Come iniziare a fare yoga in 30 giorni - seconda settimana

Guida Guida

Continuiamo a illustrarvi la routine yoga che in soli 30 giorni vi farà prendere confidenza con la disciplina, mantenendo il vostro corpo in perfetta forma.  

Se sognate un corpo snello ma elastico, muscoloso ma flessibile, tonico ma non troppo "grosso", lo yoga è la disciplina che fa per voi! 

Fare yoga mantiene agili e flessibili, resistenti allo sforzo e con i muscoli sempre tonici.

Nei post precedenti abbiamo parlato di come funziona l'allenamento da 30 giorni, illustrando lo stretching da fare tutti i giorni e le sessioni complete.
La prima settimana vi è servita per abituarvi allo stretching giornaliero e prendere confidenza con gli esercizi delle sedute di allenamento .
 

Ora vi parliamo di come prosegue il mese di allenamento yoga, continuando il ritmo di breve stretching giornaliero cui si aggiungono esercizi in piedi, da sedute e alcune variazioni.

  • In questo post parliamo della seconda settimana, spiegandovi la routine giornalieri, i bilanciamenti in piedi e gli esercizi addominali
  • Nel prossimo post le ultime due settimane: avrete così il piano completo di allenamento mensile
  • Ricordatevi che lo stretching giornaliero dura 15 minuti, la routine yoga 30-45 minuti
  • Se avete tempo potete aggiungere altre posizioni yoga che preferite
  • Se saltate un giorno, il giorno dopo passate direttamente al programma stabilito, senza recuperare quello perso

Seconda settimana

PRIMO GIORNO: stretching giornaliero

SECONDO GIORNO
Iniziate con lo stretching, proseguite con tre saluti al sole, posizioni in piedi e stretching da sedute

TERZO GIORNO: stretching giornaliero

QUARTO GIORNO:
partite sempre con lo stretching, proseguite con i tre saluti al sole, posizioni in piedi e bilanciamenti in piedi (come spiegato sotto)

QUINTO GIORNO: stretching giornaliero

SESTO GIORNO:
stretching, seguito da tre saluti al sole, posizioni in piedi e addominali yoga (come spiegato sotto).

SETTIMO GIORNO: stretching giornaliero

Bilanciamenti in piedi
Le posizioni yoga che implicano un bilanciamento in piedi non sono facili da eseguire. Richiedono forza nelle gambe e flessibilità nella parte alta del corpo e, spesso, la capacità di stare in equilibrio su una gamba.
Cercate di imparare ogni posizione eseguendo la sequenza con fluidità.

Iniziate con la posizione della sedia, con entrambe le ginocchia piegate.
Proseguite con Garudasana: portate il peso sulla gamba destra, mentre sollevate il piede sinistro da terra. Tenete il ginocchio destro piegato e avvolgete la coscia destra con quella sinistra, incastrando il piede dietro il polpaccio. Poi abbracciate il braccio sinistro con il destro, tenendo i gomiti piegati e le mani verso l'alto.

Tenete 5 respiri, poi passate alla posizione dell'albero, tenendo per 5 respiri. Continuate con la posizione del signore della danza o Natarajasana. Appoggiate a terra il piede che avevate appoggiato sulla coscia, portate il ginocchio sinistro parallelo al destro tenendo la gamba sinistra sollevata e piegata. Tenete con la mano l''interno del piede sinistro mentre sollevate la gamba dietro di voi, tenendo il ginocchio piegato.

Sollevate il braccio destro e tenete la posizione per 5 respiri.
Continuate con il Guerriero III, come spiegato qui >>, tenendo la posizione per 5 respiri. Proseguite con il piegamento in avanti con gamba alzata: portate le mani a terra, davanti alla gamba destra e portate la gamba sinistra in alto. Tenete la posizione per cinque secondi poi passate alla posizione della mezzaluna con entrambi i lati del corpo, poi concludete con il piegamento in avanti Uttanasana.

Addominali yoga
Per esercitare gli addominali provate questa sequenza di posizioni: iniziate con la posizione del gatto, riscaldando i muscoli della schiena. Continuate rimanendo a quattro zampe, sollevando la gamba destra e il braccio sinistro, distesi e paralleli al pavimento. Se vi serve più impegno, piegate il ginocchio destro e prendete la caviglia destra con il braccio sinistro.

Continuate con la posizione del cane a testa in giù sollevando una gamba verso l'alto. Portatevi poi nella posizione dell'asse e nella posizione dell'asse laterale, tornate nella posizione del cane a testa in giù e procedete in affondo: portate il piede destro davanti, vicino alla mano destra, piegate il ginocchio e allineatelo alla caviglia, poi sollevate le braccia al cielo, unendole. La gamba sinistra è distesa dietro di voi.

Continuate con la mezzaluna, la posizione della sedia e Garudasana, la posizione dell'aquila. Infine scendete a terra in posizione della barca.

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