Come fare gli esercizi per il collo e la cervicale

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Semplici esercizi da fare durante il giorno per alleviare le tensioni e tornare in forma  

L'autunno e l'inverno con le temperature rigide, lo stress, le posizioni scorrette dormendo o lavorando seduti a una scrivania, la mancanza di attività fisica sono responsabili dei dolori al collo, di cui soffrono una volta al giorno circa 7 persone su 10.

Non è difficile liberarsi del dolore al collo, alla schiena e cervicale, con alcuni esercizi mirati da seguire con costanza.

Gli esercizi dedicati al collo mobilizzano le vertebre cervicali e sciolgono le tensioni. Per essere efficaci, vanno eseguiti lentamente e in modo controllato.

Potete fare questi semplici esercizi anche nel corso della vostra giornata lavorativa, sedute alla vostra scrivania davanti al computer o in alternativa in piedi.

 

  • Flettete il collo di lato, lentamente. Scendete verso la spalla, poi risalite altrettanto lentamente, e scendete dall'altro lato.
  • Flettete la testa verso destra, mettete la mano destra sulla testa e spingetela verso il basso. Dovete sentire la tensione. Il braccio sinistro va piegato a 90 gradi e portato dietro la schiena, con la mano verso le spalle. Tenete la posizione e ripetete verso sinistra.
  • Tenete sempre la schiena dritta e flettete il collo a destra, poi all'indietro, a sinistra e in avanti: fate quindi una circonduzione completa. Eseguite l'esercizio lentamente e tenete le spalle rilassate.
  • Infine, con le braccia dietro la schiena, flettete il collo verso destra e afferrate con la mano destra il polso sinistro, tirando verso il basso. Mantenete la posizione per qualche secondo e cambiate lato.
  • Mantenete lo sguardo orizzontale e portate la testa all'indietro, stirando i muscoli posteriori del collo. Per aumentare lo sforzo, tenete il mento con la mano, spingendolo verso il basso.
  • Ora girate la testa prima da una parte e poi dall'altra, mantenendo il collo in estensione come nell'esercizio precedente. Per aumentare la tensione aiutatevi con le mani, spingendo la nuca in avanti e il mento all'indietro.
  • Ora spingete la testa all'indietro, tenendo lo sguardo orizzontale e poi lasciate cadere la testa all'indietro.
  • Ripetete l'esercizio girando la testa a destra e sinistra.
  • Con la testa in retroversione come negli esercizi precedenti, avvicinate l'orecchio destro alla spalla destra, e viceversa.
  • Ora realizzate l'esercizio inverso: portate cioè la testa in avanti, guardando davanti a voi.
  • Ripetete l'esercizio flettendo la testa verso il basso, con lo sguardo rivolto ai vostri piedi.
  • Infine, sempre in posizione seduta, afferrate la nuca tra le mani e spingetela verso il basso.

Attenzione anche al sonno: quando dormite il cuscino non deve essere troppo morbido o troppo rigido, troppo alto o troppo basso. Ovvero, non deve costringervi a posizioni innaturali, che potrebbero causare il dolore cervicale.

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