Come allenarsi con il Tabata: protocollo aerobico

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Per allenarvi con il Tabata dovete raggiungere prima una buona forma fisica e un'ottima resistenza: ecco il protocollo aerobico previsto da questa disciplina.  

Lo stesso Izumi Tabata avvisa: non cimentatevi con il Tabata se siete sportivi alle prime armi! Dovete costruire con gradualità la vostra resistenza e la vostra forza. Lavorare con il metodo Tabata permette di bruciare grassi grazie all'elevata intensità dell'allenamento: è necessario partire da una buona base di allenamento. 

Ma come funziona in teoria e pratica il protocollo Tabata? Facciamo un passo e ricordiamo cosa prevede questo particolare metodo di allenamento.,

  1. 5 minuti di riscaldamento
  2. 8 intervalli da 20 secondi ciascuno di esercizi ad alta intensità, seguiti da 10 secondi di riposo.
  3. 2 minuti di defaticamento.

Durante l'esercizio con Tabata brucerete dapprima carboidrati, che vi servono come fonte di energia, poi brucerete i grassi! Questo grazie al debito di ossigeno che si crea con l'allenamento intenso, che brucia gli zuccheri nel sangue e ricorre poi ai grassi per ottenere nuova energia per il corpo.

È il workout perfetto per dimagrire: leggete i nostri post dedicati al Workout Tabata - come dimagrire con il Tabata!

  • Il sistema aerobico usa l'ossigeno per bruciare energia, mentre quello anaerobico funziona senza ossigeno: ma uno non sostituisce l'altro!
  • Si inizia bruciando energia con l'allenamento aerobico: quando oltrepassate il livello in cui non c'è più abbastanza ossigeno come energia per i vostri muscoli, entra in gioco il sistema anaerobico.
  • Per arrivare a questo stadio, dovete spingere il ritmo cardiaco oltre quella che viene definita la soglia cardiaca massima.

allenamento tabata

Ecco come allenarsi correttamente con il Tabata

  • Iniziate a correre su treadmill o cyclette, o macchina ellittica o qualunque altro macchinario che vi permette di aumentare gradualmente la resistenza e la velocità.
  • Indossate un monitor per il calcolo del battito cardiaco: registrate il battito massimo che ottenete durante il vostro workout, e poi misurate il battito di recupero.
  • Correte 2 minuti come riscaldamento: iniziate lentamente e man mano aumentate anche la resistenza.
  • Aumentate la resistenza di un grado o più: pedalate a tutta velocità per 20 secondi (a 100 battiti al minuto)
  • Ora pedalate piano per 10 secondi. Vedrete il vostro battito aumentare ancora un po', dopo che avete smesso di andare veloce, a causa del debito di ossigeno creato: questo segnala al vostro corpo di chiedere più energia.
  • Ripetete ancora una volta: 20 secondi veloce, 10 lento. Il vostro ritmo sale un pochino dopo i 20 secondi di ritmo veloce.
  • Dopo 2 intervalli, diminuite del tutto la resistenza sulla bicicletta e pedalate lentamente per due minuti.
  • Dopo due minuti di defaticamento, prendete il battito: questo è il vostro battito di recupero e dovrete confrontarlo ogni volta che vi allenate.
  • Registrate anche il battito massimo che avete raggiunto durante l'allenamento: potrebbe essere quello del primo intervallo o dell'ultimo. Sarà probabilmente più alto del battito massimo calcolato sottraendo 220 alla vostra età. Anche se così non fosse, va bene lo stesso, specialmente se siete principanti.

Fate il workout 3 volte a settimana, a giorni alterni. Gradualmente prolungate l'allenamento aggiungendo un intervallo ogni volta fino a raggiungere 8 intervalli. 

Foto © Kzenon - Fotolia.com

Nelle settimane seguenti proseguite aumentando resistenza e intensità.
 

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