Ricette base
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Cibo vegano: 10 alimenti da mettere nel carrello della spesa

Gli alimenti che non dovrebbero mancare nel carrello della spesa di un vegano.

Gli alimenti che non dovrebbero mancare nel carrello della spesa di un vegano.

La buona salute inizia dalla tavola, e la spesa è ciò che ci consente di curarla al meglio. Scegliere cosa mangiare è il primo passo verso uno stile di vita sano ed equilibrato, non importa che tipo di alimentazione si segua.

Se sappiamo bene cosa non mangia un vegetariano, possiamo immaginare come i vegani, a maggior ragione, debbano prestare particolare attenzione a ciò che mettono nel carrello. Avendo bandito dalla propria alimentazione alcuni alimenti quali carne, pesce, uova, latticini, hanno bisogno di integrare quanto assunto giornalmente per rispettare il fabbisogno di tutti i nutrienti.

Ecco cosa non deve mancare nella loro alimentazione per sbizzarrirsi nel preparare ricette vegane buone ed equilibrate. 

10. Legumi

I legumi rappresentano un alimento particolarmente importante per tutti, ed ancor di più per i vegani. Sono ricchi di proteine di origine vegetale e, per tale motivo, non dovrebbero mancare in tavola almeno 3 volte alla settimana. Prediligete la soia gialla, le cui calorie non differiscono poi molto da quelle del resto dei legumi.

9. Cereali (integrali)

Fonte di carboidrati, i cereali solitamente rappresentano i protagonisti assoluti del pranzo. Riso, pasta, orzo, farro e tanto altro: prediligete quelli integrali, che sono più ricchi di fibre, preziose alleate del benessere intestinale.

8. Olio extra vergine di oliva

L’olio extra vergine di oliva è uno degli ingredienti imprescindibili di ogni dieta alimentare che si rispetti. Rispettandone le dosi giornaliere consigliate, apporta numerosi benefici. E’ alleato del nostro cuore e re indiscusso della dieta mediterranea. Preferitelo a tutti gli altri condimenti.

7. Tempeh

Forse poco conosciuto dagli “onnivori”, il tempeh – noto anche come carne di soia – proviene dall’Indonesia. È un alimento a base di germogli di soia ed è naturalmente ricco di proteine di origine vegetale (ne contiene 20 gr su 100 di prodotto). Inutile sottolineare come rappresenti un’alternativa vegana a pollo, uova o merluzzo.

6. Semi oleosi

I semi oleosi costituiscono un’altra grande risorsa per l’alimentazione dei vegani. Sono ricchi di proprietà nutritive di tutto rispetto: di acidi grassi insaturi come omega 3 e omega 6, di sali minerali e oligoelementi tra i quali il potassio ed il ferro e, infine, di proteine.

5. Frutta

In qualsiasi carrello della spesa non dovrebbero mancare frutta e verdura. La prima è ricca di acqua, di vitamine A e C, di sali minerali, di fibra alimentare. Povera di grassi e di calorie, soddisfa la voglia di dolce con il suo sapore zuccherino che, peraltro, può essere assecondata anche con il miele vegano (ottenuto pazientemente con fiori e zucchero).

4. Verdura

La verdura, invece, con la grande varietà di prodotti appartenenti a tale categoria, ci offre una vasta scelta di alimenti sani e versatili in cucina. Anch’essa è ricca di vitamine e sali minerali, che rappresentano gli alleati per mantenere il proprio buono stato di salute.

3. Latte vegetale


Tra gli alimenti più diffusi c’è il latte: i vegani, però, non possono consumarlo in quanto di origine animale. Niente paura, perché la natura offre loro numerose alternative. Dal latte di soia a quello di riso, dal latte di mandorla a quello di cocco, dal latte di avena a quello di nocciole: ecco alcune di quelle a disposizione.

2. Farine

Altro alimento base è la farina: non ci sono particolari controindicazioni per la classica di grano tenero o duro, ma negli ultimi anni si è visto un pullulare sempre più crescente di farine proteiche a base di legumi, che risultano altrettanto valide.

1. Tofu

E chiudiamo con il tofu, definito anche come formaggio di soia. Chi l’ha assaggiato al naturale non l’avrà particolarmente apprezzato, ma sappiate che si tratta di un alimento versatile e gustoso, se saputo abbinare ad ingredienti adatti.