Come allenarsi con l'interval training: nuoto, corsa, rowing

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Interval training: ecco come applicare l'allenamento ad intervalli allo sport che più vi piace, dalla corsa al nuoto.  

Allenarsi intensamente, spingendo al massimo le proprie potenzialità, sembra essere il must di questi tempi: basti pensare al successo di programmi quali BootCamp e Crossfit. Allenarsi al massimo della potenza spinge a utilizzare le riserve nascoste di forza ed energia.

Alternare il vostro allenamento ad alta intensità a sessioni di allenamento più dolci come yoga e pilates permette di ottenere muscolii forti e un corpo armonioso, oltre a tanta ritrovata energia da dedicare alle attività che più ci piacciono.

Cos'è l'interval training e quali sono i suoi fondamenti?

  • L'interval training alterna allenamento intenso e periodi di recupero, per poter effettuare lo sforzo più a lungo.
  • L'intervallo non deve consentire il recupero totale.
  • L'interval training allena il muscolo durante lo sforzo e il cuore durante le pause.

Provate quindi ad applicare l'interval training al vostro allenamento preferito.

Allemento corsa
L'allenamento a intervalli presuppone una sequenza di esercizi veloci e intensi, che alza il ritmo del cuore e lo mantiene elevato durante tutta la sessione. Potete provare quindi a organizzare la vostra sessione di corsa in modo un po' diverso dal solito: con l'interval training cambiate più volte il tipo di allenamento, facendo meno attenzione al passare del tempo e alla fatica.

Programma di corsa con interval training

  • Jogging blando 10 minuti su piano inclinato
  • 10 sprint in piano
  • 10 squat
  • 10 sollevamenti con le braccia
  • 10 sprint in pianura
  • Defaticamento con 10 minuti di jogging a ritmo blando


Allenamento Rowing
Anche durante l'allenamento rowing potete provare a inserire un ritmo di interval training. Il rowing rimane centrale all'interno della sessione di allenamento, quindi procedete alternando i vari esercizi, variando i gruppi muscolari coinvolti in ciascun esercizio, per permettere il recupero del muscolo.

Programma di rowing a interval training

  • Rowing per 5 minuti
  • Jogging per 5 minuti
  • Rowing per 5 minuti
  • 10 squat
  • Rowing per 5 minuti

Allenamento nuoto
Il nuoto è un modo perfetto per provare un allenamento ad alta intensità: non si rischia di farsi male, visto che il nuoto è uno sport a basso impatto. Va bene anche per chi non è molto allenato o è sovrappeso. Variando velocità e stile si costruisce un allenamento a intervalli molto efficace.
Tenete il tempo, in modo da cambiare ritmo e stile al momento giusto: questo vi permetterà inoltre di tenere alta la motivazione.

Programma di nuoto a interval training

  • 1 vasca a stile libero
  • 1 vasca a rana
  • 1 vasca a dorso
  • 1 minuto di riposo
  • Ripetere la sequenza per un minimo di 12 vasche totali

Foto © Warren Goldswain - Fotolia.com

Il cambio di ritmo e di esercizi permette di coinvolgere tutti i gruppi muscolari e di mantenere alto il ritmo del respiro e il metabolismo.

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