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Tutto sul jump rope: cos'è e gli esercizi per cominciare

I segreti del jump rope, tutto quello che c'è da sapere per iniziare a saltare la corda come i migliori.

I segreti del jump rope, tutto quello che c'è da sapere per iniziare a saltare la corda come i migliori.

Divertente, economico ed efficace: il jump rope è il nuovo cardio trend per allenarsi ovunque, bruciare calorie e perdere peso in maniera semplice. Non a caso è un esercizio amato dalle star, che lo includono nei loro workout. Tutti l’abbiamo praticato almeno una volta da bambini: di cosa si tratta e perché va così di moda? Scopriamone di più.

Che cos’è il jump rope (o rope skipping)?

Molto semplicemente il salto con la corda. Con i termini skipping rope, in inglese, si intende difatti la corda per saltare. Oltre ad essere particolarmente praticato nel crossfit, al salto con la corda ricorre anche chi vuole dimagrire.

Forse non tutti lo sanno, ma trenta minuti di saltelli possono aiutarci a bruciare fino a 300 calorie. Valida alternativa a jogging e running, si può da praticare al chiuso nelle giornate di maltempo.

Vantaggi e benefici del jump rope

L’allenamento con la corda è ideale per tonificare la muscolatura di braccia, spalle, addominali, glutei e gambe; per favorire la resistenza fisica; per migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Tra gli altri benefici, aiuta a stabilizzare la frequenza cardiaca, i valori della pressione e aumenta l’apporto di ossigeno nel sangue.

Come cominciare

Come iniziare a saltare la corda

Foto: ammentorp-123RF

Per iniziare bisogna procurarsi una corda - adattandone la lunghezza in base alle proprie esigenze - ed un paio di scarpe da ginnastica comode e della propria misura. Oltre ad avere a disposizione, naturalmente, uno spazio adeguato nel quale poter saltare liberamente.

I tipi di corda: quale scegliere

Per quanto riguarda i tipi di corda c’è una discreta scelta in base al livello di allenamento. In quanto al materiale, ad esempio, per i principianti sono consigliate quelle in nylon, più leggere. Per i professionisti, invece, quelle in acciaio rivestito in tessuto o pelle, più pesanti ma anche più performanti.

Se si salta la corda saltuariamente o per passatempo, andrà bene una che offre una bassa velocità. Se se ne fa un uso regolare, andrà bene una con buona e veloce fluidità di rotazione. Per l’utilizzo professionale è necessaria, invece, una con impugnature zavorrate.

La lunghezza della corda

Per regolare la lunghezza della corda in base alle proprie necessità, bisogna tenerne le maniglie con le mani e calpestarla. Quindi, se si è principianti, portare le braccia all’altezza delle ascelle, se professionisti o avanzati, a quella delle costole.

Dai bambini ai pugili: i tipi di salto

Esistono molti tipi di salti: oltre quelli singoli e quelli doppi ci sono quelli all’indietro e a piedi incrociati ma non solo. Eccone alcuni tra i più conosciuti.

Double dutch

Il double dutch è uno dei salti preferiti dai bambini. Nasce come gioco nel quale due corde girano in direzioni opposte e vengono saltate da uno o più giocatori simultaneamente. Si ritiene che tale tipo di salto abbia avuto origine tra gli immigrati olandesi a New York City, diventando, successivamente, popolare in tutto il mondo.

Criss cross

Il criss-cross è parecchio popolare. Richiede, però, una buona padronanza del salto. Consiste nell’incrociare le braccia davanti e, di conseguenza anche la corda, mentre si salta. Diffuso tra i pugili, coinvolge maggiormente la parte superiore del corpo.

Jump Rope Boxer Step Jump (o passo del pugile)

E’ uno dei più classici esercizi con la corda tra i pugili. Consente una più lunga esecuzione in quando prevede di spostare costantemente il peso del corpo da un lato all'altro. E’ ottimo per migliorare la resistenza e aumentare il cardio.

Salti su una gamba sola

Questi richiedono equilibrio e coordinazione: ci si prepara facendo un salto “normale”, quindi bisogna piegare un ginocchio portando il piede dietro, mentre quello che rimane a terra salta, lasciando passare la corda al di sotto.

Jump rope: i trick principali

  • Non saltate mai a piedi nudi: è fondamentale l’utilizzo di scarpe sportive adatte e di buona qualità capaci di ammortizzare l’impatto dei piedi al suolo. Ideali sono quelle da basket.
  • Non saltate la corda dopo lo stretching in quanto può causare infortuni perché i muscoli rilassati non riuscirebbero a gestire bene il carico di lavoro.
  • Per allenare in maniera particolare gli addominali, eseguite gli skip, ovvero i salti portando una gamba verso l’alto in modo alternato, o entrambe, verso il petto.
  • Importante è anche la scelta del pavimento sul quale saltare. Se duro come ceramica o cemento, aumenta l’impatto sulle articolazioni. Se non si ha un pavimento di legno a disposizione, si può ovviare con un tappeto.

Schede di esercizi e progressioni

Le progressioni fatte nel salto con la corda si possono misurare in relazione a tre diversi fattori, ovvero la velocità, il tempo ed il numero di salti. Le progressioni andrebbero fatte una volta alla settimana.

  • Nel primo caso si inizia saltando lentamente e aumentando man mano il ritmo.
  • Nel secondo, si comincia saltando per dieci minuti (sei di salto e quattro di riposo), quindi aumentando progressivamente i tempi.
  • Nel terzo caso si aumenta progressivamente il numero di salti. Ad esempio si parte da 80 o da 100 e si aumenta con cadenza settimanale.

Jump rope: i migliori tutorial online

Per imparare a saltare la corda al meglio ed apprendere trucchi e segreti dai migliori, online esistono diversi tutorial, sia su Youtube che su Instagram. Ve ne suggeriamo qualcuno al quale potervi ispirare per migliorare.

Coach Chris

Coah Chris è un personal trainer specializzato nel jump rope. La sua missione è quella di cercare di portare a quante più persone possibili i benefici del salto della corda, e per questo si sta impegnando nel tentare di farlo approdare nelle scuole e nelle palestre di tutto il Regno Unito.

Nate K-G

Non molto diversa è la storia di Nate K-G, anche lui personal trainer. Ha imparato a saltare la corda nel corso di un decennio, scoprendone le tante risorse che ha deciso di condividere attraverso l’ideazione di un programma semplice per aiutare chiunque voglia approcciarsi a tale disciplina.

Foto paertura: ammentorp-123RF