Mettiti in forma con gli esercizi giusti! Ecco la sequenza di allenamento ideale per tonificare e avere glutei perfetti.
Hai bisogno di
- un tappetino
Step by step
Cominciare sempre con un buon riscaldamento.
- Posizionarsi in quadrupedia, appoggiandosi sulle ginocchia e sui gomiti.
- Posare le mani davanti a sé, una sopra l'altra, e appoggiare tranquillamente la fronte, in modo da non avere tensioni sulla cervicale.
- Tenere sempre l’addome contratto, per stabilizzare la colonna.
- Inspirando, flettere la gamba sinistra al petto.
- Espirare ed estenderla verso l’alto, contraendo contemporaneamente il gluteo sinistro, e seguitando a tenere la pancia in dentro. Eseguire l’esercizio in modo lento e controllato, mantenendo continuamente l’attenzione sul corpo.
- Fare attenzione a non sbilanciare il bacino, ma rimanere con il peso ben equilibrato al centro del proprio corpo, appoggiandosi stabilmente sui gomiti e sulla gamba destra.
- Non inarcare la schiena e non sollevare la gamba troppo in alto, fermarsi leggermente sopra il gluteo e contrarre il muscolo.
- L’esercizio è maggiormente efficace se il bacino rimane fermo.
- Fare 10 ripetizioni e poi mantenere la gamba sinistra distesa, con il piede che tocca a terra.
- Espirare e sollevare la gamba verso l’alto, mantenendo i muscoli addominali contratti, per stabilizzare il bacino. Inspirare quando si scende. Non slanciare bruscamente la gamba e attenzione a non ruotare il bacino. Concentrarsi: porre attenzione alla muscolatura del corpo e eseguire l'esercizio in modo armonico.
- Fare di nuovo 10 ripetizioni e poi eseguire lo stesso esercizio bloccando il movimento in 2 tempi. Ripartire senza slancio ogni volta che si conta un tempo.
- Ripetere per altre 10 volte.
- Rimanere con la gamba all’altezza del gluteo, fletterla formando un angolo di 90 gradi, tenere il piede a martello e il tallone rivolto verso il soffitto.
- Eseguire 10 piccoli molleggi verso l’alto. Il ginocchio non deve scendere sotto il gluteo, altrimenti il muscolo non lavora. Il movimento parte dal gluteo verso l'alto.
- Fare 3 serie per gamba, con recupero di 45 secondi tra una e l'altra.
- Non dimenticarsi di concludere con lo stretching.
Regia
Michel Domaine
Montaggio
Michel Domaine
Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com