Come allenarsi al ritmo di danza e bootcamp

Guida Guida

In quindici minuti... Un workout esplosivo che unisce la danza cardio e i movimenti in stile Barry's bootcamp!

Alza il metabolismo e costruisce la forza muscolare con gli esercizi del Barry's Bootcamp e aiuta a bruciare calorie e a scolpire i muscoli grazie ai movimenti di danza cardio.

È il workout da quindici minuti che aiuta il corpo a ritrovare la forma grazie a movimenti veloci e potenti.

Non è un allenamento facile, anzi: il ritmo alto e lo sforzo muscolare elevato lo rendono un workout brucia-grassi davvero impegnativo!

Vedrete che gli esercizi sono alternati: un esercizio di rinforzo muscolare ad alta intensità tipo bootcamp e un esercizio di tipo aerobico e ispirato alla danza.

Il workout che mixa bootcamp e danza regala un fisico tonico ma elastico, e muscoli scolpiti.

Come funziona?

  • Vi serve un tappetino, un'asciugamano e una banda elastica
  • Fate ogni esercizio per trenta secondi, senza riposo
  • Terminato il set, riposate un minuto e ripetete tutto di nuovo
  • Dovete ripetere gli esercizi per 3 serie

IL WORKOUT  - 15 MINUTI

Iniziate con 30 secondi di salti a ginocchia alte: in piedi, gambe larghe quanto le anche e braccia ai lati del corpo. Sollevate il ginocchio destro davanti a voi e, saltando, alternate le gambe accompagnandovi con il movimento delle braccia, a gomiti piegati. Saltate appoggiando l'avampiede a terra.

Continuate con trenta secondi di squat con salto: in piedi, gambe larghe quanto le anche, piegate le ginocchia, contraete i glutei e saltate in alto. Contraete i muscoli dell'interno coscia e fate toccare le caviglie chiudendo le gambe, poi atterrate piegando le ginocchia.

Ora l'esercizio coinvolge tutta la fascia del core e le braccia: si tratta di muoversi dalla posizione dell'asse fino alla posizione del cobra. Mettetevi a terra, in posizione dell'asse, con il corpo in linea, le braccia distese. A piccoli passi andate indietro con i piedi e le braccia e, appoggiando il petto a terra, sempre con piccoli passi tornate in avanti, con le braccia distese. Appoggiate il bacino a terra mentre guardate verso l'alto in posizione del cobra. Ripetete il movimento in modo continuo per trenta secondi.

Ora mettetevi a terra di schiena e portate le mani dietro la testa. Sollevate la parte alta del corpo e contraete gli addominali; sollevate le gambe da terra. Tenete la parte bassa della schiena appoggiata a terra. Rimanete così per tre secondi poi respirando portate le mani verso i piedi, sollevando il busto e le gambe verso l'alto. Tenete altri tre secondi e tornate con la schiena a terra, senza appoggiare completamente le gambe e la parte alta della schiena.

Procedete con gli affondi laterali: mettetevi a piedi larghi quanto le anche e appoggiate il piede destro su un asciugamano. Mettete le mani unite davanti al petto, gomiti alti e scendete lateralmente con il piede destro piegando il ginocchio sinistro fino a portare la coscia parallela al pavimento. I glutei scendono verso il basso, come a sedervi su una sedia; tenete il petto alto, la schiena distesa. Ripetete per 15 secondi poi ripetete con l'altra gamba.

Mettetevi ora a terra, a quattro zampe. Spingete l'ombelico verso la schiena, portate il ginocchio destro verso il polso destro, mentre andate in avanti con la schiena: dovete lavorare con gli obliqui. Ora scalciate la stessa gamba all'indietro e allungatela verso l'alto, dietro di voi, contraendo bene i glutei. Ripetete il movimento per 15 secondi poi cambiate gamba.

Mettetevi ora in posizione dell'asse, in appoggio sugli avambracci; contraete gli addominali e portate il corpo in linea. Spingete le braccia fino a distenderle poi abbassatevi lentamente, tenendo il corpo stabile. Ripetete 30 secondi.

Infine, in piedi a gambe larghe prendete una banda elastica con una mano, tenendola fermamente, e portate la mano sopra la testa, mentre con l'altra mano prendete la parte finale della banda dietro la schiena, subito sotto le scapole. Piegate il braccio che sta in alto all'indietro, di 90 gradi, in modo che l'avambraccio sia parallelo al suolo, poi tirate la banda spingendo la mano verso l'alto.

Foto © nd3000 - Fotolia.com


 

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