In forma per l'estate in 4 settimane: fascia del core (parte 2)

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Seconda parte degli esercizi che tonificano i muscoli della pancia e intanto aiutano a sciogliere i grassi in eccesso, per tornare in forma per l'estate!

Per avere un corpo in forma per l'estate, l'allenamento giusto è intenso, senza sosta: per quattro settimane dovete allenarvi sul serio!

Abbiamo già parlato di come allenare la parte bassa del corpo per avere gambe e glutei da star.

  • L'abbinata giusta di esercizi per il core tonifica l'intera fascia di addominali e lombari.
  • Per le prime due settimane fate 2-3 circuiti per i primi quattro movimenti, che fanno lavorare tutte le fasce muscolari addominali.
  • Nella terza settimana dovrete fare un po' più di fatica perché gli esercizi diventano più difficili e le ripetizioni aumentano. Viene aggiunto anche un esercizio.
  • Anche per la settimana quattro il ritmo è alto e si aggiungono non uno ma due esercizi.
  • Nelle ultime due settimane dovete arrivare a fare 2-3 circuiti di sette movimenti, con il massimo numero di ripetizioni possibile.
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  • Per sciogliere i grassi che si accumulano nella zona della pancia il metodo migliore sembra essere il Tabata: intervalli cardio al massimo della potenza per alzare l'adrenalina che aumenta il consumo dei grassi.
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  • IL WORKOUT
  • Tonificazione: fate gli esercizi tre volte a settimana a giorni alterni. Nella quarta settimana potete allenarvi per due volte.
  • Tabata: fate il workout 3 volte a settimana. Iniziate con 10 minuti di cardio moderata a vostra scelta, poi fate un round da 4 minuti. Potete trovare ispirazione per il workout tabata qui: protocollo aerobico per allenamento Tabata e qui per gli esercizi !
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  • Iniziamo con la prima parte del workout dedicato alla fascia del core con tutte le indicazioni su come e quando fare gli esercizi durante le 4 settimane
  • Proseguiamo con gli ultimi esercizi per il core che tonificano gli adodminali, i lombari e i fianchi e che, abbinati al workout tabata, aiutano a tonificare e sciogliere i grassi

WORKOUT TONIFICAZIONE: GLI ESERCIZI 5-9
Esercizio 5: ora posizionatevi a terra a pancia in su, con le braccia ai lati del corpo, sollevate testa e spalle da terra e portate le braccia sopra la testa e le gambe piegate a 45 gradi. Tenete la parte alta del corpo sollevata, portate le ginocchia al petto, abbracciandole con i palmi che si toccano esternamente alle ginocchia. Distendete le gambe e sollevate le braccia sopra la testa. Ripetete 10-12 volte per due serie.

Esercizio 6: in posizione dell'asse, con il corpo bilanciato su mani e punte dei piedi, tenete il corpo in linea e piegate il ginocchio sinistro esternamente, verso il braccio sinistro. Tornate in posizione dell'asse, e ripetete con il ginocchio destro. Fate così 10 ripetizioni per 2 serie.

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Esercizio 7: sedetevi a terra, piegate le ginocchia, allungate le braccia davanti a voi unendo i palmi davanti al petto. Andate indietro con il busto, distendete le braccia in avanti, sollevate le ginocchia piegate a 90 gradi bilanciandovi sull'osso sacro. Lentamente, abbassate il corpo finché la parte bassa della schiena è a terra: testa, spalle e gambe rimangono sollevate. Tornate alla posizione di partenza. Fate così 12 ripetizioni per 2-3 serie.

Esercizio 8: a terra in posizione dell'asse laterale, in appoggio sul palmo sinistro e i lati dei piedi, piegate il gomito destro e portate la mano dietro l'orecchio. Ruotate il busto per portare il gomito destro a toccare l'interno del gomito sinistro. Invertite il movimento, tornando alla posizione di partenza. Fate 12 ripetizioni per 2-3 serie e invertite il lato.

Esercizio 9: in piedi, gambe larghe quanto le anche, gomiti aperti e mani ai lati della testa, scendete in squat piegando le ginocchia a 45 gradi. Portate il peso verso la gamba sinistra mentre distendete le gambe e sollevate il ginocchio destro ruotando il busto a destra, così che il gomito sinistro e il ginocchio destro si incontrino davanti al petto. Tornate al punto di partenza, invertite la posizione e ripetete. Fate 12 ripetizioni per 2-3 serie.

FOTO: © Boyarkina Marina - Fotolia.com

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