Squat bulgaro per allenare glutei e gambe: come eseguirlo

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Cos’è e come eseguire lo squat bulgaro, un efficace allenamento per gambe e glutei.

Cos’è e come eseguire lo squat bulgaro, un efficace allenamento per gambe e glutei.
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Tra i tanti esercizi gambe da poter inserire nel proprio programma di allenamento c’è lo squat bulgaro. Cosa si nasconde dietro tale misterioso aggettivo? Un tipo di squat particolare al quale si può ricorrere per ottenere ottimi risultati sulla muscolatura degli arti inferiori e, allo stesso tempo, provare un esercizio nuovo, perché qualche stimolo non guasta di certo.

Cos'è lo squat bulgaro? 

Lo squat bulgaro è un esercizio che coinvolge le gambe e i glutei e che richiede una buona dose di concentrazione nella sua esecuzione e tanto equilibrio. Ne esistono diverse varianti, in base ai risultati che si vogliono conseguire: in ogni caso può essere inserito in diversi programmi di allenamento.

Squat bulgaro e affondi: sono la stessa cosa? 

No, squat bulgaro e affondi non sono la stessa cosa. Si tratta di esercizi diversi, sempre a carico delle gambe e dei glutei, ma che hanno dei risultati leggermente differenti, così come diversa è la preparazione che entrambi richiedono. Lo squat bulgaro è decisamente più complesso a livello tecnico: bisogna essere dotati di coordinazione per effettuarlo bene.

Foto: undrey-123.RF



Come eseguire correttamente lo squat bulgaro 

L’esecuzione dello squat richiede che ci si posizioni di spalle davanti ad una panca e che vi si poggi un piede. Da questa posizione, con l’altra gamba a terra in maniera tale che lo stinco sia perpendicolare al pavimento, si possono effettuare le cosiddette "piegate": il ginocchio della gamba che abbiamo poggiato sulla panca deve arrivare quasi fino a terra, quindi si può risalire. Si continua per il numero di ripetizioni e serie previste dal proprio workout.

Squat bulgaro: ecco quali muscoli allena

Tale tipologia di squat allena parecchi muscoli, e la sensazione di bruciore durante l’esecuzione ce ne può dare un'idea: se eseguito correttamente, i muscoli coinvolti dallo squat bulgaro sono i glutei, i femorali, i quadricipiti ed il core. In particolare, a lavorare sono simultaneamente sia i muscoli anteriori che posteriori di ogni gamba. Il suo effetto è quello di tonificare le cosce e rassodare i glutei. Data la sollecitazione dei tendini del ginocchio, è bene evitare di effettuare movimenti bruschi.

Le varianti dello squat bulgaro 

Come anticipato, esistono alcune varianti dello squat bulgaro utili al fine di perseguire determinati obiettivi. Ognuna si avvale di strumenti diversi - come la kettlebell, ad esempio - che in misura differente contribuiscono ad aumentare la difficoltà nell'esecuzione e l'impegno richiesto. Tra gli errori da evitare, quello di inclinare eccessivamente il busto durante la fase di discesa.

Squat bulgaro con manubri 

Variante semplice, che un po’ tutti possono eseguire, prevede di effettuare gli squat con dei manubri. Si consiglia, laddove si sia alle prime armi, di utilizzare dei pesi leggeri per poi aumentarli gradatamente una volta che si sarà appresa bene la tecnica per evitare di farsi male.

Squat bulgaro con bilanciere 

Lo squat bulgaro con bilancere è sicuramente più difficoltoso, e non adatto a tutti. Si effettua utilizzando il multipower, attrezzo che rende agevole l’esecuzione di tale tipologia di allenamento. Consiste nell’effettuare gli affondi con su le spalle un bilancere dal peso variabile.

Squat bulgaro con palla fitness 

E chiudiamo con lo squat bulgaro con palla fitness. Questa viene utilizzata al posto della panca per poggiare il piede della gamba anteriore. Essendo instabile, la palla fitness rende l’esercizio più difficoltoso, e mette a dura prova la propria stabilità.

Foto apertura:dolgachov-123.RF

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