Come bruciare calorie con il circuito Power Walking: piano di allenamento

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Eccoci al secondo post sul power walking, l'attività fisica adatta davvero a tutti che permette di bruciare calorie camminando.

Braccia, gambe, glutei e addominali vengono continuamente sollecitati dal programma di allenamento del walking, la camminata a ritmo potenziato (leggi l'introduzione al Power Walking). in questo secondo post potrete provare un tipico allenamento di power walking, adatto anche ai principianti.

Con il power walking migliora la forza, la resistenza, la capacità aerobica e permette la riduzione dei cuscinetti.

Potete scegliere di usare dei pesetti o di camminare su diversi tipi di terreno (ad esempio, in estate sulla spiaggia e in inverno sulla neve) per intensificare lo sforzo.

Un pratico esempio di un allenamento di power walking include sempre lo stretching e il riscaldamento, la camminata e gli esercizi di potenziamento muscolare. Il ritmo diventa via via più intenso.

Ecco una sequenza che potete adottare per il vostro allenamento: 5 minuti per ogni sessione di walking, 15-20 ripetizioni per ogni tipologia di esercizio proposto.

  1. walking blando e  stretching
  2. walking intenso
  3. crunch
  4. alzate laterali delle braccia usando la banda elastica (in piedi a gambe leggermente divaricate, tenete un capo della banda elastica sotto il piede destro e afferratela l'altro capo con la mano destra. Tirate verso l'alto, mantenendo il braccio teso. Dovete arrivare ad allineare il braccio alla spalla; scendete e ripetete con il braccio sinistro).
  5. squat libero
  6. piegamenti sulle braccia (flessioni)
  7. walking a ritmo intenso
  8. curl bicipiti con banda elastica
  9. affondi
  10. tricipiti con busto a 90 gradi (inclinatevi a 90 gradi, braccia allineate alla schiena, un peso in ciascuna mano, flettete i gomiti portando le mani verso le spalle e mantenendo i gomiti vicini al busto, poi estendete portando le mani verso i glutei)
  11. slanci glutei con banda elastica (tenete la banda sotto il piede destro e fermate l'altro capo alla caviglia sinistra, sollevate ora la gamba sinistra lateralmente, poi scendete e ripetete con la gamba destra).
  12. walking medio-intenso

 

Con questo piano di allenamento vengono esercitate via via le fasce muscolari di tutto il corpo: questa alternanza tonifica tutti i muscoli e allena efficacemente il sistema cardiocircolatorio.


FOTO FLICKR - M.V. Jantzen

 

Iniziate il vostro allenamento solo con il walking, come suggerito nel primo post. Raggiunta una buona resistenza, inserite l'uso di pesi e bande elastiche.

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