Come tornare in forma con il 3-2-1 workout: l'allenamento

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Pancia piatta, muscoli tonici, via i cuscinetti con il 3-2-1- workout!  

Abbiamo già parlato del 3-2-1 workout nel precedente post dedicato all'innovativo metodo di allenamento ideato da Ramona Braganza.

Molte le star di Hollywood che lo hanno seguito o lo stanno seguendo per rimettersi in forma o semplicemente per non perderla: dalla statuaria Jessica Alba alla splendida Hale Berry.

Il metodo 3-2-1 workout è davvero efficace, perchè sfrutta un allenamento ad alta intensità, senza soste, che innalza il metabolismo, tonifica i muscoli e regala una figura armoniosa, agile e scattante. Vale la pena di provare questo 3-2-1 workout, per ottenere un fisico davvero in forma!

Il 3-2-1 workout si spiega da solo: 3 sta per i 3 momenti di allenamento cardio, 2 per i 2 circuiti di allenamento alla forza, 1 per un gruppo di esercizi specifici per addominali e schiena.

Inizialmente l'allenamento dovrebbe durare 30 minuti poi, man mano che vi allenate, potrete salire ai 60 minuti di durata. Allenatevi a giorni alterni, con un giorno di riposo alla settimana.


Ecco un semplice esempio di 3-2-1 workout, da seguire nella sequenza che vi proponiamo: potete variare il tipo di esercizio, rispettando però sequenza, intensità e frequenza delle diverse tipologie di esercizio proposte. Per fare un esempio, la seconda sessione di cardio dovrà essere più intensa della prima e dovrà necessariamente seguirla: la prima potrà essere una corsetta lenta, la seconda una corsa veloce con un paio di sprint.
 
Una spiegazione necessaria: l'indicazione "5/10 minuti" vale per le due tipologie di allenamento, quella da 30 minuti e quella da 60. Per le prime settimane allenatevi per 30 minuti, con 6 circuiti da 5 minuti l'uno. Dopo qualche settimana passate all'allenamento da 60 minuti, con 6 circuiti ciascuno della durata di 10 minuti.

Iniziamo con i primi 3 circuiti dell'allenamento.

1. 5/10 minuti di cardio

  • potrebbe essere qualcosa tipo correre per un po' a distanza moderata o andare sul tapis-roulant. Scaldate i muscoli senza impegnarli troppo.


2. 5/10 minuti di allenamento alla forza

  • Iniziate a esercitare le gambe per bruciare calorie. Gli esercizi qui impegnano i muscoli delle gambe, delle braccia, i pettorali, la schiena.
  • Un fantastico esempio di esercizio ottimale è sicuramente il burpee, che coinvolge tutti i muscoli in maniera completa.
  • In alternativa, potete fare questo esercizio: in piedi, gambe divaricate e braccia lungo il corpo. Piegatevi sulle ginocchia con le braccia tese davanti a voi, fino ad arrivare con le cosce parallele al pavimento, poi sollevate il piede sinistro da terra e, rimanendo in equilibrio sul piede destro, distendete la gamba destra e tornate in piedi, appoggiando il piede sinistro. Ripetete in appoggio sul piede sinistro.
  • Potete anche fare delle semplici flessioni, appoggiandovi eventualmente sulle ginocchia se risulta più semplice e degli squat, ovvero piegamenti sulle gambe. LEGGETE QUI qualche esercizio per le gambe!


3. 5/10 minuti di cardio
Il secondo turno di esercizi cardio deve essere più intenso: ad esempio, sprint di corsa o bicicletta per 5-10 minuti.

 

ALLENAMENTO 3-2-1  SECONDA PARTE

Fate sempre precedere il vostro workout da esercizi di stretching e allenamento, e fate lo stesso alla fine: vi aiuterà a sciogliere i muscoli, sottoposti a uno sforzo intenso.

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