Come tornare in forma con il bootcamp in 6 settimane-parte 2

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Secondo post dedicato al workout che tonifica il corpo con l'allenamento in stile militare! Continuate ad allenarvi!

Secondo post dedicato al workout che tonifica il corpo con l'allenamento in stile militare! Continuate ad allenarvi!

In sei settimane con il workout bootcamp tornerete definite, snelle e tonificate come mai prima d'ora! Allenatevi ad alta intensità per spingere i vostri muscoli al massimo!

Il workout bootcamp si compone di minicircuiti di esercizi total body, che allenano più fasce muscolari insieme

  • Allenatevi con il workout bootcamp almeno 3 volte a settimana
  • Gli esercizi sono vari e l'allenamento breve ma intenso: così tenete alta l'attenzione e scacciate la noia!
  • Procuratevi, se volete, una corda e un paio di manubri: gli esercizi possono essere fatti a corpo libero o aggiungendo dei pesi, se siete molto allenate
  • Vi spieghiamo di seguito come sono composti i circuiti e le ripetizioni da fare per ogni esercizio
  • Più sotto vi illustriamo gli esercizi un po' più complessi


Ecco l'allenamento per la seconda settimana:
Start: 5 minuti di riscaldamento (jogging, salto con la corda)

Circuito 1: 15 flessioni, 8+8 turkish get-up, 15 squat thrusts, 10+10 affondi frontali a gambe alterne
Da ripetere 3 volte

Circuito 2: 10 inchworm, 25+25 sollevamenti alternati delle ginocchia al petto, 50 jumping jacks
Da ripetere 3 volte

Circuito 3: 20 sollevamenti delle gambe a terra a pancia in su, 25 crunch, 1 minuto di posizione dell'asse.
Da ripetere 3 volte

Come si fa:

  • Turkish get-up: a terra, pancia in su, tenete un peso nella mano sinistra, il braccio alto sopra di voi. Iniziate a mettervi in piedi, tenendo sempre alto il braccio: appoggiate il destro a terra, sollevate il busto, sollevatevi su una gamba e poi in piedi. Una volta in piedi, tornate a terra invertendo il movimento

Fate 8 ripetizioni con il braccio sinistro alto e 8 con il destro.

  • Squat thrusts: in piedi, gambe larghe quanto le spalle e braccia lungo il corpo. Scendete indietro con le anche e in basso con i glutei, in squat e abbassatevi più che potete, appoggiate le mani a terra e infine spingete indietro le gambe rimanendo in posizione di flessione, in appoggio sulle braccia distese e sulle punte dei piedi

Tornate indietro velocemente e ripetete il movimento per 15 volte.

  • Inchworm: in piedi, gambe larghe quanto le anche, mettete le mani a terra e, tenendo le gambe distese, camminate in avanti con le mani finché il corpo è disteso, in appoggio a terra su mani e punte dei piedi; a piccoli passi tornate con i piedi vicini alle mani e il corpo piegato

Fate così 10 ripetizioni.

Foto © T.Tulik - Fotolia.com

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