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Sport dopo i 50 anni: come e quale fare

Abbiamo chiesto a Claudia Maria Bertola, meglio nota per il suo profilo Instagram e il suo programma Claudia Fitside, quali sono le attività giuste per rimanere attive e in forma.

Abbiamo chiesto a Claudia Maria Bertola, meglio nota per il suo profilo Instagram e il suo programma Claudia Fitside, quali sono le attività giuste per rimanere attive e in forma.

Lo sport fa bene a tutti, ma per ognuno di noi – per inclinazione e potenzialità – ne ha uno che fa meglio di altri. Dopo i 50 anni, soprattutto per le donne, rimanere in movimento è fondamentale. In più, dopo aver dedicato il proprio tempo alla famiglia e al lavoro, con il diminuire della pressione, giunge anche il momento di prendersi del tempo per se stesse. Abbiamo chiesto a Claudia Maria Bertola, meglio nota per il suo profilo Instagram e il suo programma Claudia Fitside, quali sono le attività giuste per rimanere attive e in forma in questa stagione della vita femminile.

Chi è Claudia Fitside

Claudia Maria Bertola è una donna che nella vita fa tante cose: è una art director, copywriter, autrice di due romanzi, nonché personal trainer certificata Fipe. Per questo non sopporta sentire la frase: «Non riesco ad allenarmi per mancanza di tempo». Ha sempre fatto sport, sin da giovanissima, e col tempo è diventata una ragione di vita, una passione che, complice il Covid, è diventata anche una professione. 

Per convincere chi la incontra dell'importanza dello sport Claudia racconta che da giovane ha avuto un focolaio di artrite reumatoide. Nonostante questa patologia l'abbia debilitata, ha continuato ad allenarsi. Per questo oggi sa molto bene come affiancare il giusto sport e carico di lavoro a ogni fragilità. Artrosi, problemi all'anca, operazioni: «Se ci si allena bene, rispettando le criticità del nostro corpo, si può fare quasi tutto». Parola di Claudia Fitside, che di anni ne ha 54 ma non lo direste mai.

Claudia allena a domicilio o al parco, una delle palestre migliori. Sulla sua pagina Instagram, soprattutto durante il lockdown, ha elargito consigli e tutorial su esercizi da fare in casa. Alla base del suo allenamento c'è la programmazione e il rispetto dell'età, del nostro corpo e delle nostre fragilità. I suoi allievi vanno da un'età minima di 21 anni fino agli 80 anni e oltre.

Perché fare attività fisica dopo i 50 anni è (molto) importante

Fare attività fisica dopo i 50 anni è molto importante. Varcata questa soglia, la donna vede il suo corpo cambiare perché si avvicina alla menopausa. Poi c'è la fase critica della menopausa vera e propria, dove può essere che il corpo e il metabolismo cambino. «Ma questa non deve essere una scusa per abbandonarsi alla poltrona – spiega Claudia – Il metabolismo può rallentare, ma ciò accade anche perché abbiamo rallentato noi. Bisogna fare una foto onesta del proprio stile di vita e comprendere che la vita sedentaria non aiuta». 

Mantenersi in attività con un allenamento su misura per sé stesse è fondamentale. «Allenandosi con costanza non si trova solo una nuova forma fisica, ma anche una nuova energia. In più, fare sport dopo i 50 anni stimola la voglia di sentirsi più belle. Sappiamo che in questa stagione della vita siamo consapevoli che oltre la bellezza c'è di più. Ma ciò che vedo in chi si allena con me è l'approdo a un volersi bene». Dopo essersi dedicate a figli, marito, casa e lavoro, arriva il momento di dire basta e di prendersi una o due ore a settimana solo per prendersi cura del proprio corpo. 

Come prevenire le fragilità e continuare a fare sport 

Le fragilità fisiche che siamo abituati a considerare ostacoli alla nostra voglia di fare sport, possono essere anche delle trappole che tendiamo a noi stesse. Infatti, «quando si diminuisce o si smette di muoversi, si perde tono muscolare. Si accumula adipe e non muscolo. Si perde mobilità e flessibilità, e aumentano le probabilità di incorrere in infortuni. La muscolatura e la struttura ossea concorrono a farci stare bene: se non ho più muscoli, l'impalcatura del nostro corpo – già precaria magari per criticità a livello osseo – si trova a sostenere un organismo senza più muscoli. Stare fermi è più pericoloso degli squat per le ginocchia. Dobbiamo capire che il nostro corpo è come una macchina: se abbandonata, al primo riutilizzo avrà grossi problemi (o danni) nel ripartire».

Quali sono i benefici

L'attività fisica ci fa bene, ma dopo i 50 anni fa anche meglio. Infatti, ci aiuta a prevenire l'artrosi, il mal di schiena, la ritenzione idrica causata anche dall'immobilità, che possono portare a gambe gonfie e a mandare in tilt il sistema circolatorio. 

«La sarcopenia è una patologia che comporta una graduale perdita di massa muscolare, che riduce sempre più le capacità di spostamento e svolgimento delle attività quotidiane del paziente. È inevitabile. Ma se non faccio sport, si vede prima: noterò atrofia muscolare, andando a compromettere il tessuto muscolare. Potrei avvertire debolezza, scarso equilibrio. Ogni cosa diventa una fatica».

Dopo i 50 anni posso allenarmi con i pesi?

Se abbiamo in mente un obiettivo estetico, non dobbiamo escludere i pesi dal nostro allenamento. Per riempire braccia o glutei rilassati, il corpo libero, da solo, non basta. E non preoccupatevi di stravolgere la vostra immagine: per  arrivare ad avere le “gambe grosse” bisogna essere dei professionisti, tipo dei calciatori. Non è un allenamento domestico che cambierà la vostra immagine.

Sport dopo i 50 anni: quali scegliere 

Come abbiamo già spiegato, non tutti gli sport sono adatti a tutti. Non basta seguire la propria inclinazione, ma è necessario rispettare il proprio corpo e le proprie potenzialità. Ecco quali sport scegliere dopo i 50 anni.

Allenamento a corpo libero

Il corpo è lo strumento ginnico sempre a nostra disposizione. Si può costruire un allenamento che parta da gambe e glutei per poi passare all'upper body. Oppure si può partire dal centro, con addominali e glutei. Ma mai partire allenando braccia e spalle: «la parte bassa ha bisogno di più energia, per questo vanno fatti all'inizio». L'allenamento a corpo libero è perfetto se non abbiamo particolari obiettivi estetici da raggiungere. 

Allenamento con i pesi 

Se abbiamo obiettivi più ambiziosi, allora via libera a bande elastiche, fitball, pesi, kettle ball. Andremo a definire i muscoli e a rafforzarli. 

Camminata veloce

Camminare è bello non solo perché attraverso un'azione naturale, esploriamo la città, ma anche perché ci permette di perdere peso. «Applichiamo uno schema di interval training: non andremo a camminare velocemente per 40 minuti, ma faremo 1-2-5 minuti di camminata sportiva con un recupero di 2 minuti. Ciò ci permetterà di perdere peso, mantenendo il muscolo». Per aumentare la sfida, si può aggiungere una banda elastica sopra il ginocchio. 

Puoi praticare lo stesso esercizio anche sul tapis roulant, camminando in salita per 5 minuti e recuperando con la camminata. 

Bicicletta

Rispetto alla corsa, andare in bicicletta presenta meno criticità per la nostra struttura ossea. Quindi dopo i 50 è ok!

Nuoto

Il nuoto è uno sport che, praticato a livello amatoriale, può farci molto bene dopo i 50 anni. Anche qui Claudia consiglia di praticarlo con la tecnica di interval training. Per non sforzare troppo le articolazioni, si consiglia di non praticare gli stili rana e delfino, oltre a farsi seguire da un allenatore. 

Quali attività evitare dopo i 50 anni

Se non ho grandi criticità posso approcciarmi con cautela a tantissime attività. I criteri più sensati a cui fare riferimento sono due: farsi seguire da un trainer e seguire il buon senso. In generale, superati i 50 anni, è meglio tenersi alla larga da certe attività.

Corsa 

Se non abbiamo mai corso, non è il caso di approcciarsi a questa attività dopo i 50 anni. «Da ex maratoneta, capisco il valore della corsa. Ma se non l'ho mai fatto, devo essere cosciente che la corsa non mi darà un corpo armonioso e rappresenta un'attività rischiosa per le ginocchia».

Crossfit

Meglio evitare anche il crossfit: è uno sport molto intenso, poco adatto al nostro corpo dopo i 50 anni, se non lo abbiamo mai praticato.

L'allenamento inizia a tavola 

Le donne over 50 scelgono di allenarsi per mantenere il tono muscolare, ma anche per contrastare la famigerata pancetta. Per questo motivo, Claudia ci tiene a precisare che il primo allenamento si fa a tavola. «Non serve a niente lavorare un'ora se poi si mangia qualunque cosa!». Per questo, è bene ridurre al minimo zucchero e sale, mangiando tanta verdura, che ci dà i nutrienti necessari per il nostro fabbisogno giornaliero

«Con una dieta varia e le giuste cotture abbiamo tutto. Ad esempio, il fritto, se fatto bene, può attivare il metabolismo». Ovviamente, se dobbiamo perdere tanti chili, è bene affidarsi a un nutrizionista, che saprà calibrare in modo corretto il carico calorico necessario. Così potremo allenarci e mantenere il nostro corpo sano e in equilibrio.