 minuti di cardio moderata a vostra scelta, poi fate un round da 4 minuti. Potete trovare ispirazione per il workout tabata qui: protocollo aerobico per allenamento Tabata e qui per gli esercizi !

workout TONIFICAZIONE: GLI ESERCIZI 1-4
Esercizio 1: mettetevi a terra pancia in su, braccia lungo il corpo. Sollevate testa e spalle da terra, sollevate le braccia e le gambe ad angolo di 45 gradi. Tenendo le spalle sollevate portate il ginocchio destro verso il petto e la mano destra all'esterno della caviglia destra, mentre la mano sinistra va all'interno del ginocchio destro. Invertite gambe e braccia e ripetete con il ginocchio sinistro.
Fate 8 ripetizioni per 2 serie. Dalla terza settimana 10 ripetizioni e 3 serie.

Esercizio 2: a terra, in posizione dell'asse, in appoggio su punte dei piedi e avambracci, tenete il corpo in linea e piegate il ginocchio destro esternamente, verso il tricipite destro. Tornate in posizione dell'asse e cambiate lato.
Fate 8 ripetizioni, per 2 serie, dalla terza settimana 10 ripetizioni per 3 serie.

Esercizio 3: in piedi, gambe larghe quanto le spalle, tenete tra le mani un manubrio, con le braccia sopra la testa. Portate il peso verso la gamba sinistra e ruotate il busto verso sinistra. Portate ora il manubrio verso il basso, vicino al fianco destro, e sollevate il ginocchio destro ad altezza del fianco. Invertite il movimento, portando il busto verso destra, e poi le braccia verso sinistra e sollevando il ginocchio sinistro.
Fate 8 ripetizioni, per 2 serie, dalla terza settimana 10 ripetizioni per 3 serie.

Esercizio 4: tenete un manubrio con le mani, sedetevi a terra con le ginocchia piegate, i talloni a terra. Andate indietro con il busto e distendete le braccia in avanti a 45 gradi. Ruotate il busto a destra, mentre abbassate i manubri con le braccia distese verso terra vicine al fianco destro. Tornate alla posizione di partenza, ripetete con la sinistra.
Fate 8 ripetizioni, per una serie, poi 10 ripetizioni.

Continuate a leggere con gli esercizi per il core - seconda parte!

Leggete anche gli esercizi per gambe e glutei da star! In quattro settimane!

foto © Igor Mojzes - Fotolia.com
 

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