Abc allenamento: gambe, addome, glutei

Guida Guida

Sono i tre punti critici per un fisico al top: gambe snelle, addominali tonici e glutei alti. Scopriamo come ottenerli!

Allenarsi è l’unico modo per tonificare i muscoli e mantenerli forti nel tempo: un buon metodo per alzare il metabolismo, bruciare i grassi e rimanere sempre in forma!

Per avere un fisico armonioso, il corpo va allenato con un misto di cardio e rinforzo muscolare!

Perciò, via libera a nuoto, corsa, bicicletta: sono attività cardio che aiutano a svegliare il metabolismo, favoriscono la circolazione, allenano il fiato.

Da non dimenticare però, che vanno anche allenati i muscoli tramite esercizi di rinforzo: solo così il fisico rimarrà armonioso e tonico, senza rischiare che una parte del corpo sia più sviluppata di un altra, o che le gambe si snelliscano ma rimanga l’odiata pancetta! Scoprite come allenare il vostro corpo in base alla vostra forma fisica con la nostra guida.

Le parti più critiche del corpo femminile sono glutei, gambe e addome: perciò, come allenamento di rinforzo muscolare, potete eseguire un workout di tipo GAG! Ecco quali sono gli esercizi migliori per allenare gambe, addominali e glutei!

 

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GAMBE

Affondi frontali: quadricipiti
Si parte con una gamba davanti all’altra e si scende verso il basso piegando le ginocchia. Il ginocchio frontale non deve oltrepassare la punta del piede e la coscia deve formare un angolo di 90° rispetto al pavimento.

Affondi laterali: adduttori ed estensori dell’anca

In piedi a gambe larghe, piegate il ginocchio destro e portate il vostro peso su questo lato, mantenendo la gamba sinistra distesa. Questo esercizio richiede elasticità ed equilibrio.

Squat bulgaro: quadricipiti
Lo squat bulgaro utilizza una panca o sgabello su cui appoggiare il piede posteriore. Portate il piede destro in avanti e abbassate il corpo piegando il ginocchio e di conseguenza anche la gamba sinistra. Spingete poi verso l’alto con la gamba anteriore, senza distenderla completamente e mantenete la posizione.

 

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ADDOMINALI

 

Plank - tutta la parte del core
Tenete il corpo a terra in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi e mantenetelo in linea dal collo ai talloni, facendo leva sugli addominali. Si tratta di un esercizio di tipo isometrico che prevede diverse varianti molto efficaci per la pancetta!

Crunch inverso - parte bassa addome
In questo esercizio mettetevi a terra di schiena, braccia lungo il corpo con i palmi a terra: piegate le gambe a 90° e portatele verso il petto. Ora sollevate i glutei da terra e portate le gambe all’indietro mantenendole piegate, poi scendete di nuovo a terra, controllando il movimento per non sforzare la schiena.

Mountain climber - parte laterale e addominali obliqui
A terra a pancia in giù, in posizione di plank, con le gambe larghe quanto i fianchi e l’appoggio su punte dei piedi e braccia: avvicinate prima il ginocchio destro al gomito destro, poi il sinistro al gomito sinistro e continuate così a un buon ritmo.
Cercate di portare il ginocchio verso l’esterno: farete lavorare gli addominali laterali e obliqui.

 

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GLUTEI

Squat
Classico esercizio per il lato B, lo squat rinforza i muscoli glutei ed è molto efficace per rassodarli ed eliminare i cuscinetti in eccesso. Mettetevi in piedi a gambe larghe quanto le spalle e scendete verso il basso con il sedere come a sedervi su una sedia. Esistono diverse varianti di questo esercizio, come lo squat con salto che si conclude con una spinta verso l’alto.

Sollevamenti glutei a terra
A terra di schiena, piegate le ginocchia e, tenendo le braccia lungo i fianchi con i palmi a terra, sollevate i glutei verso l’alto, spingendo più che potete. Fate un movimento lento e controllato e tenete la posizione di massimo sollevamento per qualche secondo prima di scendere a terra.

Estensione gambe in quadrupedia
Mettetevi a quattro zampe e distendete prima la gamba destra all’indietro, poi la sinistra: il movimento deve essere controllato, evitate gli slanci troppo intensi per non farvi male. Come variante, portate la gamba verso l’alto mantenendo il ginocchio piegato.

foto © Artem Varnitsin - Fotolia.com

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