Come tonificarsi con il bosu

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Addominali e glutei in forma con il bosu

Lo definiscono "erede del pilates": il bosu è una particolare pedana circolare, con una mezza sfera di gomma da un lato, di diametro di crica 60 centimetri, che permette di fare esercizio senza sforzare le articolazioni.

Allenarsi con il bosu significa migliorare la propriocezione, la capacità muscolare, la postura, la tonificazione di tutti i muscoli.

Il bosu è simile allo step ma a differenza di quest'ultimo è morbido e consente perciò di ammortizzare l'impatto del piede e di non stressare gli arti e le articolazioni, riducendo il pericolo di traumi ad esempio a ginocchia e caviglie.

Il bello è che potete fare gli esercizi anche a casa vostra, in vacanza, al parco, dopo l'ufficio: il bosu è poco ingombrante e consente di fare molti esercizi diversi, dall'allenamento cardio alla tonificazione di addominali, glutei, gambe e braccia.

Vi spieghiamo ora qualche semplice esercizio di pilates da eseguire con il bosu per rinforzare glutei e addominali.

  • Posizionate il bosu con la parte morbida verso il pavimento. Sedetevi sul bosu, appoggiate le mani lateralmente ai glutei, alla larghezza delle spalle, e sollevate il bacino e la schiena, rimanendo con i piedi in appoggio. Quando il bacino è in linea con le gambe, tornate giù.
  • Ripetete 10-15 volte.

 

  • Ripetete lo stesso esercizio con una variante: quando siete con il bacino in alto, sollevate dapprima la gamba destra, distendendola parallelamente al pavimento, poi la sinistra. Infine tornate con il bacino a terra.
  • Ripetete 10 volte.

 

  • Appoggiate ora entrambi i piedi sul bosu, mettendovi sdraiate a terra a pancia in su. Le braccia sono distese lungo il corpo. Sollevate i glutei lentamente, finchè bacino e schiena sono allineati e paralleli al pavimento, e lentamente discendete.
  • Ripetete 15 volte.

 

  • Sdraiatevi a pancia in su e appoggiatevi sul bosu con le spalle e la testa, piegate le gambe con i piedi ben in appoggio a terra. Le braccia sono lungo i fianchi. Sollevatevi sui glutei, e mantenete la posizione mentre sollevate le braccia dai fianchi sopra la testa. Tornate con le braccia lungo i fianchi poi sollevatevi 5 volte sulle punte dei piedi.
  • Ripetete tutto l'esercizio 10 volte.

 

  • Ribaltate il bosu, sedetevi sopra appoggiandovi con il sedere e con le mani posizionate ai lati delle anche. Tenetevi in equilibrio contraendo gli addominali e sollevate le gambe in modo da formare una v con il corpo.
  • Tenete la posizione qualche respiro poi tornate con le gambe a terra.
  • Ripetete 10-15 volte.

 

  • Appoggiatevi ora sul bosu a pancia in giù, rimanete in appoggio su pancia e punte dei piedi. Allungate le braccia oltre la testa e sollevate il busto verso l'alto, mantenendo le braccia allungate, poi apritele verso l'esterno e avvicinatele ai fianchi, infine tornate con le braccia sopra la testa e rilassate la schiena.
  • Ripetete 10 volte.


FOTO ©Bosu

Sul bosu potete anche fare gli esercizi di stretching e il riscaldamento iniziale.

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