Jumping jacks: cosa sono, benefici e come eseguirli

I jumping jacks sono esercizi molto semplici da eseguire e ad alto impatto cardio, che negli ultimi tempi hanno guadagnato sempre più popolarità perché considerati tra gli esercizi crossfit più efficaci, sfruttati per perdere tante calorie.

Cosa sono i jumping jacks

Cos'è il jumping jack? Presto detto! Altro non è che una serie di salti ripetuti in cui si aprono e si chiudono gambe e braccia, e possono essere utilizzati sia come riscaldamento per prepararsi all’allenamento, sia come sport aerobico per dimagrire all’interno di un workout a intervalli come il bootcamp, il crossfit o l’hiit.

Come fare l'esercizio corretto

Non è poi così difficile fare i jumping jacks in modo corretto: è infatti sufficiente un po' di coordinazione. Inizialmente l'esercizio - soprattutto peri meno allenati - sarà decisamente faticoso ma con la giusta costanza potrà essere inserito in un workout total body che preveda sia esercizi cardio che esercizi di tonificazione muscolare. Qui di seguito un video che illustra la corretta esecuzione dei jumping jacks.

Come si eseguono i jumping jacks 

Come si vede chiaramente dal video, la posizione di partenza è in piedi, con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti. Dopo lo stacco da terra, divarica le gambe e muovi le mani verso l’alto, unendole sopra la testa. Dopodiché, con un altro salto, unisci nuovamente i piedi e riporta le braccia lungo i fianchi. Ripeti, regolando il ritmo a seconda del tuo stato di salute.

I benefici dei jumping jacks: a cosa servono

Cosa allena il jumping jack? Nella versione base quest'esercizio consente di muovere tutto il corpo contemporaneamente favorendo l’afflusso di sangue, allenando la resistenza e migliorando il sistema cardiocircolatorio. Nelle versioni più avanzate si possono utilizzare attrezzi - come per esempio pesetti da tenere in mano o ancorare alle caviglie, o elastici - e si può integrare l’esercizio aggiungendo, per esempio, squat, piegamenti sulle braccia (push up) o qualche trazione alla sbarra (pull up) tra un salto e l’altro.

Foto: Tyler Olson   © 123RF.COM

Quali muscoli sono coinvolti nei jumping jack

Trattandosi di un’attività cardio, i jumping jacks sono perfetti come riscaldamento prima di un workout anaerobico con macchine e pesi. Sono presenze fisse nei circuiti HIIT (allenamento cardio fitness ad alta intensità) e crossfit. Si tratta di un ottimo esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari:

• gambe e glutei: quadricipite femorale, bicipite femorale, adduttori e abduttori, grande gluteo;
• addominali: muscolo retto addominale: 
• spalle e braccia: deltoide, muscolo brachiale e flessore delle braccia.

Quante calorie si perdono 

I jumping jacks sono molto efficaci, soprattutto se inseriti in un allenamento regolare: consentono di allenare tutto il corpo e tonificare i muscoli di braccia e gambe, aiutano a ridurre il grasso addominale in quanto allenamento cardio, aumentano la resistenza rafforzano le ossa, contribuendo anche alla salute del cuore e alla perdita di peso. Sono, insomma, esercizi completi la cui intensità può essere calibrata sulla base del grado di allenamento. 

È impossibile determinare con precisione il numero di calorie consumate, perché dipende dall’età, dal peso, dal sesso e dall’intensità con cui si svolge l’esercizio. Come indicazione di massima, un uomo di circa 70 chili consuma 50 kcal in cinque minuti. 

Varianti di jumping jack 

Finora ci siamo basati sulla versione classica, ma esistono diverse varianti di jumping jack:

• Con il plank jack non si parte in piedi, bensì in posizione di plank addominale con le braccia tese. Tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, si divaricano le gambe per poi richiuderle con piccoli saltelli. 
• Il jumping jack può essere anche abbinato a uno squat: nel momento in cui si divaricano le gambe, dunque, si piegano le ginocchia come se ci si dovesse sedere su una sedia posta dietro di sé. Dopodiché, con un salto si torna alla posizione iniziale a piedi uniti, e si ricomincia.
• I jumping jack frontali sono identici per quanto riguarda i movimenti delle gambe. La differenza sta però nel fatto che, nella posizione di partenza, le braccia sono dritte con le mani unite di fronte al petto. Al momento del salto si divaricano le braccia, tenendole ben dritte, fino ad avere le mani all’altezza delle spalle.

Foto apertura: Vitalij Sova  © 123RF.COM