Come preparare un menù settimanale in 3 ore: ricette e metodi di conservazione

È possibile preparare un menù settimanale in 3 ore ? Sì, se si sa da dove partire. E' chiaro che per chi non si sia mai approcciato al meal prep o al batch cooking possa sembrare un'ardua impresa, ma con un minimo di organizzazione, una pianificazione oculata e il ricorso a ricette che si conservano a lungo semplici da preparare, l 'obiettivo diventa decisamente più fattibile.

Vediamo allora come iniziare: come preparare un menù settimanale che preveda la colazione, il pranzo e la cena in poche ore e come conservare adeguatamente le pietanze realizzate per non vanificare gli sforzi fatti.

Come preparare un menù settimanale in 3 ore

Seguendo queste strategie, potrete ottimizzare i tempi di cottura in forno e in padella, e preparare con successo diverse pietanze in modo efficiente e organizzato nel giro di una mattina o di un pomeriggio nel corso della settimana.

Pianificazione

La prima cosa da fare è sicuramente scegliere le ricette per il menù della settimana . Optate per piatti che si conservano per giorni o che possono essere congelati senza perdere qualità e sapore. Fate una lista esaustiva degli ingredienti necessari ed assicuratevi di avere tutto a portata di mano prima di mettervi ai fornelli. In questa fase, mettete eventualmente a mollo i legumi che vi serviranno e che necessitano di stare a bagno in acqua per almeno 8 ore.

Preparazione

Altrettanto importante è la preparazione , che viene ancora prima della cottura. Lavate e tagliate le verdure per le ricette che lo richiedono. Predisponete tutti gli utensili, pulite bene i contenitori ermetici e sterilizzate i vasetti che andrete eventualmente ad utilizzare. Ora che avete tutto l'occorrente pronto, potete passare alla cottura.

Cottura

Cerca di sfruttare il forno in modo efficiente. Ad esempio, assicuratevi di sfruttare appieno lo spazio al suo interno. Cucinate più pietanze contemporaneamente, come ad esempio una teglia di pollo arrosto e una di patate al forno o di lasagne. A questo scopo potete usare tegami e teglie di diverse dimensioni.

Scegliete ricette che possono essere cucinate in contemporanea , come un'insalata di quinoa che può essere preparata mentre il pollo arrosto cuoce in forno. Iniziate con la preparazione delle ricette a cottura più lunga e, nel frattempo, cucinate i piatti più veloci in padella.

Menù settimanale in 3 ore: ricette

Alcune ricette che possono tornarvi utili nella realizzazione di un menù che copra i pasti di un'intera settimana sono quelle che seguono, che possono essere portate in tavola a colazione, pranzo o cena per facilitarvi la vita, farvi risparmiare tempo prezioso e liberarvi dallo stress . Iniziamo da questi golosissimi cornetti, tratti dal libro "Batch cooking. Cucinare in poche ore per tutta la settimana."

Cornetti integrali al cioccolato e nocciole

Ingredienti

• 250 g di pasta sfoglia integrale pronta
• 40 g confettura a scelta
• 80 g di cioccolato fondente
• 20 g di nocciole tritate
• 1 tuorlo

Procedimento

1. Prendete una sfoglia integrale e srotolatela. Tagliatela in 4 triangoli. Fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria. Cospargete i 4 triangoli con un cucchiaio di confettura a scelta.
2. Arrotolate ciascun triangolo per formare i cornetti e disponeteli su una teglia rivestita di carta da forno.
3. Spennellate la superficie con il tuorlo sbattuto per una doratura perfetta. Infornate a 180°C per circa 15-20 minuti o fino a quando i cornetti saranno dorati e croccanti.
4. Una volta cotti, versate sopra il cioccolato fuso e le nocciole tritate.

Granola fatta in casa

Ingredienti

• 250 g fiocchi d'avena
• 100 g frutta secca (es. noci, mandorle, nocciole)
• 50 gr semi
• 50 g cocco essiccato
• 2-3 cucchiai di miele o sciroppo d'acero
• 2 cucchiai di olio di cocco o olio di semi
• 1 cucchiaino di cannella (opzionale)
• 1 pizzico di vendita

Procedimento

1. : Preriscaldate il forno a 160°C e rivestite una teglia con carta forno. In una ciotola, mescolate fiocchi d'avena, frutta secca, semi e cocco essiccato.
2. In un pentolino, sciogliete l'olio di cocco con il miele (o sciroppo d'acero) a fuoco basso. Versate il composto liquido sulla miscela secca e mescolate bene, assicurandovi che tutto sia ben rivestito.
3. Distribuite uniformemente la granola sulla teglia preparata. Cuocete in forno per circa 25-30 minuti, girando la granola a metà cottura per garantire una doratura uniforme.

Insalata di orzo

Ingredienti

• 320 g di oro
• 2 pomodori
• 1 cetriolo
• 1 avocado maturo
• 100 g di ceci lessi
• Olio d'oliva
• Limone
• Sale e pepe

Procedimento

1. Cucinate l'orzo seguendo le istruzioni sulla confezione. Tagliate pomodori, cetrioli e avocado a cubetti.
2. Mescolate gli ingredienti con l'orzo cotto aggiungendo anche i ceci e condite con olio, limone, sale e pepe a piacere.

Riso al forno con pomodoro e mozzarella

Ingredienti

• 320 g di riso
• 1 cipolla
• 2 spicchi di aglio
• 400 g di pomodori pelati
• 1 mozzarella
• 60 g di parmigiano grattugiato
• Olio d'oliva extra vergine
• Sale e pepe q.b
• Basilico

Procedimento

1. Cuocete il riso in acqua salata secondo le istruzioni sulla confezione. Scolatelo e lasciatelo raffreddare. Nel frattempo, in una padella, fate soffriggere la cipolla e gli spicchi d'aglio finemente tritati con un filo d'olio d'oliva.
2. Aggiungete i pomodori pelati e schiacciateli con una forchetta. Regolate di sale e pepe e lasciate cuocere a fuoco medio-basso per una decisione di minuti. Tagliate la mozzarella a cubetti.
3. Una volta raffreddato, mescolate il riso con la salsa di pomodoro preparata nella padella. Aggiungete metà della mozzarella a cubetti al riso e mescolate bene.
4. Trasferite il composto di riso e pomodoro in una teglia da forno leggermente unta di olio. Distribuite la rimanente mozzarella sulla superficie del riso e spolverate con il parmigiano grattugiato.
5. Infornare a 180°C per circa 20-25 minuti o fino a quando la mozzarella è ben fusa e dorata.

Pesto di rucola

Ingredienti

• 100 g di rucola fresca
• 50 g di pinoli o noci 
• 50 g di parmigiano grattugiato
• 1 spicchio di aglio
• Olio d'oliva extra vergine
• Succo di limone
• Sale e pepe q.b

Procedimento

1. Lavate bene la rucola e scolatela. Tostate leggermente i pinoli o le noci a fuoco medio, senza aggiungere olio. Mescolate spesso per evitare che si brucino.
2. In un frullatore o mixer mettete la rucola, i pinoli o le noci tostate, il parmigiano grattugiato e gli spicchi d'aglio pelati. Aggiungete l'olio d'oliva, il succo di limone, il sale e il pepe.
3. Frullate tutti gli ingredienti fino ad ottenere una consistenza liscia e omogenea. Assaggiate il pesto e regolate di sale e pepe se necessario.

Chili vegetariano

Ingredienti

• 400 g di fagioli neri o rossi
• 2 peperoni
• 2 pomodori
• 1 cipolla
• 2 spicchi di aglio
• Cumino
• Paprica
• Peperoncino
• Sale e pepe

Procedimento

1. Soffriggete cipolla e aglio in una pentola con olio. 
2. Aggiungete i peperoni, i fagioli e i pomodori a cubetti.
3. Condite con cumino, paprika, sale e pepe.
4. Lasciate cuocere a fuoco lento per almeno 20-30 minuti.

Frittata

Ingredienti

• 4 uova
• 200 g di verdure a piacere (zucchine, fiori di zucca, zucca)
• 50 g di formaggio grattugiato
• Sale e pepe
• Olio extravergine di oliva

Procedimento

1. Mescolate le uova, le verdure tagliate a cubetti e il formaggio grattugiato in una ciotola. Versate il composto in una teglia unta di olio.
2. Cuocete in forno preriscaldato a 180°C per circa 20-25 minuti o fino a quando la frittata si sarà rappresa.

Conservazione

Una volta conclusa la cottura di tutte le ricette, lasciatele raffreddare completamente, quindi dividete le preparazioni in porzioni singole e conservatele in ciotole, vasetti o sacchetti per il congelatore. Etichettate ogni contenitore con il nome del piatto e la data di preparazione per una facile identificazione. Conservate i piatti da consumare entro pochi giorni in frigorifero.

Il pesto di rucola va posto in vasetti di vetro o contenitori ermetici e posto in frigo. La granola può essere versata in un contenitore ermetico o in un barattolo di vetro e poi in dispensa. I cornetti possono essere posti per un paio di giorni in un contenitore ermetico, altrimenti congelateli e tirateli fuori la sera precedente. Lo stesso vale per l'insalata di orzo e il riso al forno.

Come vedete, con i giusti suggerimenti, preparare un menù settimanale con il batch cooking diventa un'esperienza gratificante e conveniente. Garantisce pasti sani e deliziosi pronti per essere portati in tavola senza stress e senza perdite di tempo in cucina.