Come imparare a fare yoga: le posizioni di base. Adho Mukha Svanasana.

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La posizione del cane a testa in giù nello yoga serve a tonificare, migliorare la flessibilità e rinforzare la schiena. Scopri come eseguirla nel modo giusto.

Adho Mukha Svanasana è la posizione del cane a testa in giù: alla fine dell'esercizio ci si ritrova infatti a testa in giù, in una posizione molto utile a migliorare la flessibilità e perfetta per chi vuole imparare a fare yoga ed è ancora alle prime armi. 

Tonifica le spalle, le braccia, le gambe, rinforza la schiena, corregge i difetti della postura e migliora la flessibilità.

  • Mettetevi a quattro zampe, con le braccia larghe quanto le spalle, le ginocchia in linea con il bacino. Appoggiate a terra le mani, le ginocchia e l'avampiede
  • Inspirate profondamente, poi espirate sollevando il bacino e alzando le ginocchia. Portate la testa tra le spalle e allineate le braccia con il busto. Portate le orecchie sulla stessa linea delle braccia. Lasciate le gambe piegate e i talloni alzati
  • Distendete ora la gamba sinistra, mantenendo quella destra piegata: premete il tallone sinistro verso il pavimento, poi invertite le gambe. Ripetete più volte, per allungare bene i muscoli posteriori delle cosce
  • Distendete ora le gambe e appoggiate i talloni a terra: busto e gambe devono formare un angolo retto. Il corpo assume la posizione di un cane che si stiracchia
  • Se non riuscite ad appoggiare i talloni: teneteli sollevati e cercate di tendere le gambe più che potete. Concentrandovi con il respiro e praticando questa posizione con costanza riuscirete ad appoggiare i talloni
  • Cercate un equilibrio che vi permetta di essere comode: respirate con il torace e mantenete la posizione per 6-8 respiri. Distendete la colonna, spingendo il coccige verso l'alto, abbassate le scapole e rilassate le spalle, appoggiate bene i palmi delle mani a terra
  • Per concludere, inspirate, poi espirate e piegate le gambe, appoggiando le ginocchia a terra, appoggiate poi il dorso del piede e sedetevi sui talloni. Portate la fronte a terra, le braccia lungo il corpo, i palmi verso l'alto come nella posizione balasana.

FOTO FLICKR

Questa posizione è controindicata negli ultimi 4 mesi di gravidanza, nei primi giorni del ciclo, in caso di mal di testa e di tunnel carpale.

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